Stacco rumeno: un ottimo esercizio per i glutei!

Alleni già i tuoi glutei con affondi e squat? Non ti resta che integrare le tue sedute con lo stacco rumeno (“romanian deadlift”), chiamati anche mezzi stacchi alla rumena. Questo esercizio, il cui nome è dovuto al sollevatore rumeno Nicu Vlad, attiva sicuramente una vasta gamma di muscoli, ma quelli che in primis permettono lo svolgersi dell’esercizio sono appunto i glutei.

Come si esegue lo stacco rumeno?

Per prima cosa dovremo apprendere la tecnica corretta, quindi anzichè usare subito un bilanciere svolgeremo l’esercizio inizialmente con dei manubri, un bastone o addirittura a corpo libero.  Se usiamo un bilanciere, esso dovrà inizialmente essere a circa 10-15 cm distante dalle nostre tibie, come in ogni tipo di stacco. Possiamo scegliere se utilizzare una presa classica o alternata, quest’ultima consigliata se muoviamo dei carichi maggiori per avere maggiore stabilità. Ci posizioneremo vicino a un muro, a circa 20 centimetri dietro di noi. Da qui dovremo cercare la posizione “bassa” corretta. A ginocchia leggermente flesse spingeremo il bacino indietro con la schiena perfettamente estesa finchè non avremo il busto circa parallelo al suolo e avvertiremo l’allungamento della catena cinetica posteriore. Se non siamo particolarmente flessibili posteriormente e notiamo un incurvamento della colonna vertebrale scenderemo di meno, fin tanto che la nostra schiene riesce a mantenere l’allineamento. Nel caso in cui usiamo dei manubri o un bilanciere essi devono essere tenuti ben vicini al corpo con le braccia perpendicolari al pavimento.

Una volta trovata la nostra posizione bassa corretta, avendo i glutei in appoggio sul muro dietro di noi, tutto ciò che dovremo fare è contrarli energicamente e spingerli verso avanti, sempre mantenendo un corretto assetto della schiena in tutti i suoi punti. Ovviamente una volta appresa la tecnica dell’esercizio potremo svolgere i mezzi stacchi alla rumena anche senza muro. Come in ogni tipo di stacco, l’azione delle braccia sarà esclusivamente quella di sorreggere il bilanciere: dovremo quindi avere cura di non tirarlo verso di noi pur mantenendo le scapole addotte.

Una volta terminata la salita dovremo cercare una posizione finale “di sicurezza”. Per evitare di essere sbilanciati all’indietro dal carico andremo a contrarre glutei e addominali, mantenendo come sempre la schiena estesa, andando a cercare una sorta di “plank in piedi”.

Stacco a gambe tese: quali sono le differenze?

Lo stacco a gambe tese presenta, rispetto a quello rumeno, molte similitudini ma anche delle sostanziali differenze. Nel mezzo stacco alla rumena prima di tutto, utilizzeremo maggiormente l’attivazione delle anche. Inoltre non andremo così in basso , nella fase di discesa, come faremmo in uno stacco a gambe tese (sempre se abbiamo una buona flessibilità). Infatti in quest’ultimo il bilanciere o i manubri dovrebbero toccare terra ad ogni ripetizione, mentre negli stacchi rumeni la corsa verso il basso si ferma al massimo a circa metà tibia, anche per permettere di muovere carichi maggiori.

Nello stacco a gambe tese, tuttavia, è importante evitare l’errore di tenere le gambe perpendicolari al pavimento. Infatti, nonostante esse siano appunto tese, dobbiamo comunque indietreggiare leggermente con il bacino per evitare di essere sbilanciati in avanti dal carico che solleviamo.

Conclusione

Nell’ “Exercise Neuromechanics Laboratory”, dell’Università di Memphis (Tennessee) è stato condotto nel 2014 uno studio in cui si valutava l’azione dei muscoli della catena posteriore in quattro diversi esercizi: glute ham raise, stacco rumeno, leg curl e good morning. L’elettromiografia rivelò che, oltre che i glutei, tutti gli ischiocrurali erano maggiormente attivati nella fase concentrica dello stacco rumeno e nel gluteal ham raise.

Quante serie, quante ripetizioni, quale carico scegliere per questo esercizio dipenderà ovviamente dalla metodologia di allenamento che scegliamo di adottare e dalla disciplina che pratichiamo. Se parliamo di fitness ad esempio, potremmo partire con carichi leggeri (50-60% 1RM) effettuando 12-15 ripetizioni. Man mano che miglioriamo, aumenteremo il carico e diminuiremo le ripetizioni.

Da oggi, nella nostra routine inseriamo lo stacco rumeno… Pronti?

Bibliografia

Mcallister MJ, Hammond KG, Schilling BK, Ferreria LC, Reed JP, Weiss LW. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014;28(6):1573-80.