Lo stacco da terra, o Deadlift, è una delle tre alzate del powerlifting, nonché uno degli esercizi cardine dell’allenamento in palestra. In questi anni sta prendendo sempre più piede, in quanto consente un’elevata espressione di forza e un significativo guadagno di massa muscolare.
Consiste nel sollevare da terra un bilanciere utilizzando la forza delle gambe, della schiena e del core. Se dovessimo tracciare una mappa dei muscoli utilizzati per completare questo movimento dovremmo considerarne la maggior parte presenti nel corpo, perché mette davvero a lavoro tantissime strutture del corpo umano, alcune in contrazione isotonica o isometrica attiva, altri solo come stabilizzatori del movimento.
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Cos’è lo stacco da terra?
Potremmo pensare che lo stacco da terra sia un esercizio molto semplice da eseguire, in realtà bisogna avere delle accortezze per rendere ottimale e sicura l’alzata.
Innanzitutto bisogna capire la logica dell’alzata, cosa fondamentale è capire che nello stacco non si tira ma si spinge! Perciò bisogna lavorare sulla tecnica affinché spalle e bacino partano insieme e portino il bilanciere su.
PUNTI CHIAVE
- SCELTA DELLA STANCE (posizione dei piedi)
- POSIZIONAMENT O RISPETTO AL BILANCIERE
- DISCESA SUL BILANCIERE E MANTENIMENTO DEL CENTRO MASSA (PUNTO DOVE SPINGERE)
- SCELTA DELLA PRESA (doppia prona, mista, uncinata)
- MANOVRA DI VALSALVA (respirazione)
- CARICAMENTO E MESSA IN TENSIONE DEL BILANCIERE (ritmo spalla – bacino)
- SPINTA IN CONCENTRICA E CHIUSURA
NB: LO STACCO DA TERRA NON HA UNA FASE ECCENTRICA.
Di seguito andremo ad analizzare tutti i punti chiave nello specifico.
Esecuzione corretta dello stacco da terra
Per quanto riguarda la scelta della stance, di base si consiglia di partire dallo stacco classico, quindi quello “a gambe strette” per intenderci. Perciò i piedi dovrebbero stare vicini tra loro, con una rotazione fisiologica alla nostra spinta. Orientativamente possiamo pensare di adottare una stance che sia quella dei nostri piedi al momento del ritorno al suolo dopo un salto verso l’alto. Ciò a cui dobbiamo mirare è il “sentirci in spinta” nel senso che i nostri piedi devono essere completamente schiacciati sul terreno al momento della spinta, ad esempio non dobbiamo spingere troppo avanti sul piede (di punta) o troppo indietro (di tallone).
L’atleta dovrebbe posizionarsi con il bilanciere orientativamente a livello dell’allacciatura delle scarpe, in modo da poter scendere in posizione comoda a prendere il bilanciere. Nel momento della discesa bisogna fare molta attenzione a non scendere troppo anteriorizzati o posteriorizzati rispetto al bilanciere, quindi consiglio di scendere con le gambe tenendo come punto di riferimento il nostro punto di spinta trovato precedentemente nel momento di scelta della stance. Perciò scendiamo caricando bene le anche, immaginando di allungare i femorali e allo stesso tempo di scendere su quel punto del piede. La schiena durante questa discesa dovrebbe rimanere più neutra possibile e rispettare le fisiologiche curvature, le braccia invece vengono tenute “lunghe” e rilassate, in quanto durante l’alzata devono svolgere soltanto un ruolo di sostegno (come avessimo due corde legate al bilanciere) e non devono attivarsi in flessione di gomito, ecc.. perché un’attivazione delle braccia potrebbe generare rigidità nei muscoli della schiena e delle spalle ed inficiare negativamente su alcune componenti dell’alzata, compromettendo la stessa. Le spalle dovrebbero trovarsi leggermente avanti rispetto al bilanciere.
Per quanto riguarda la presa, ne esistono di tre tipi (doppia prona, mista e uncinata). Consiglio sempre di partire con la doppia prona per i neofiti, in quanto fa prendere familiarità e dimestichezza con il gesto motorio e attiva in maniera simmetrica la muscolatura. La presa mista viene molto utilizzata a livello agonistico e con alti carichi, in quanto evita che il bilanciere ruoti nella mano dell’atleta e permette di mantenere maggiori carichi in mano. Questa presa però alla lunga può generare asimmetrie posturali nell’atleta che ne fa largo uso, asimmetrie che possono manifestarsi anche in un diverso sviluppo ipertrofico dei muscoli della bassa schiena. Discorso diverso per la presa uncinata, cioè con il pollice che viene letteralmente afferrato dalle restanti quattro dita della mano. È una presa molto salda, ma utilizzabile da pochi atleti, in quanto in molti può creare dolore.
Come nelle altre due alzate del powerlifting, anche la respirazione nello stacco da terra consiste nella Manovra di Valsalva. È una manovra di respirazione a glottide chiusa nella quale bisogna prendere aria con la pancia e conseguentemente compattare l’addome in modo da trattenerla. Questo permette di aumentare la pressione intraddominale creando una specie di camera d’aria che viene spinta dall’addome contro la colonna in modo da preservarla durante il compimento dell’alzata.
Una volta compiuti tutti questi passaggi dovremmo trovarci al momento di inizio della fase concentrica dell’alzata, quindi nel momento di caricamento e di messa in tensione del bilanciere. Questa fase è estremamente importante perché ci dice se abbiamo fatto bene tutto ciò che veniva prima. In questa fase l’atleta ha già una grande tensione interna, data dalla manovra di respirazione e dall’aggancio del bilanciere che precede il momento di stacco vero e proprio del bilanciere da terra. In questo momento l’atleta deve stare attento a mantenere rilassate le braccia, pensando di proiettare le scapole verso l’alto e allo stesso tempo di iniziare a spingere con i piedi (come se volesse sprofondare nel pavimento) e di mantenere la pancia compatta. È un passaggio molto complicato ma immediato allo stesso tempo, in quanto bisogna inserire tutte queste componenti in serie in modo che l’alzata esca ottimale. Ciò che bisogna avere in mente è che nel momento in cui si prende aria in pancia e si proiettano le scapole verso l’alto (non verso dietro, verso l’alto!) inizia la spinta vera e propria e in questo momento la forza comincerà ad essere applicata sul bilanciere che piano piano si staccherà da terra.
Durante la partenza da terra è di fondamentale importanza mantenere il ritmo spalla – bacino per evitare di “schienare”. Questo succede quando si strattona il bilanciere o il bacino parte prima delle spalle. Se ne ricava un’alzata poco efficiente sotto il profilo prestativo e molto pericolosa a livello di infortunio. Ciò che vogliamo ricercare è un perfetto timing di attivazione di tutte le componenti sopracitate.
Una volta partiti da terra si continua a spingere con le gambe fino alla fine dell’alzata e cioè nel momento in cui l’anca è estesa e la linea delle anche supera quella delle spalle. Una volta conclusa la fase concentrica non bisogna lasciare andare il bilanciere ma non bisogna neanche accompagnarlo in una vera e propria fase eccentrica. Quello che bisogna fare è cercare di controllare la “caduta” del bilanciere rimanendo con le mani attaccate ad esso e cercando di non farlo cadere troppo lontano da noi, in modo anche da essere avvantaggiati a ripartire nel caso in cui dovessimo eseguire più di una ripetizione.
Alcune tips da ricordare!
- Stacco classico (regular) o sumo? Consiglio di partire dallo stacco classico in quanto ci insegna a spingere e ad adottare le giuste posture per mettere in atto un buon stacco da terra. Il sumo è più complicato e avrebbe bisogno di una spiegazione a parte. Inoltre lo stacco classico da transfer su un eventuale sumo.
- Calzature? Va più che bene una scarpa piatta. Si, potete usare le converse, ma anche le scarpe per andare sugli scogli! Potete anche fare stacco da terra senza scarpe. Assolutamente bocciate le scarpe da squat.
- Dove guardare nello stacco? Molto dibattuto come concetto. Inizialmente consiglio di guardare verso avanti e in basso (come se volessimo guardare il battiscopa), una volta che avrete ottenuto il Vostro stacco allora dipenderà da voi.
- Cinta si o no? Consiglio prima di prendere dimestichezza con l’alzata e una volta aumentati i carichi allora utilizzare la cintura, anche come facilitazione propriocettiva per imparare a gestire la pancia durante l’alzata. Però prima impariamo il gesto senza ausili esterni. Personalmente la utilizzo dopo il 75/80% del mio massimale.
- Quante volte allenarlo? Per iniziare consiglio di allenarlo due volte a settimana, magari una con volumi medio alti per metabolizzare il gesto e una mediante una variante.
NB: Non avere fretta di partire da terra. La partenza è la fase più difficile di uno stacco da terra e, nella maggior parte delle volte, quella che ti fa capire se uno stacco è buono o meno.
