Lo stacco è un esercizio molto diffuso tra la popolazione fitness generale, proprio per questo è argomento di dibattito riguardo le esecuzioni, i muscoli coinvolti, le metodologie di allenamento: proviamo a fare un pò di chiarezza sugli stacchi a gambe tese.
In linea generale si può affermare che è un esercizio per la catena posteriore, le cui varianti più conosciute sono i Deadlift o Stacchi da terra, i Romanian Deadlift, gli Stacchi a Gambe Tese.
Ogni variante tra le sopracitate prevede esecuzioni differenti, colpisce i muscoli diversamente e va inserita in un programma in base a richieste/necessità specifiche. La qualità, la precisione, la consapevolezza di cosa si sta facendo sono la chiave per un buon allenamento, dunque mai essere superficiali e allenarsi basandosi su ciò che si sente dai “più grossi”.
Cerchiamo adesso di capire quale sia la scelta più adatta per le persone che praticano l’allenamento contro resistenze come amatori e dunque il cui scopo principale è la prevenzione accompagnata da buoni risultati estetici.
Stacco Gambe Tese e Stacco Rumeno.
Lo stacco da terra (Deadlift) non verrà descritto/analizzato in quanto richiederebbe un articolo specifico (anzi, un libro) data la notevole ampiezza dell’argomento. Mi limito a ricordare che è un esercizio di Powerlifting, disciplina sportiva specifica che tratta la Forza Massima, dunque non fondamentale per coloro che hanno scopi ipertrofici; questi ultimi, come ormai ben confermato dalla ricerca, dovrebbero prestare maggiore attenzione sulla Tensione Meccanica durante il lavoro in palestra, obiettivo sicuramente più raggiungibile con le altre due varianti di Stacco.
In queste appunto (SGT/RD), i muscoli coinvolti sono quelli addetti alla funzione di estensione delle anche, cioè grande e medio gluteo e gli ischiocrurali. In maniera secondaria intervengono anche muscoli stabilizzatori delle colonna quali il lunghissimo, l’ileocostale, il multifido, il quadrato dei lombi.
Lo stacco a gambe tese inizia con il bilanciere poggiato a terra come nel Deadlift. Il corpo si trova con il busto in flessione a circa 90°, la colonna è Neutra (non iperestesa) durante tutto il movimento in cui il carico è spostato fino alla stazione eretta, mantenendo le gambe tese ed il bilanciere lontano dal corpo (non tocca le tibie).
In maniera opposta lo stacco rumeno inizia dalla stazione eretta con il carico mantenuto con presa prona circa larghezza spalle. Da qui la fase eccentrica prevede una discesa del carico portando indietro i glutei (flessione dell’anca) dopo aver sbloccato leggermente le gambe (flessione del ginocchio) mantenute perpendicolari al pavimento. La discesa termina sotto le ginocchia o a metà della tibia in base alla capacità del soggetto di mantenere le curve fisiologiche della colonna. Il carico si mantiene sempre aderente al corpo così da mantenere una traiettoria sempre verticale ed una buona attivazione della muscolatura dorsale.
In contesti specifici, come il Powerlifting ad esempio, questi due esercizi devono essere differenziati ed inseriti nel programma in base alle necessità dell’atleta.
Nel Fitness consiglio di non focalizzarsi tantissimo su questa distizione, piuttosto considerarli come lo stesso esercizio attribuendovi una esecuzione corretta secondo le possibilità di chi le esegue: il movimento di flessione/estensione dell’anca risulta difficile insieme con il mantenimento di una colonna estesa in maniera salda alla maggior parte della popolazione fitness più generale, a causa della sedentarietà, della debolezza e della poca attitudine al movimento.
Varianti e metodi di allenamento.
Siamo giunti all’esecuzione consigliata: ginocchia perpendicolari al pavimento, gambe tese/leggermente flesse, colonna neutra e discesa dipendente dalla mobilità del soggetto.
Si possono utilizzare Kettlebell, bilancieri, manubri e cavi (ottimi per una tensione continua).
Questo esercizio insegna ai soggetti principianti il movimento di flesso/estensione dell’anca (Hip Hinge) con colonna neutra, il quale viene dimenticato spesso a causa della sedentarietà e della mancanza di attività fisica; per gli intermedi/avanzati è invece ottimo per stimolare principalmente gli hamstring variando lo stimolo: metabolico con carichi medio/bassi ed alte ripetizioni o neuromuscolare attraverso carichi medio/sub-massimali e meno ripetizioni, TUT controllato.
Infine è un ottimo modo per allungare tutti i muscoli della catena posteriore: più si prende confidenza con tale esercizio più si diventerà in grado di scendere oltre le ginocchia e di conseguenza aumentare il ROM (Range Of Motion) con il risultato di compiere più lavoro totale durante l’esecuzione.
Conclusione
Risulta dunque che questo esercizio sia ottimo per scopi ipertrofici sulla muscolatura posteriore delle gambe ed in aggiunta è anche uno stretch dinamico, il che è sicuramente un punto a suo favore visto la generale rigidità muscolare della popolazione generale.
Non preoccuparsi troppo della flessione delle gambe se questa comporta ad una giusta posizione della colonna, i progressi verranno con la pratica e la costanza. Non preoccuparsi di caricare dato che è un esercizio che lo permette, ovviamente sotto il preciso controllo di un PT o di un istruttore di sala che garantiscano per la sicurezza del lavoro.
Questo articolo è rivolto ad amatori del Fitness che praticano l’allenamento contro resistenze per migliorare la salute e la forma fisica. Per alteti avanzati e/o professionisti il discorso è differente e bisognerebbe analizzare il tutto in maniera molto più spefica in relazione agli obiettivi.
Spero di essere stato di aiuto per fare un po’ di chiarezza riguardo questo argomento, facendo passare il messaggio che alle volte i risultati semplicemente arrivano da poche cose fatte in maniera giusta e continua piuttosto che da una esasperata ricerca di dettagli non sempre necessari.
