Squat e uso del bastone: qualche riflessione a riguardo

Quante volte si vede in palestra gente o istruttori determinati a insegnare lo squat “sicuro” mantenendo un bastone dietro la schiena?

Sembra essere una delle mode del momento, la ricerca dello squat perfetto e sicuro, preservando al meglio le curve fisiologiche: lordosi cervicale, cifosi dorsali, lordosi lombare. Tutto deve rimanere neutro. Che niente si muova.

E allora vai con il famigerato bastone. Entrambe le mani lo impugnano, poggia dietro la testa, a contatto con la schiena e con il bacino. Ovviamente collo e lombare (se le curve sono fisiologiche nella persona) non toccano il bastone.

Si scende giù tenendo sempre il bastone a contatto con gli stessi punti. Se cambia qualcosa me ne accorgo. Se cifotizzo la lombare sentirò le vertebre toccare il bastone.

Facile, uso un oggetto rigido e non deformabile per capire come si comporta la mia colonna, che è flessibile e che avrebbe un’ampia escursione articolare.


Davvero è così utile usare il bastone per essere sicuri di mantenere le curve fisiologiche?

Si, no. Ok fino a un certo punto, o meglio va bene per il punto iniziale. Va bene per la persona che non ha mai fatto uno squat a corpo libero come si deve. Non sa come scendere, non sa come risalire, non sa come respirare, non sa dove indirizzare le ginocchia e inoltre non ha propriocezione a sufficienza per percepire il comportamento delle curve. Lo squat è troppo complesso per una persona che non lo ha mai fatto perché è costituito da leggi teoriche, credenze, allarmismi, attenzioni a destra e a manca, biomeccanica e fisiologia articolare. Troppi elementi da tenere sotto controllo contemporaneamente. Più pensi meno sei rilassato e sciolto.

E allora quando si ha un principiante davanti basta prendere un bastone e fargli sentire come la schiena prende contatto con esso, nella fase di discesa e in quella di risalita.

squat bastone

Come detto sopra, ok fino a un certo punto. Va bene se lo utilizzo come punto di partenza, come base di qualcosa che mi porterà la persona più lontano, ma meglio smettere di usarlo prima che condizioni eccessivamente la sua testa, anche perché nella progressione dello squat non vedrà mai più quel bastone, ma dovrà aggiungere carico (forse sulle spalle, davanti al petto, al lato del corpo) e quel bastone rimarrà solo un ricordo. Si, perché il principiante può lavorare mezz’ora con il bastone e ripetere mille volte uno squat e sarà anche bravo a memorizzare il posizionamento ‘corretto’, ma alla prima ripetizione di vero squat (es. con braccia distese avanti e  parallele al pavimento) perderà quel punto di riferimento che gli aveva dato così tanta sicurezza fino a qualche istante prima. La schiena si comporterà in maniera diversa e se così non fosse durerebbe molto poco.

Lo squat è un insieme di mille componenti in relazione tra loro in movimento, è l’equilibrio tra le giuste forze, è la flessibilità di più articolazioni in relazione tra loro, è variazioni di angoli, rapporto tra catena anteriore e catena posteriore, tutti elementi variabili, quando invece il bastone è solo un elemento esterno che non subisce variazioni durante lo squat e non si adatta al resto. Piuttosto stiamo ponendo la persona nelle condizioni  di relazionarsi a quell’oggetto.

Questo di certo non aiuterà la persona a evitare l’iperlordosi durante lo squat con sovraccarico, se il soggetto è predisposto ad accentuare quella curva perché magari sposta troppo indietro il proprio peso (per paura di non superare le punte dei piedi). Il bastone non ci mette al sicuro quando la persona perde completamente la lordosi lombare per una debolezza dei muscoli paravertebrali e lombari.

E purtroppo non è nemmeno utile quando, una volta appurata una ipo-mobilità del rachide lombare, chiediamo al persona di eseguire esercizi forzati di mobilità per il rachide lombare, perché non sappiamo da cosa scaturisce quella ridotta mobilità.

 

Altra cosa: come afferro il bastone? Sempre allo stesso modo? Metto sempre la stessa mano su o cambio? E quando cambio tengo conto della mobilità della spalla?

Sì perché quando impugno e porto dietro la schiena il bastone, il braccio in basso è in intrarotazione e l’altro è elevato. Il soggetto potrebbe avere una ridotta mobilità della spalla prima ancora di riscontrarla nel rachide; questo potrebbe essere causato da una problematica di impingement, da una lesione tendinea, da uno stato infiammatorio in corso di cui non sappiamo niente o al quale non diamo la giusta importanza perché il nostro obiettivo è lo squat e il mantenimento delle curve fisiologiche.

Poi, riesco a sentire sempre dove poggia il bastone, quale vertebra precisamente? Oggi potrebbe essere diverso da ieri, perché magari la persona in questione stamattina ha già lavorato troppo le gambe e allora caricherà un po’ più sulla schiena, flettendo il busto e variando qualche angolo di curva.


Conclusione

Ci sono troppi elementi da tenere in considerazione. Troppo difficile dire che con il bastone si risolve il problema delle curve nello squat.

Il bastone è solo un elemento, ma va preso con le pinze, usato con rigore e non con eccessiva fiducia nei suoi confronti.

Fidiamoci più dello specchio: guardiamoci frontalmente e lateralmente per capire come controllare al meglio il nostro corpo durante l’esecuzione di uno degli esercizi sicuramente più complessi che possiamo svolgere.

E soprattutto guardiamo altro oltre le curve: l’orientamento delle ginocchia, l’angolo anca-busto, le scapole, la zona sacrale.

 

Daniele Monaco

Daniele Monaco, laureato in Scienze Motorie.*Specialista in Esercizio Correttivo® *Istruttore sala pesi, personal trainer e istruttore corsi di gruppo come posturale e funzionale.* *Istruttore mini-basket e preparatore fisico settore giovanile basket.* *In continuo aggiornamento nel campo della preparazione atletica, del recupero funzionale e di tutto quello che ruota intorno al benessere del corpo umano

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