Squat libero: come si esegue?

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Lo Squat libero, o squat a corpo libero, è uno dei primi esercizi che vengono insegnati un in centro fitness. Il movimento di accosciata, infatti, è uno dei movimenti più importanti e più diffusi sia nel mondo dello sport, sia nella vita quotidiana. Eseguire uno Squat corretto è fondamentale per poi imparare esercizi più avanzati che richiedono il movimento di accosciata.

Esecuzione Squat libero

Posizionarsi per eseguire lo squat a corpo libero è molto semplice: posizionati in stazione eretta, con i talloni più o meno larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente aperte verso l’esterno, gambe distese, schiena dritta e braccia lungo i fianchi. Immagina di scattare una foto un attimo prima di iniziare l’accosciata, questa appena descritta dovrebbe essere la tua posizione di partenza.

Movimento in discesa: fase eccentrica

Posizionati nella posizione di partenza, sei pronti a iniziare la discesa in accosciata. Il movimento di accosciata prevede una flessione delle ginocchia, quindi inizia proprio a sbloccare le ginocchia che prima erano distese. Iniziata la flessione delle ginocchia, il bacino inizia a scendere verso il basso e indietro, come se dovessi sederti su una sedia dietro di te. Mentre scendi con il sedere verso il basso, ricordati di tenere la schiena estesa. Per far questo, immagina di tenere il petto in alto, rivolto verso la parte alta della parete di fronte a te. 

Attenzione: schiena estesa non vuol dire perpendicolare al pavimento, ma semplicemente “dritta a sé stessa”. Durante lo squat è normale che la schiena si inclini in avanti. Questo è dovuto alla biomeccanica del nostro corpo per mantenere il baricentro del peso sopra la base di appoggio, ovvero i piedi.

E le braccia? Inizialmente erano distese lungo i fianchi, ma adesso, man mano che scendi con il bacino verso il basso e indietro, porta le braccia verso avanti-alto, arrivando con le mani all’altezza del mento. 

Il movimento in discesa finisce quando arrivi con i glutei alla stessa altezza delle ginocchia.

Movimento in salita: fase concentrica

Arrivato nella posizione profonda dell’accosciata, adesso inizia la fase di contrazione muscolare, ovvero quella in cui ti rialzi per ritornare alla posizione di partenza. 

Spingi con i piedi verso il pavimento, con l’obiettivo di allontanare il busto dal pavimento stesso. Mentre ti rialzi, tieni sempre il petto alto e le ginocchia in spinta verso l’esterno. 

Finita la fase di spinta, dovresti essere ritornato nella posizione di partenza, ovvero in piedi con le gambe distese e le braccia che sono ritornate lungo i fianchi. 

Un fattore importante da tenere in mento è la traiettoria delle ginocchia durante la risalita. Nello squat le ginocchia devono seguire la direzione della punta dei piedi. Come scritto nel paragrafo precedente, la posizione di partenza dei piedi prevede una leggera extrarotazione delle punte, rivolte quindi verso l’esterno. mantenendo le punte verso fuori, le ginocchia dovranno seguire la stessa direzione di movimento. Variando la larghezza dei talloni e la rotazione delle punte dei piedi, anche le ginocchia varieranno la propria traiettoria.

Squat libero: reclutamento muscolare

Lo Squat libero è per definizione l’esercizio più importante per l’allenamento dei muscoli delle gambe. Essendo un esercizio multi-articolare, coinvolge una gran numero di muscoli, che nel dettaglio sono:

Quadricipiti e glutei sono sicuramente i muscoli maggiormente coinvolti dal punto di vista di attivazione muscolare, mentre tutti gli altri muscoli vengono considerati muscoli sinergici o stabilizzatori (come gli adduttori o i muscoli profondi dell’anca), senza i quali il movimento sarebbe privo di controllo.

Squat libero: errori

Pur essendo lo Squat libero un esercizio basilare, molto spesso vengono commessi degli errori durante l’esecuzione. Solitamente sono i principianti a commettere questi errori, per via della novità dell’esercizio o del poco controllo muscolare che hanno del proprio corpo. A volte, invece, alcuni errori vengono commessi per mancanza di mobilità articolare. Quest’ultimo caso può comprendere anche persone con esperienza di allenamento alle spalle, ma che non hanno mai attenzionato mobilità e flessibilità nei loro allenamenti.

L’errore forse più comune è il valgismo dinamico delle ginocchia. Cosa si intende per valgismo dinamico? Si nota tipicamente quando, durante l’esecuzione di uno squat, le ginocchia vengono involontariamente portate verso l’interno. Questo comporta un disallineamento delle articolazioni anca-ginocchio-caviglia, lo schiacciamento della pianta del piede e l’errata attivazione dei muscoli stabilizzatori dell’anca. 
Per risolvere questo problema bisogna immaginare di spingere le ginocchia verso l’esterno, poggiando a terra la parte esterna della pianta del piede, sollevando quindi la parte interna (arcata plantare). Esistono anche esercizi e pratiche specifiche per evitare o migliorare il valgismo dinamico, come ad esempio l’utilizzo di bande elastiche o palle di spugna per indirizzare correttamente le ginocchia.

Un altro errore che può capitare durante lo squat è il sollevamento dei talloni. Questo errore può essere causato principalmente da due cause: baricentro del corpo troppo avanti o poca mobilità della caviglia. Nel primo caso basta semplicemente portare il peso del corpo verso dietro, spostando il bacino verso dietro. Nel secondo caso è obbligatorio lavorare sulla mobilità della caviglia perché, qualora venissero riportati i talloni per terra, molto probabilmente la lacuna di mobilità si sposterebbe in un altro segmento corporeo, causando ad esempio il “butt wink” o la flessione della schiena. 

Il butt wink è un altro degli errori comuni nello squat, dove la causa può essere indirizzata alla limitata flessibilità dei muscoli ischio-crurali, ovvero i muscoli posteriori della coscia (quello che in palestra viene comunemente chiamato bicipite femorale).

Ma cosa è il butt wink? È l’eccessiva retroversione del bacino durante l’accosciata profonda. In parole povere, quando nella fase profonda dello squat, il bacino ruota verso il basso facendo arrotondare anche la schiena. Se i muscoli posteriori della coscia sono poco flessibili, durante lo squat tireranno il bacino verso il ginocchio, causando questo movimento di rotazione e creando uno squilibrio al livello della colonna vertebrale. Come risolvere questo problema? Aumentando la flessibilità degli ischio-crurali, lavorando sulla tecnica e sulla propriocezione del movimento e limitando, temporaneamente, il ROM per abituarsi gradualmente alla profondità desiderata. 


È inoltre possibile utilizzare un rialzo sotto il tallone o delle scarpe con il tacco, così facendo però non si risolve il problema ma si nasconde solamente (un po’ come buttare la polvere sotto il tappeto quando si spazza…). Le scarpe con il tacco diminuiscono la flessione dorsale della caviglia, nascondendo così i problemi di mobilità articolare.

Un altro errore nello squat che conviene menzionare è il ridotto ROM senza apparente motivo. Se in alcuni casi una riduzione del ROM può aiutare a risolvere diversi problemi di esecuzione, il mezzo squat per “paura di scendere” è un errore facilmente risolvibile, ma che limita progressi e miglioramenti in termini estetici e di forza. Glutei e quadricipiti aumentano l’attivazione muscolare con l’aumentare della profondità di movimento. Eseguire un mezzo squat (o addirittura un quarto di squat) limita notevolmente l’intervento muscolare necessario a risalire in posizione di partenza. È sicuramente più facile fare un mezzo squat, ma sicuramente meno produttivo.

Varianti e progressioni dello Squat

Lo squat a corpo libero può essere utilizzato per imparare altri movimenti necessari in uno sport, durante la preparazione atletica per uno sport o in generale per il mantenimento della salute di muscoli e articolazioni degli arti inferiori.

Esistono molti esercizi a corpo libero che possono essere inseriti nel programma di allenamento insieme allo squat o come alternativa a esso: affondi in avanti, affondi indietro, affondi laterali, squat bulgari, sumo squat, split squat, wall sit squat, jump squat, pistol squat sono alcuni esempi di esercizi a corpo libero.

Esercizi con utilizzi di attrezzi e sovraccarichi: fitball squat, trx squat, balance board squat, goblet squat, back squat, front squat, overhead squat, wall ball sono invece esempi di esercizi in cui viene utilizzato un attrezzo esterno per facilitare o aumentare la difficoltà dello squat. Essendo lo squat un esercizio versatile, è possibile trovarne un’applicazione in quasi tutti gli sport e i movimenti che compiamo durante il giorno.

Miti e falsi miti sullo squat

Quante volte, durante la tua vita in palestra, o sui social hai sentito o letto della storia “Nello squat non oltrepassare le punte dei piedi con le ginocchia”? Per i miei gusti anche troppe. Che poi idealmente non sarebbe nemmeno sbagliato come consiglio, se venisse contestualizzato…

Le tue ginocchia sono autorizzate a superare le punte dei piedi, se possono permetterselo! Mi spiego.
Quando effettui una accosciata, le ginocchia si flettono notevolmente, i legamenti vengono allungati e accorciati seguendo il movimento per il quale sono stati creati, così come i muscoli si allungano e si accorciano a seconda della profondità in cui si trova il bacino. Quando le ginocchia superano le punte dei piedi, i legamenti crociati anteriori vengono sottoposti a un allungamento maggiore, coadiuvato comunque dai muscoli ischio-crurali. Se le tue ginocchia sono sane, se sei abituato a quella profondità di accosciata e se non stai utilizzando un carico troppo elevato per te, puoi oltrepassare le punte dei piedi con le ginocchia senza ritrovartele esplose. Se invece hai subito traumi in passato, infortuni ai legamenti o hai iniziato da poco l’allenamento, per te potrebbe essere più difficile scendere in accosciata profonda e portare le ginocchia troppo in avanti. Morale della favola: le tue ginocchia stanno bene e hai le gambe allenate? Scendi in Squat e non farti troppi problemi. Invece, hai o hai avuto infortuni e/o fastidi alle gambe? Fatti seguire da un professionista competente!

Un altro mito da palestra di cui potresti aver sentito parlare è “Il front squat è per i quadricipiti, il back squat è per i glutei”. Anche questo mito non è del tutto errato, ma molto spesso viene utilizzato come regola ferrea, il che è sbagliato.

Se non lo sapessi, il front squat e il back squat sono entrambi esercizi con l’utilizzo di un bilanciere. Nel front squat il bilanciere viene posizionato davanti al collo, sopra il petto, mentre nel back squat viene posizionato dietro il collo, sopra le spalle. Il diverso posizionamento del bilanciere comporta anche una postura leggermente diversa durante l’accosciata. Il posizionamento in avanti del front squat permette di mantenere il busto più verticale, quasi perpendicolare. Invece, il bilanciere posizionato dietro fa aumentare l’inclinazione del busto nel back squat. Questa maggiore inclinazione aumenta leggermente il pre-allungamento dei glutei nella posizione di accosciata profonda. Nel front squat, invece, il busto più verticale crea maggiore momento torcente sull’articolazione del ginocchio, aumentando così l’attivazione del quadricipite. È comunque ovvio che durante l’esecuzione del front squat vengano utilizzati i glutei e viceversa nel back squat. La differenza consiste nella diversa percentuale di attivazione muscolare. 

Conclusioni

Lo squat libero viene largamente, e giustamente, utilizzato in tutte le palestre, centri di riabilitazione, campi di addestramento e palazzetti sportivi, dove l’obiettivo è aumentare la forza dei muscoli delle gambe, migliorare tecnicamente un movimento o rinforzare un’articolazione dopo un infortunio. Non è l’unico esercizio utilizzato a tale scopo, ma sicuramente non può mancare in un programma di allenamento completo. 

Bibliografia

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