Lo Squat Bulgaro (in inglese bulgarian squat) è un ottimo esercizio per l’allenamento delle gambe, ed in questo articolo cercherò di descrivere tutti gli aspetti positivi dell’introdurlo nel proprio allenamento.
Indice dell'articolo
Allenare le gambe
Lo so, allenare le gambe è faticoso e spesso questo comporta il trascurarle in palestra. DOMS nei giorni successivi, passo pesantissimo: quelle maledette scale del condominio senza ascensore.
Allora tra partite a calcetto, camminate di 40 minuti e “se alleno gambe faccio i muscoli” (cit. signora Pina) si trova sempre una scusa.
Ma bisogna iniziare, magari proprio con degli Squat Bulgari.
Così per il fine estetico come per acquistare la forza, necessaria contro gli infortuni tanto alla “signora Pina” per suoi gesti quotidiani quanto all’atleta per la sua prestazione.
L’intensità che ci offre un buon allenamento di gambe possiede pochi rivali, innamoratevi di quelle sensazioni e vi assicuro che non ne potrete fare più a meno.
Quali esercizi scegliere?
Conclusa la doverosa premessa sulla necessità di allenare le gambe, la seconda domanda che ci salta in mente è “Quali esercizi scegliere?”.
Enorme varietà, dai pesi liberi con Squat, Deadlift e relative varianti, alle macchine con Pressa, Leg Extension, Ab/adductor Machine (la più gettonata).
La risposta? Esigenze e obiettivi del soggetto.
Una buona selezione deve guardare aspetti anatomico-funzionali come la lunghezza del femore, l’altezza del busto, la mobilità della caviglia, inoltre atteggiamenti posturali ed eventuali infortuni pregressi.
La scelta giusta è selezionare in base alle specifiche possibilità.
Variare, cambiare stimoli, ricercare le migliori sensazioni di lavoro del muscolo in disparati esercizi per trovare i più adatti alle esigenze.
Lo Squat Bulgaro possiede delle caratteristiche che permettono di inserirlo in programmi con svariati obiettivi. È possibile adattarlo grazie a numerose varianti e modalità di esecuzione.
Vediamo adesso nello specifico.
Lo squat bulgaro
Lo Squat Bulgaro o Affondo Bulgaro è un esercizio che richiede coordinazione, forza, stabilità. Coinvolge vari muscoli: glutei, femorali, quadricipiti, core.
L’ esecuzione prevede di posizionare una gamba con il piede su un rialzo che può essere una panca o degli step; posizionare l’altra gamba a terra in maniera tale che lo stinco sia perpendicolare al terreno. A questo punto eseguire un affondo (o meglio, una “piegata”), finché il ginocchio della gamba poggiata su panca sfiora il pavimento e risalire. Addome attivo durante l’intera esecuzione della ripetizione.
E’ possibile variare il muscolo target in base alla modalità di esecuzione: per un’enfasi sul gluteo, aumentare il passo tra i piedi, flettere il busto in avanti e mantenere il ginocchio dietro la punta del piede nell’esecuzione delle ripetizioni. Ne consegue una maggiore flessione dell’anca, il cui movimento agisce principalmente sul gluteo.
Un focus sui quadricipiti si ottiene, invece, con un passo più corto e busto verticale. Questa posizione vede una maggiore flessione del ginocchio (migliore è la mobilità della caviglia, più si porterà il ginocchio in avanti), enfatizzando il lavoro dei muscoli anteriori della coscia.
Applicazioni pratiche dello squat bulgaro
Lo squat Bulgaro presenta numerose varianti esecutive che gli permettono di poter essere inserito in numerosi programmi di allenamento. Vista la sua plasticità, consiglio di utilizzarlo come esercizio accessorio del proprio allenamento di gambe.
Corpo libero, Trx, manubri, kettlebell, bilancieri, Multipower: sicuramente le varianti più utilizzate in ambito Fitness. Non rimane che selezionare quella più adatta al proprio obiettivo.
Una esecuzione bodyweight è adatta a neofiti, soggetti che si allenano a casa o all’aria aperta come variante dello squat, ma anche a soggetti intermedi-avanzati come esercizio di riscaldamento prima di uno squat o di un deadlift pesanti.
Trx, manubri o kettlebell singoli possono rientrare in un programma di allenamento il cui obiettivo è migliorare la stabilità, la propriocezione. Queste varianti garantiscono la sensazione di lavoro dei glutei, l’attivazione del core, la necessità di stabilizzare il piede a terra. Ottima variante dunque per un programma di riabilitazione post-infortunio.
Obiettivo ipertrofia: bilancieri o Multipower. Dopo uno squat o una pressa pesanti il cui focus era sulla tensione meccanica, uno Squat Bulgaro nelle varianti citate è la soluzione ideale per spostare il meccanismo sullo stress metabolico. Alte ripetizioni, ritmo continuo: accumulo di metaboliti assicurato. Sensazione di pump e DOMS sono in omaggio.
Conclusione
Il bulgarian squat è un esercizio ottimo per soggetti di qualsiasi livello e praticabile a casa come nelle palestre più rinomate. Non è ideale utilizzarlo come esercizio principale, meglio come accessorio: pre-attivazione per atleti avanzati, esercizio di volume per neofiti/intermedi.
Alte ripetizioni, recuperi preferibilmente incompleti. Il lavoro è assicurato: coinvolge numerosi muscoli, necessita di una buona mobilità, lavora sul core: impegno neurale quanto muscolare. Fatto con frequenza, esecuzione corretta e con le giuste progressioni il risultato è garantito.
Consigliato alla signora che vuole mantenere una buona forma fisica, ai soggetti che vogliono aumentare i propri volumi, agli atleti nella loro preparazione.
L’allenamento duro, costante e fatto con criterio porta sempre i risultati richiesti, godersi il percorso e impegnarsi al massimo sono la chiave per raggiungere i nostri obiettivi.
Libro consigliato
- Roncari, Andrea (Author)
