Spuntino pre-nanna: serve davvero?

È ormai assodato che la supplementazione di proteine, associata a resistance training, migliora la risposta adattiva del muscolo scheletrico con aumento della massa muscolare; poiché questa risposta si estende oltre le due ore post work-out, studi recenti hanno iniziato a valutare l’impatto del timing e della distribuzione dell’assunzione delle proteine in periodi di riposo prolungati. Da questi studi emerge che i tassi di sintesi proteica notturna rimangono limitati a causa della ridotta disponibilità di amminoacidi. L’assunzione di proteine durante la giornata tramite cibo o miscele e l’ingestione di 20-25 gr. intra o post work-out , anche quando l’allenamento è in orario serale, non è sufficiente per aumentare la sintesi proteica notturna (1).

Il dubbio che si ponevano i ricercatori era che questa limitata risposta ipertrofica notturna fosse legata ad una ridotta motilità intestinale durante la notte con insufficiente assimilazione dei nutrienti, ma alcuni studi hanno dimostrato che l’ingestione di proteine prima del riposo notturno è seguita da una corretta digestione e cinetica di assorbimento (2) ed è qui che entra in gioco lo spuntino pre-nanna per massimizzare il lavoro di ipertrofia muscolare.

Proteine prima di dormire

Parlando di cosa mangiare prima di dormire, le proteine che si ritengono più appropriate per lo spuntino prima di andare a dormire sono le caseine in quanto hanno una cinetica di digestione e assimilazione più lenta rispetto alle proteine del siero del latte o altre tipologie di proteine, legato al fatto che, essendo idrofobe in matrice acquosa si raggruppano formando micelle, queste ultime aggregandosi tra loro formano composti colloidali di notevoli dimensioni piuttosto insolubili in acqua garantendo un lento rilascio di amminoacidi che può protrarsi fino a 7 ore; questo lento rilascio, che conferisce alle proteine un basso indice insulinico, si traduce in incrementi di livelli ematici di amminoacidi protratti nel tempo per una finestra temporale molto lunga. Le caseine inoltre contengono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni bilanciate con livelli di glutammina, arginina e peptidi con funzioni ormono-simili maggiori che le proteine del siero del latte. Grazie al loro basso indice insulinico uno studio di Madzima et al. (3) ha inoltre dimostrato che le caseine non innalzano il quoziente respiratorio la mattina dopo rispetto a spuntino con carboidrati o proteine del siero del latte; da questo si deduce che l’assunzione delle caseine come spuntino serale non riduce la lipolisi notturna (4). L’assunzione di queste proteine è controindicata in soggetti che mostrano  ipersensibilità verso latte e derivati in quanto generalmente sono ritenute la componente del latte con maggior potere allergizzante.

Dalla letteratura recente (5)(6) emerge che la sintesi proteica notturna aumenta in seguito ad integrazione con caseine 2 ore dopo l’ultimo pasto serale e 30 minuti prima di andare a dormire con risultati più evidenti se il dosaggio passa da 30 a 40 grammi arrivando ad incrementarla anche del 22% (7); quest’ultimo studio insieme ad altri (8) ha messo a confronto le integrazioni di caseine con dosaggi di 20gr, 30gr, 30gr + 2 gr di leucina e 40 gr notando che i risultati più importanti si notavano soprattutto con quest’ultimo protocollo.

Lo spuntino pre-nanna migliora il sonno?

Lo spuntino dopo cena avrebbe importanza anche per la sua peculiarità di migliorare il sonno notturno (5); qualità del sonno che interferisce con la produzione di ormoni anabolici e catabolici. Una privazione del sonno infatti genera aumenti di cortisolo, che è un ormone catabolico,  e riduzione degli ormoni anabolici come testosterone, gh e igf-1 (9)

L’integrazione con magnesio è correlata in maniera positiva con la qualità del riposo notturno (10) in quanto una sua introduzione pre-nanna si è visto migliorare questo aspetto in pazienti con insonnia, oltretutto il magnesio sembra in grado di svolgere un’azione positiva sulla produzione di testosterone soprattutto se associato a zinco e vit. B6(11).

Oltre al magnesio anche l’amminoacido Triptofano migliora il profilo del sonno aumentando la sintesi di serotonina. Magnesio e Triptofano li possiamo trovare entrambi in alimenti come frutta secca e cioccolato fondente, se assunti come spuntino pre-nanna quindi potrebbero migliorare la qualità del sonno e di conseguenza il profilo degli ormoni correlati in maniera positiva con l’aumento di massa muscolare.

L’associazione però di questi alimenti e caseina in uno spuntino pre- nanna non presenta studi in letteratura.

Conclusione

Riassumendo al fine di massimizzare l’ipertrofia muscolare, durante un protocollo di allenamento, è utile inserire uno spuntino pre-nanna 2 ore dopo l’ultimo pasto e 30 minuti prima andare a dormire composto da caseine con dosaggi di 40 gr. Alle caseine potrebbe essere utile aggiungere della frutta secca o del cioccolato fondente contenendo questi  magnesio e triptofano che migliorano come già detto la qualità del sonno. Lo spuntino notturno non sembra avere senso perchè va ad interrompere il sonno.

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Bibliografia

1. Beelen M., Tieland M., Gijsen A.P., Vandereyt H., Kies A.K., Kuipers H., Saris W.H.M., Koopman R., van Loon L.J.C. Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J. Nutr. 2008;
2. Groen B.B.L., Res P.T., Pennings B., Hertle E., Senden J.M.G., Saris W.H.M., van Loon L.J.C. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab.
3. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-Time Consumption Of Protein Or Carbohydrate Results In Increased Morning Resting Energy Expenditure In Active College-Aged Men. Br J Nutr. 2014;111(1):71–7.
4. Kinsey AW, Cappadona SR, Panton LB, Allman BR, Contreras RJ, Hickner RC, Ormsbee MJ. The Effect Of Casein Protein Prior To Sleep On Fat Metabolism In Obese Men. Nutrients. 2016;8(8):E452.
5. Alan A. Aragon et. Al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 201714:33
6. Snijders T., Res P.T., Smeets J.S.J., van Vliet S., van Kranenburg J., Maase K., Kies A.K., Verdijk L.B., van Loon L.J.C. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J. Nutr. 2015;145:1178–1184.
7. NTrommelen J, van Loon LJ. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training Nutrients. 2016 Nov 28;8(12). pii: E763
8. Kouw et al J Nutr. Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial. 2017 Dec;147(12):2252-2261. doi: 10.3945/jn.117.254532. Epub 2017 Aug 30.
9. Dattilo M¹, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, Med Hypotheses. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. 2011 Aug;77(2):220-2. doi: 10.1016/j.mehy.2011.04.017. Epub 2011 May 7.
10. Magdolna Hornyak Ulrich Voderholzer Fritz Hohagen Mathias Berger Dieter.  Riemann Magnesium Therapy for Periodic Leg Movements-related Insomnia and Restless Legs Syndrome: An Open Pilot Study, Sleep, Volume 21, Issue 5, 1 August 1998, Pages 501–505
11. L.R. Brilla and Victor Conte. Effect of a novel Zinc-Magnesium formulation on Hormones and strength. Journal of Exercise Physiology 4 October 2000, Volume 3
12. Bertolucci, M: Neri. Manuale pratico di integrazione alimentare. Elika Editrice, 2015. Pag. 94-96