Lo split squat è una variante dello squat che a differenza del più classico dei multi articolari per la gambe, presenta una posizione asimettrica degli arti inferiori, definita anche split-stance. In questa posizione la gamba che si trova avanti sarà in appoggio su tutta la parte plantare del piede, mentre quella arretrata rimarrà in appoggio solo con l’ultima parte della pianta del piede e le dita, fungendo da supporto per la stabilità durante l’esecuzione.
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Split squat: muscoli reclutati
Parlando di split squat ci riferiamo a un esercizio fondamentale multiarticolare e le strutture muscolari che intervengono sono molteplici.
Partendo da quelli maggiormente reclutati troviamo il quadricipite femorale, i muscoli glutei e la catena posteriore con il bicipite femorale. Oltre ad essi intervengono come stabilizzatori il tibiale anteriore, gastrocnemio e i muscoli del tronco deputati alla stabilità, perché essendo un esercizio unilaterale è naturale che dev’essere gestito il disequilibrio creato dalla “stance”.
Diversi studi hanno analizzato l’attività EMG e i livelli di forza espressi dai vari muscoli durante l’esecuzione di split squat comparato al più classico back-squat e lo split squat con gamba sollevata o più comunemente Bulgarian Split Squat.
È interessante constatare come nel back-squat e nel bulgarian split squat sia più significativa l’attività del bicipite femorale in eccentrica e in concentrica rispetto allo split squat classico. Per quanto riguarda la Forza verticale espressa è pressochè identica tra il Back Squat e il Bulgarian e leggermente inferiore quella dello split squat.
Se si pensa a sport come tennis, calcio, basket o anche football americano e rugby, la maggior parte delle azioni che si svolgono sono effettuate con il carico che si sposta completamente o parzialmente su una gamba. Questo aspetto accentua quello che è già presente naturalmente ovvero il favorire quello che è l’arto dominante creando quindi un deficit a livello di forza ed esplosività tra i due arti. Importante sarebbe riuscire a valutare tramite test, quelle che sono le differenze tra i due arti e in presenza di un deficit significativo, che in genere si aggira dal 12-15% e oltre, come ad esempio chi sta recuperando da un intervento al Crociato Anteriore, intervenendo con l’allenamento unilaterale che dovrà rappresentare per questi soggetti una parte fondamentale e non “accessoria” nelle sessioni di potenziamento. Un ulteriore aspetto da considerare è che l’allenamento unilaterale rappresenta una propedeutica e una base fondamentale per quello che sarà l’allenamento pliometrico che si svilupperà durante la programmazione annuale. Questo non significa che in ambito performance bisogna concentrarsi solo sulla forza unilaterale, perché back squat e simili e alzate olimpiche e derivate, sono state accreditati da diversi studi come componenti essenziali nel miglioramento delle componenti di forza e potenza e un giusto mix delle due metodologie rappresenta la via più strategica da perseguire.
Split squat: esecuzione
L’esecuzione dello split squat parte con la cosiddetta posizione di split stance, ovvero con uno dei due arti inferiori che si posiziona frontalmente e il controlaterale dietro, in appoggio al terreno con l’ultima parte della pianta del piede. La distanza tra i due piedi deve essere idonea a far mantenere un corretto equilibrio e stabilità. Da questa posizione si esegue un’accosciata sulla gamba avanti cercando di scendere in maniera verticale e non proiettandosi troppo avanti o troppo dietro rispetto alla gamba dominante; nella fase eccentrica dell’esercizio, quindi nella discesa, entrambe le gambe si fletteranno, ma è importante che il focus sia in eccentrica che in concentrica sia sulla gamba avanti.
È fondamentale mantenere inoltre il corretto allineamento di anca, ginocchio e caviglia, garantito come già detto nella fase verticale di discesa e dal tronco. Un ulteriore accorgimento che si può adottare è la contrazione del “core” trattenendo l’aria in fase di discesa soprattutto quando si iniziano a utilizzare carichi medio/alti.
Bulgarian Split Squat: esecuzione
Nella variante Bulgarian Split squat o Squat Bulgaro, l’esecuzione partirà sempre con la stance uguale allo split squat classico, ma la differenza starà nel fatto che in questo esercizio la particolarità è l’elevazione della gamba che starà dietro, in appoggio con la parte dorsale del piede. Si possono utilizzare panche, sedie, box o qualsiasi altro oggetto che garantisca un appoggio stabile, sicuro e comodo.
Da questa posizione si eseguirà il movimento mantenendo gli stessi principi dello split squat, andando a sfiorare il pavimento con il ginocchio dell’arto posizionato dietro e in appoggio sul sostegno. Inizialmente se si ha difficoltà nell’esecuzione profonda si potrà posizionare una skimmy o una medusa dove il ginocchio toccherà per avere un riferimento sul punto di risalita.
A livello di attività muscolare i muscoli coinvolti sono gli stessi di tutte le altri varianti di split squat e un dettaglio sulle differenze di intervento dei vari distretti muscolari durante l’esecuzione è il fatto che nelle varianti con gamba sollevata, come il bulgarian, ritroviamo un’attivazione maggiore del bicipite femorale rispetto allo split squat classico.
Un altro interessante aspetto di questo esercizio e di queste varianti lo possiamo ritrovare nella comparazione con il più classico back squat. A livello di attivazione muscolare e di forza verticale prodotta, si è visto come i parametri siano praticamente quasi identici; la differenza sta nel fatto che vengono raggiunti gli stessi valori di un back squat attraverso l’utilizzo di metà carico. Questo ci può aiutare in un discorso di preparazione atletica dove utilizzando questo tipo di esercizio possiamo ottenere adattamenti neuromuscolari adeguati anche se non si hanno a disposizione alti carichi e particolari attrezzature.
Split Squat Jump: esecuzione
Infine andiamo ad analizzare quella che è la variante jump, ovvero lo split squat Jump.
I principi cardine del posizionamento e l’allineamento delle varie parti del corpo rimane sempre la stessa dei vari split squat analizzati sopra, quello che cambia è appunto la fase di stacco durante la risalita. A seguito della fase eccentrica, ci si dovrà concentrare a spingere il più in alto possibile permettendo sia al piede avanti che al controlaterale di staccarsi da terra. I due aspetti su cui concentrarsi, oltre alla massima intenzione di spinta, sono:
- Spinta verticale: permette di mantenere un allineamento corretto di tronco e arti riducendo lo sbilancio che si crea in fase di volo.
- Fase di assorbimento: una volta eseguita la fase di salto è importante riuscire ad assorbire, durante la caduta, la forza prodotta. Questo permette di immagazzinare forza elastica da riutilizzare nel salto successivo
Questa tipologia di esercizi si presta molto all’allenamento di forza esplosiva e al potenziamento del ciclo di allungamento-accorciamento sfruttando un tempo di contatto al suolo relativamente alto.
Può essere eseguito sia in maniera alternata, sia con lo stesso arto per più ripetizioni e in base allo stimolo che si vuole ottenere si possono utilizzare dei sovraccarichi.
Stiamo parlando di una variante che non è da subito indicata per i neofiti per la sua difficoltà di gestione coordinativa; anche per quanto riguarda l’utilizzo dei carichi c’è prima bisogno di una fase di adattamento ed essere in grado di assorbire efficacemente la fase di caduta perché stiamo parlando comunque di un esercizio impattante dal punto di vista articolare.
Conclusione
Lo split squat e le sue varianti fanno parte di un insieme di esercizi che si possono definire fondamentali sia nello sviluppo degli arti inferiori in ottica fitness, sia come potenziamento nell’ambito performance.
Sintetizzando quello che abbiamo analizzato sopra:
- Lo split squat classico rappresenta la base su cui partire se non si ha dimestichezza con questo tipo di esercizi unilaterali. La stance in doppio appoggio permette una più semplice gestione del movimento
- Il bulgarian Split squat rappresenta un valido esercizio nello sviluppo di forza, dove si è visto come l’attività muscolare e la produzione di forza verticale sia molto simile a quella di un back squat, utilizzando però un carico inferiore.
- Nello Split squat Jump ritroviamo quelle che sono le caratteristiche dell’allenamento pliometrico, con il potenziamento dello stretch-shortening cycle e lo sviluppo della forza esplosiva.
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