Spider Curl: esecuzione in palestra

Lo spider curl è uno dei tanti esercizi da svolgere in palestra per i bicipiti. Vediamo in questo articolo come si esegue correttamente e gli errori da evitare

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Spider Curl è una delle molteplici varianti utilizzate in palestra per l’allenamento del rinomato Bicipite Brachiale. A differenza di altri classici esercizi per i flessori del gomito, nello Spider Curl, la spalla parte flessa permettendo al gomito di portarsi in massimo accorciamento durante la fase concentrica. 

Ricordiamo che a livello anatomico il Bicipite Brachiale è un muscolo bi articolare che partecipa sia nella flessione della spalla e del gomito che nella supinazione di quest’ultimo. È costituito dal Capo Lungo e dal Capo Breve, originano rispettivamente dal Tubercolo Sopraglenoideo e dal processo Coracoideo della Scapola, si inseriscono entrambi nella tuberosità del Radio.

Spider Curl: Esecuzione

spider curl
Spider curl

Lo Spider Curl prevede l’utilizzo di una panca inclinata, posta solitamente a 30°, in cui l’atleta si deve posizionare a pancia in giù (prono).

Questa posizione permette alla spalla di partire flessa con un angolo di circa 90° rispetto al busto. Come abbiamo citato nell’introduzione, questa posizione iniziale permette al Bicipite Brachiale di portarsi in massimo accorciamento durante la fase concentrica, fase di salita del braccio.

Prima di passare ad ulteriori analisi, mi preme ricordare che nonostante sia fondamentale e vivamente consigliato eseguire qualsiasi tipologia di esercizio a ROM completo, questo non significhi che non sia possibile, come in questo caso, partire con i distretti muscolari in pre-accorciamento, stimolando in maniera differente i nostri ventri muscolari.

Si tratta semplicemente di variare gli stimoli allenanti, senza fossilizzarsi su una variante piuttosto che un’altra. Questo ragionamento deve essere preso in considerazione soprattutto in ottica bodybuilding, in cui variare gli stimoli muscolari è di primaria importanza.

Tornando al nostro Spider Curl, partire con la spalla flessa in pre-accorciamento, facilita l’espressione di forza esercitata prevalentemente dal Bicipite Brachiale. Questa posizione però permette al Bicipite di portarsi in massimo accorciamento, aumentandone lo stress meccanico alla fine dell’esecuzione.

Oltre al Bicipite Brachiale, nello Spider Curl, partecipa anche il muscolo Brachiale, un importantissimo flessore del gomito. Muscolo posto in profondità rispetto al nostro Bicipite Brachiale, origina appena sotto la tuberosità deltoidea e si inserisce sulla tuberosità ulnare.

A differenza del Bicipite Brachiale, il muscolo Brachiale è monoarticolare, non inserendosi sul radio non partecipa al movimento di supinazione. Viene stimolato prevalentemente nella fase finale, quando la forza espressa dal Bicipite Brachiale diminuisce, essendo in massimo accorciamento.

Per quanto riguarda l’utilizzo degli attrezzi, è possibile eseguire il medesimo esercizio sia con il bilanciere che con i manubri. Si consiglia però l’utilizzo di manubri per permettere, durante la fase concentrica, una funzionale supinazione dell’arto superiore al fine di aumentare la tensione meccanica esercitata dal Bicipite Brachiale (ricordiamo flessore e supinatore del gomito, oltre che flessore della spalla).

Spider Curl: Errori

Al contrario di altri classici esercizi per il Bicipite Brachiale in cui la flessione del gomito viene accompagnata dalla flessione della spalla, facilitandone la salita del manubrio, nello Spider Curl, il primo compenso che si nota è l’estensione della spalla.
Essendo il gomito ancor più svincolato, il compenso che viene naturale adottare per facilitarne l’esecuzione  è l’estensione della spalla, portando a modificare la posizione di partenza, riducendone il grado di flessione.

In questo caso oltre al Bicipite Brachiale e Brachiale viene coinvolto il Gran Dorsale e Gran Rotondo, due dei principali estensori dell’omero. Questo d’altronde è semplicemente un banale compenso da evitare ma che rende solamente più facile l’esecuzione senza però danneggiare strutture articolari.

Al contrario ci preme ricordare di evitare una completa abduzione scapolare, al fine di salvaguardare il corretto assetto della complessa articolazione della spalla.

Mantenere “attive” le scapole in leggera adduzione (intervento degli adduttori scapolari: Piccolo e Grande Romboide e fasci Medi e Inferiori del Trapezio) permette di evitare stress e infiammazione alla Cuffia dei Rotatori e al Capo Lungo del Bicipite Brachiale.

Mantenere quindi sia nella fase concentrica che eccentrica il tronco attivo, teso, con le scapole in leggera adduzione, fa si che si eviti una ipercifosi dorsale che passivamente tenderebbe ad aumentare dovuta al sovraccarico esercitato dal bilanciere/manubri e che porterebbe a un maggior rischio di infiammazione all’articolazione della spalla.

Per quanto riguarda il tratto lombare, essendo quasi parallelo al pavimento, le forze di taglio che si registrerebbero sono modestamente ridotte e quindi vi è particolare importanza nel parlarne del suo assetto posturale.

Spider Curl e Panca Scott

Al contrario del Curl su Panca Scott il gomito non è “bloccato” e attaccato alla panca ma è svincolato, garantendo uno stress minore all’articolazione del gomito. Questo di conseguenza è una buona soluzione per chi ha già problematiche ai gomiti, come per esempio le classiche epitrocleite ed epicondilite.

Inoltre, nonostante la flessione di partenza della spalla in entrambe le varianti sia la medesima, nello Spider Curl però la fase di salita del bilanciere è perpendicolare al pavimento e di conseguenza più difficile da un punto di vista muscolare.

Se si considera, come precedentemente ricordato, che lo svincolo del gomito garantisce un danno articolare inferiore rispetto alla Panca Scott, è facilmente comprensibile come sia vivamente consigliato l’utilizzo dello Spider Curl rispetto alla Panca Scott nella variante con spalla flessa.

Anche dal punto di vista del muscolo Brachiale, ricordiamo fondamentale flessore del gomito, la sua attivazione è vastamente superiore nello Spider Curl, lavorando completamente contro gravità.

Bibliografia 

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