Ci è sempre stato detto che il miglior modo per sollevare un peso da terra consiste nel piegare la gambe mantenendo la schiena dritta, evitando di piegarci in avanti per non sovraccaricare la colonna vertebrale. Negli ultimi anni, invece, la letteratura scientifica viaggia nella direzione opposta, sostenendo che sollevare pesi con la schiena curva non sia poi così dannoso come ci è stato fatto credere e può essere considerato sicuro sollevare oggetti da terra fregandocene di tutte le regole sulla corretta mobilizzazione dei carichi.
Dove sta la verità? Probabilmente nel mezzo, ma rimane comunque un cambio di paradigma molto difficile da accettare per molti, che in questo articolo cercherò approfondire.
“Alcuni studi sperimentali attestano che le persone si accorgono dell’esistenza di distorsioni del giudizio ed errori del ragionamento molto più negli altri che in se stessi. Ognuno di noi ha l’impressione di vedere il mondo “oggettivamente”, mentre ci sfugge una zona (cieca) dalla quale escludiamo noi stessi. Il primo passo che dobbiamo fare è superare le nostre convinzioni, per poter ragionare in modo oggettivo.
Emily Pronin, The Bias Blind Spot: Perceptions of Bias in Self Versus Others”
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La nostra colonna vertebrale
Durante le attività di vita quotidiana, la nostra colonna vertebrale è soggetta a carichi elevati pur garantendo un’elevata capacità di adattamento e l’esecuzione di movimenti complessi. Queste caratteristiche sembrano essere strettamente correlate all’elevata incidenza della lombalgia (LBP), che è associata ad alti tassi di disabilità ed assenteismo sul posto di lavoro, con costi enormi per la società (Vos et al., 2012; Wenig et al., 2009). Numerosi studi epidemiologici hanno osservato una relazione tra il sollevamento di pesi, in particolar modo pesanti ed a frequenza elevata, con l’insorgenza del mal di schiena (Frymoyer et al., 1983; Hoogendoorn et al., 2000; Kelsey et al., 1984). Pertanto, una migliore comprensione sulla biomeccanica del carico spinale sulla colonna lombare durante le diverse tecniche di sollevamento ed i potenziali fattori di influenza è di primaria importanza nel capire di cosa stiamo parlando.
Negli ultimi decenni sono stati fatti numerosi studi per capire la distribuzione del carico spinale durante un sollevamento con le gambe flesse (squat lift) ed un sollevamento con le gambe dritte e schiena flessa (stoop lift), con risultati ed opinioni contrastanti. Per una comprensione biomeccanica dettagliata di queste due tecniche, è necessaria una misurazione affidabile, obiettiva e valida del carico durante entrambi gli approcci. Tuttavia, la complessità e l’invasività di tale misura hanno portato solo a pochi tentativi di misurare direttamente il carico spinale in vivo, in particolare durante attività complesse come il sollevamento. Sono stati quindi sviluppati degli approcci alternativi non invasivi e impiegati per stimare il carico spinale durante il sollevamento di pesi, in ambiente controllato. Van Dieen et al. (1994) e Rabinowitz et al. (1998) hanno quantificato il carico spinale misurando con precisione un cambiamento dello spazio discale intersomatico (tra 2 vertebre) dopo aver eseguito diversi minuti di sollevamenti ripetuti. Entrambi i gruppi non hanno osservato differenze significative tra lo squat lift e lo stoop lift. In una revisione della letteratura, Van Dieën et al. (1999) hanno confrontato numerose ricerche pubblicate in cui sono stati determinate principalmente delle stime di modelli sulle forze di compressione spinale durante entrambe le tecniche. Questi ricercatori hanno concluso che la compressione spinale, indicata dalla pressione intra-discale basate su modelli di stima non sono risultate statisticamente significative tra il sollevamento con le gambe piegate e con la schiena flessa. Uno studio più recente (Dreischarf, 2016) ha confrontato in vivo le due tecniche di sollevamento in quattro pazienti durante numerose sessioni di misurazione. Lo squat lift e lo stoop lift hanno mostrato una differenza media del 4% quando uno stesso peso è stato sollevato davanti al corpo. Sollevare un peso identico lateralmente con una sola mano ha prodotto invece delle forze massimali leggermente ridotte rispetto al sollevamento del peso davanti al corpo con due mani. In linea di massima, quindi, la letteratura scientifica non fornisce prove a supporto dell’utilizzo squat come mezzo per prevenire la lombalgia.
La flessione lombare nei soggetti con il mal di schiena
Da queste informazioni riusciamo a capire, inoltre, che limitare la flessione della schiena nei soggetti con mal di schiena ed educarli a sollevare gli oggetti da terra con attenzione e piegando le gambe non solo è inutile, ma è anche controproducente. Cosi facendo instauriamo infatti delle credenze errate nelle persone, come il pensiero che la propria schiena sia fragile, che instaura la paura del movimento e la tendenza ad evitarlo sempre di più, diminuendo così la propria tolleranza al carico. Avremo infatti delle persone che non riusciranno a fare più quel movimento con un dolore che viene percepito in modo sempre maggiore visto che verranno implementate delle risposte mal-adattative a livello del sistema nervoso centrale, attraverso meccanismi facilitatori che peggiorano il dolore. Oggi, con tutti gli studi scientifici infatti, sappiamo che il dolore spesso non è correlato solamente a cause biologiche, ma a molti fattori psicologici e sociali, che spesso prevalgono sui primi. E non è magia. Il dolore non è semplicemente un tessuto danneggiato che manda un’informazione al cervello. Il dolore è un’elaborazione centrale di alcuni stimoli, associata ad altri meccanismi inibitori (come gli oppiodi endogeni che riducono il dolore) e facilitatori (che invece peggiorano il dolore). Le nostre parole ed il modo in cui educhiamo il paziente quindi, influiscono sul dolore e sulla cronicizzazione del mal di schiena. Proprio per questo è importante perdere tutte queste convinzioni sui movimenti che una persona con mal di schiena non dovrebbe fare e, piuttosto, inserire gradualmente questi movimenti evitati, abituando gradualmente la persona al carico.In palestra, quindi, la tecnica non è importante?
Anche in questo caso la verità sta probabilmente nel mezzo. Alcuni studi ci dicono che è quasi impossibile non flettere la colonna quando solleviamo un peso (Kingma et al, 2010), e se osserviamo weightlifter e powerlifter agonisti vediamo spesso esecuzioni costantemente con la colonna lombare flessa, anche con carichi massimali o sub-massimali. In questo caso però parliamo di persone agoniste, il cui corpo si è adattato nel tempo nell’utilizzare quel tipo di tecnica con determinati carichi, aumentando la tolleranza al carico in modo graduale e progressivo. E qui entrano in gioco i concetti di carico e capacità di carico. La capacità di carico è la capacità di una determinata struttura (articolazione, osso, tendine..) o dell’organismo di sopportare il carico (stress) in un determinato momento. Il carico è invece determinato dal tipo di attività a cui è sottoposta la struttura anatomica in questione. La capacità di carico tende sempre ad adattarsi al carico, sia esso crescente o calante. Aumenti repentini di carico possono però determinare infortuni e riduzione della capacità di carico.
In palestra, di conseguenza, il focus principale su cui si deve porre attenzione nell’esecuzione degli esercizi è probabilmente la gradualità del carico, piuttosto che la tecnica di per sè. Ognuno infatti è diverso, anche solamente dal punto di vista anatomico, ed ormai sappiamo benissimo anche l’esecuzione degli esercizi varia moltissimo da persona a persona in base proprio a questi aspetti. Una tecnica può essere bella o brutta, ma deve essere funzionale alla persona.
Dall’altro lato, però, non possiamo dimenticare tutti gli aspetti biomeccanici da sempre considerati, soprattutto parlando di un argomento di cui ancora non abbiamo la certezza assoluta, vista la mancanza di evidenze di elevata qualità senza le quali non possiamo mai toglierci il beneficio del dubbio.
La biomeccanica diventa infatti importante in tre situazioni:
– quando il carico aumenta;
– quando si vuole massimizzare la prestazione e
– quando c’è una reale lesione del tessuto.
La biomeccanica ci aiuta a capire quanto stress e quanto carico agirà sui diversi tessuti, ma non ci dice però quanto stress o carico possano realmente sopportare questi tessuti. Nessun movimento o esercizio è perciò corretto o sbagliato a prescindere, è semplicemente uno strumento da utilizzare nel modo giusto, nella persona giusta ed al momento giusto.
Di conseguenza, con carichi massimali può avere probabilmente senso cercare il più possibile il blocco in estensione della colonna, considerato inoltre che non esistono studi che hanno utilizzato dei carichi così elevati. Allo stesso modo però, assume grande importanza stimolare i movimenti in flessione del rachide, sempre con gradualità, sia che si tratti dell’impiegato in ufficio con mal di schiena e che evita assolutamente di piegarsi in avanti per non peggiorare la propria condizione, sia che si tratti dello sportivo agonista che fa esercizi con sovraccarichi, a maggior ragione considerando che in molti esercizi la colonna lombare andrà necessariamente in flessione.
Bibliografia
- Vos T, Flaxman AD, Naghavi M, et al. Years lived with disability (YLDs) for 1160 sequelae of 289 diseases and injuries 1990-2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2012;380(9859):2163-96.
- Wenig CM, Schmidt CO, Kohlmann T, Schweikert B. Costs of back pain in Germany. Eur J Pain. 2009;13(3):280-6.
- Frymoyer JW, Pope MH, Clements JH, Wilder DG, Macpherson B, Ashikaga T. Risk factors in low-back pain. An epidemiological survey. J Bone Joint Surg Am. 1983;65(2):213-8.
- Hoogendoorn WE, Van poppel MN, Bongers PM, Koes BW, Bouter LM. Systematic review of psychosocial factors at work and private life as risk factors for back pain. Spine. 2000;25(16):2114-25.
- Kelsey JL, Githens PB, White AA, et al. An epidemiologic study of lifting and twisting on the job and risk for acute prolapsed lumbar intervertebral disc. J Orthop Res. 1984;2(1):61-6.
- Van dieën JH, Cholewicki J, Radebold A. Trunk muscle recruitment patterns in patients with low back pain enhance the stability of the lumbar spine. Spine. 2003;28(8):834-41.
- Dreischarf M, Rohlmann A, Graichen F, Bergmann G, Schmidt H. In vivo loads on a vertebral body replacement during different lifting techniques. J Biomech. 2016;49(6):890-895.
