Snatch, lo stappo olimpico: come si esegue?

Lo strappo olimpico (in inglese snatch), insieme alla girata, è una delle alzate che compongono la pesistica olimpica. Cerchiamo di dare una semplice e chiara descrizione delle fasi che lo compongono.

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Lo strappo olimpico (in inglese snatch), insieme alla girata, è una delle alzate che compongono la pesistica olimpica. Due esercizi con una componente tecnica elevatissima, i quali in un istante esprimono un concentrato di tecnica e forza, di velocità ed equilibrio, di armonia ed eleganza. Un’alzata così bella, quanto complessa. Questo breve articolo non vuole assolutamente essere una guida per l’esecuzione dello strappo, ma solo una semplice e chiara descrizione delle fasi che lo compongono. 

Nello strappo bisogna portare il bilanciere sopra la testa con un unico movimento. Per questo motivo, la componente coordinativa del gesto è nettamente superiore rispetto a quella dello slancio; risulta perciò fondamentale affidarsi ad istruttori qualificati, per apprendere appieno la tecnica fin dall’inizio e per padroneggiare il bilanciere in totale sicurezza. 

Innanzitutto, per iniziare a destreggiarsi con questo esercizio senza correre il rischio di farsi male, è necessario avere dei prerequisiti di mobilità e di stabilità articolare. Caviglie, anche e spalle dovranno sicuramente esse mobili, mentre al rachide dorso-lombare e alle spalle è richiesta un’ottima stabilità.

L’esercizio di strappo può essere analizzato suddividendolo in diverse fasi consecutive, le quali devono essere in armonia tra loro in modo da rendere il movimento più fluido possibile. 


La fase preparatoria

Per prima cosa, durante la fase di preparazione bisogna posizionare le mani adottando il proprio passo, ovvero la distanza tra le mani che impugnano il bilanciere, la quale varia in base le caratteristiche antropometriche e articolari della persona. Tendenzialmente, una distanza “normale” si può trovare impugnando la sbarra da stazione eretta, mantenendola vicino al corpo con le scapole fissate e le braccia dritte, e facendola coincidere con l’altezza del pube. L’impugnatura consigliata è quella a gancio, dove la sbarra viene avvolta prima dal pollice e poi dalle altre dita. 

Presa a gancio

I piedi sono posti ad una distanza uguale alla larghezza del bacino e leggermente extraruotati. Le ginocchia sono flesse, con un angolo intorno ai 90-100°, aperte verso l’esterno in modo da consentire una posizione del tronco più verticale, mentre le tibie devono essere a contatto con il bilanciere. Come riferimento, si può osservare se la proiezione della perpendicolare del bilanciere a terra, cada a livello dei metatarsi, mentre le spalle sono poste leggermente più avanti rispetto al bilanciere. Le scapole devono essere addotte e depresse fin dal principio, il busto esteso (moderatamente), mentre il capo dovrà rimanere allineato con il tronco. I muscoli addominali e lombari devono essere attivati durante tutto l’esercizio, fornendo maggiore stabilità a tutto il corpo e proteggendo le articolazioni da sollecitazioni dannose. Le braccia sono tese e rilassate, con i gomiti ruotati verso l’esterno. Prima di eseguire il sollevamento, bisogna eseguire un’inspirazione sub-massimale in modo da aumentare la stabilità intra addominale. L’alzata deve essere eseguita in apnea.

La fase preparatoria dello stacco

Fase di stacco del bilanciere da terra

In questa fase è fondamentale mantenere la sbarra aderente al proprio corpo in modo da non allontanarla dal nostro baricentro, sprecando energie. Il lavoro viene svolto prevalentemente dalle gambe, le quali estendendosi, alzano il bilanciere fino a portarlo a livello delle ginocchia. Le braccia non devono essere mai flesse e il peso corporeo deve essere sempre distribuito omogeneamente sulla pianta del piede.

Fase di stacco del bilanciere da terra

 Fase di caricamento

Questo è uno dei passaggi più difficili a livello tecnico poiché il bilanciere deve oltrepassare il livello delle ginocchia. La testa è fissa con lo sguardo in avanti. Le scapole sono addotte e le spalle sono sempre posizionate appena davanti alla perpendicolare del bilanciere. L’anca si estende maggiormente, raddrizzando il tronco fino a circa 120° rispetto alla perpendicolare al terreno, facendo acquistare velocità alla sbarra. L’addome è sempre attivato, come i dorsali che aiutano a mantenere estesa la schiena. L’impostazione delle braccia e dei piedi rimangono come la fase precedente. Le ginocchia invece, dovranno muoversi verso l’esterno (extraruotarle) in modo da avvicinare maggiormente il bacino alla sbarra.
In alcuni manuali questa fase viene definita come “prima tirata”, ovvero la porzione di movimento che porta il bilanciere da terra alle ginocchia. Mentre, viene definita “seconda tirata” il restante movimento, quindi da metà coscia in su.

Fase di caricamento delle ginocchia

La fase di caricamento sulle ginocchia deve essere eseguita senza cercare di applicare la massima forza nel minor tempo possibile al bilanciere per sollevarlo. Bensì, bisogna imprimere gradualmente una forza tale sollevare il bilanciere con il massimo controllo della traiettoria.

Un altro aspetto da tenere in considerazione in questa fase è quello di evitare di “sculare” (cioè alzare il bacino anticipatamente rispetto le spalle) o, viceversa. In questa fase il grosso del lavoro è a carico delle gambe, mentre la schiena non si muove praticamente di nulla. Una strategia che può rendere più efficace l’attivazione delle gambe e il corretto movimento, è quella di immaginare di spingere le gambe verso il basso e non di tirare il bilanciere verso l’alto. Detto così sembra facile, però avere un tale controllo e cognizione dei muscoli attivati è un aspetto che va allenato con il tempo.


Fase di tirata

Superato il livello delle ginocchia, gli angoli articolari degli arti inferiori e del tronco si aprono,  estendendo ginocchia ed anche, facendo acquistare velocità al bilanciere il quale si trova alla sua massima altezza. È fondamentale che ci sia la giusta coordinazione tra l’estensione delle gambe e  del busto, garantendo la corretta traiettoria del bilanciere. L’aumento della velocità della sbarra, comporterà un’incremento della difficoltà nel mantenere un giusto assetto del sistema corpo-bilanciere. Per questo motivo è bene ribadire il fatto che l’affiancamento di un tecnico qualificato  durante la fase di apprendimento è fondamentale.

Questa fase si conclude con l’estensione dei piedi e l’elevazione delle spalle, in modo da sfruttare tutti i muscoli delle catene cinetiche coinvolte durante il gesto. È molto importante non commettere l’errore di far sbattere il bacino contro il bilanciere, allontanandolo da noi. Questo comporterebbe un dispendio inutile di energie, oltre che a complicare la conclusione dell’alzata. Soltanto alla fine di questa fase le braccia intervengono, flettendo i gomiti.

La fase di tirata

Fase aerea

Come dice il nome, in questa fase i piedi non toccano la pedana. L’obiettivo è quello di riuscire a bloccare il bilanciere al di sopra della testa, effettuando un movimento di accosciata massima al di sotto della sbarra prima che la stessa ricominci a scendere. É importante che le fasi precedenti, soprattutto la tirata, siano eseguite correttamente, trasmettendo sufficiente velocità al bilanciere. Durante la fase di volo i piedi andranno ad assumere una posizione più avanzata e ampia rispetto alla precedente. 


Fase d’incastro del bilanciere

Per riuscire a bloccare il bilanciere correttamente ed in sicurezza, le braccia devono essere tese e le scapole retroposte e fissate. Questo permetterà di avere una stabilità sufficiente del cingolo scapolare per mantenere il bilanciere sopra la testa. 

La fase d’incastro deve terminare con il corpo posizionato in accosciata completa, con i piedi leggermente extraruotati, distanti come la larghezza delle spalle e con il peso distribuito equamente sulla loro superficie. La schiena deve essere ipertesa, con il cingolo scapolare bloccato. Le braccia tese con i gomiti bloccati. 

Fase di incastro

Fase di risalita

L’alzata è ritenuta valida se, mantenendo il bilanciere sopra la testa, ci si riesce ad alzare fino alla stazione eretta mantenendo i piedi ravvicinati e paralleli. Durante la risalita, le spalle avanzano leggermente mentre le braccia si spostano all’indietro. Il tronco deve rimanere stabile e esteso, in continuità con le braccia che sorreggono il carico. Il peso del corpo è sempre ben distribuito su tutta la pianta del piede. Questa fase richiede un’equilibrio del sistema bilanciere-corpo molto elevato, infatti la perpendicolare di esso deve cadere al centro della base di appoggio dei piedi a terra. 

Fase di risalita con bilanciere

Fase conclusiva

Nell’ultima fase il bilanciere viene accompagnato a terra. 

È importante ribadire il fatto che essendo un’alzata particolarmente impegnativa e con un tasso tecnico elevato, è fondamentale affidarsi a istruttori qualificati. Lavorare sui prerequisiti per effettuare lo strappo, come mobilità articolare, coordinazione intra e intermuscolare, incremento di forza e velocità, acquisire fin da subito aspetti tecnici fondamentali e soprattutto maneggiare il bilanciere in completa sicurezza, devono essere prerogative assolute.


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