Sit up: esecuzione ed errori

Il sit up addome è un esercizio per addominali e flessori d'anca. Esistono numerose varianti tra cui il sit up panca e sit up inverso. Andiamo a vederle insieme.

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Il sit up è da sempre considerato un esercizio da annoverare tra quello coinvolgenti esclusivamente l’addome: ma è veramente così? Prima di vedere l’esecuzione, gli errori e le sue varianti vediamo i muscoli che principalmente vengono coinvolti. Risulta sicuramente un esercizio completo per la muscolatura addominali: infatti vengono coinvolti il retto dell’addome, il traverso dell’addome e i muscoli obliqui interni ed esterni.

Inoltre essendoci una chiara flessione dell’anca nel movimento, saranno coinvolti, appunto, i flessori dell’anca tra i quali soprattutto l’ileopsoas, il retto del femore e il sartorio. I flessori dell’anca (principlamente l’ileopsoas) saranno attivi durante tutto l’arco di movimento in quanto fin da subito l’anca inizierà il movimento di flessione. 


Esecuzione ed errori del sit up addome

L’esecuzione del sit up addome prevede un movimento molto semplice: si parte in posizione supina (a pancia in sù), le gambe possono essere o piegate a 90° circa con la pianta del piede completamente appoggiata a terra o con il solo tallone a contatto con il suolo (una posizione a livello biomeccanico sicuramente più comoda per l’articolazione della caviglia), o, come si fa nel crossfit, poste in modo che le piante dei piedi vengano a completo contatto tra di loro.

Da questa posizione si effettua una flessione del tronco fino ad arrivare a 90° almeno. Per essere sicuri di effettuare un movimento completo di solito si consiglia di partire con le braccia a contatto con il terreno dietro la testa, per poi portarle a contatto o con il suolo (se ho i piedi paralleli alle anche) o con i piedi (se ho le piante dei piedi uniti). Ovviamente il movimento fatto in questo modo degli arti superiori agevolerà la flessione del tronco. Ed è per questo che si può effettuare il medesimo movimento cercando, nella fase di flessione del busto, di non portare le braccia in avanti, ma di portarle al massimo estese sopra la testa. Gli errori più comuni sono: non effettuare la completa flessione del tronco, ma fermarsi a range di movimento minore: nonostante si possa percepire una maggiore intensità muscolare, non risulta un movimento completo e quindi alla fine sarà meno efficace. Un altro errore è quello di staccare i piedi durante la fase di salita: se inizialmente non riusciamo ad effettuare il movimento senza staccare i piedi possiamo (esclusivamente per una questione transitoria e propedeutica) utilizzare qualcosa (come una spalliera) per bloccare i piedi. Un ultimo errore, ma forse il più importante, è quello di iniziare il movimento subito con la forza dell’anca senza aver prima, tramite una retroversione del bacino, attivato i muscoli addominali. Infatti nel movimento corretto bisogna prima effettuare la contrazione e quindi l’accorciamento dei muscoli addominali, per poi continuare il movimento con la flessione dell’anca e quindi del tronco.

sit up addome
Esecuzione del sit up

Sit up panca

Una variante utilizzata in tutte le palestra, in quanto effettuabile sulla classica panca addominali che si trova ormai dovunque, è il sit up su panca, effettuato con le gambe bloccate. Come detto precedentemente può essere usata in propedeutica per rinforzare quei muscoli che poi ci permetteranno di effettuare un corretto sit up a terra oppure per effettuare un sit up “contro gravità” declinando quindi la panca (esercizio che sconsiglio ai neofiti).

In ogni caso è meglio (per evitare problematiche soprattutto lombari) di allenarsi prima con forme di addome più semplice come il crunch. Soprattutto nei bambini e negli adolescenti non allenati è assolutamente sconsigliato metterli a coppie bloccandosi a turno i piedi per fare i sit up. Risulta più efficace e sicuro abituarli allo sviluppo della forza addominali tramite esercizi di retroversione del bacino, crunch e posizioni isometriche come il plank.

Sit up su panca
Esecuzione del sit up su panca. Da notare le gambe bloccate

Sit up inverso

Il sit up inverso consiste nel mantenere a terra il capo, le spalle e almeno la parte alta della schiena (tratto dorsale), per poi sollevare gambe, bacino e zona sacro lombare tramite una contrazione dei muscoli addominali e dei flessori dell’anca. Risulta molto simile a un crunch inverso. Anche qua è fondamentale maniere la retroversione del bacino per effettuarlo correttamente. La differenza con il classico sit up sta nell’attivazione dei flessori dell’anca: in questo caso è minore. È sicuramente meglio, in chi sta seguendo protocolli di core stability per problematiche alla zona lombare, effettuare il sit up inverso rispetto alle due versioni precedentemente descritte.  


Differenza tra sit up e crunch

Sit up e crunch, nonostante vengano spesso abbinati in circuiti di addominali, risultano diversi come esercizi. Hanno in comune il mantenimento della retroversione del bacino durante l’esecuzione, ma differiscono nell’attivazione muscolare: il crunch coinvolge soprattutto il retto dell’addome, meno il traverso e gli obliqui e praticamente per niente i flessori dell’anca. Ed è proprio quest’ultima caratteristica che lo rende sicuramente più sicuro, a discapito di una minore attivazione muscolare. In soggetti con mal di schiena cronico, patologie vertebrali e problematiche legate a sofferenza dell’ileopsoas è sempre consigliato rivolgersi a un professionista per valutare quale sia il protocollo di core stability più adeguato alle sue esigenze. 


Bibliografia

Bae CR, Jin Y, Yoon BC, Kim NH, Park KW, Lee SH. Effects of assisted sit-up exercise compared to core stabilization exercise on patients with non-specific low back pain: A randomized controlled trial. J Back Musculoskelet Rehabil. 2018;31(5):871-880.

Shamsi M, Sarrafzadeh J, Jamshidi A, Zarabi V, Pourahmadi MR. The effect of core stability and general exercise on abdominal muscle thickness in non-specific chronic low back pain using ultrasound imaging. Physiother Theory Pract. 2016;32(4):277-83.

Kim K, Lee T. Comparison of muscular activities in the abdomen and lower limbs while performing sit-up and leg-raise. J Phys Ther Sci. 2016;28(2):491-4.

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