Settimana di scarico in palestra: come strutturarla?

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Quando ti alleni duramente, stai aumentando la tua forma fisica, ma ti stai allo stesso tempo stressando e sovraccaricando.

Questo fatto potrebbe essere scontato per alcuni e difficile per altri, però è un punto che molto spesso viene trascurato da un sacco di persone, ma alcune semplici strategie di scarico possono aiutare a superare questa difficoltà. Se viene ignorato, le settimane passano e le possibilità di infortuni potrebbero aumentare, così come la classica sindrome di sovrallenamento. Ecco perchè può essere importante strutturare una settimana di scarico in palestra.

carico di lavoro e sovrallenamento
Carico di lavoro verso il sovrallenamento

L’ uomo non è una macchina

Le macchine sono incredibili. Possono lavorare alla massima velocità e forza per mesi e mesi, anni e anni senza saltare un giorno. E quando qualcosa non va, possono solo avere delle parti da sostituire. Gli umani non sono macchine. Non possiamo eseguire nessuna attività al massimo per mesi o anni, fermandoci solo per ottenere una rapida messa a punto o una parte di ricambio. Tuttavia, gli esseri umani sono meglio delle macchine, con la nostra capacità di adattare organicamente il nostro corpo e guarire da lesioni, ferite e malattie, ma abbiamo bisogno di tempo per farlo, e alcune volte anche molto. Ovviamente non possiamo guarire da tutto.


I benefici della settimana di scarico includono il benessere psicologico e fisiologico

Con la settimana di scarico si va a rompere la monotonia del vostro allenamento e vi dà l’opportunità di rinfrescarsi, importante anche per prevenire il sovrallenamento, la fatica mentale e la noia. La settimana di scarico è così importante da tenere a mente quando si pianifica il vostro allenamento o sentire di essere bloccati nei risultati. Ricorda che può essere semplice, potrebbe solamente bastare una riduzione dei volumi nelle tue sessioni in palestra, andare in piscina invece che in palestra o fare una sessione di allenamento leggera in palestra. Vedrai crescere la tua forma fisica con l’inclusione di una settimana di scarico.


Perchè tutti dovrebbero inserire il periodo o la settimana di scarico?

settimana di scarico
Periodizzare l’allenamento con qualche settimana di scarico

Prendiamo ad esempio un atleta che si allena e si concentra su un determinato distretto muscolare o su un determinato esercizio per aumentare la propria forza come lo stacco. Eseguirà un certo tipo di programma di allenamento settimanale e mensile, con un certo numero di set e ripetizioni, che lo porterà ad avere notevoli guadagni di forza e massa muscolare nei primi mesi di allenamento, con anche una crescita dei carichi utilizzati.
Successivamente ad un primo periodo in cui sarà molto facile guadagnare massa muscolare si andrà incontro ad un rallentamento fisiologico nelle prestazioni, negli aumenti di carico ed il guadagno di forza non sarà più rapidi come all’inizio, si cambierà quindi, e si cercherà di aumentare ulteriormente lo stimolo dell’allenamento, con aumento di carichi e set per esercizio. Successivamente, dopo alcune settimane, nuovamente non si riscontreranno più miglioramenti nella prestazione per via della stanchezza accumulata dal corpo, arrivando dopo tre/quattro mesi al cosiddetto stallo.


Spiegazione dell’importanza del periodo di scarico.

Il corpo ha un elevata capacità innata e costruita di supercompensare. Superato però un certo limite, le capacità del corpo di super compensazione dello stimolo vengono sempre meno e la fatica percepita dalla muscolatura e dal corpo in generale aumenta. Questo per dire che se protratto a lungo termine in modo da cronicizzare, potrà portare a stati di sovrallenamento, ed è qui che entra in scena l’importantissima settimana di scarico.

Quindi si riesce a capire quanto lo scarico serva ad abbassare lo stato di fatica accumulata e riequilibrare tutti quei meccanismi intrinseci al nostro corpo, ovvero endocrini e del funzionamento corporeo.

Dopo aver spiegato molto brevemente il processo di funzionamento corporeo di riposo, possiamo dire che abbiamo due tipi di scarico:

  1. Momento di scarico attivo: è quello sinceramente più usato da molti e consiste nel continuare ad allenarsi però usufruendo di una diminuzione di volume o intensità o frequenza degli stimoli, in base al livello dell’atleta. La diminuzione non si può quantificare in base a parametri stabiliti, ma sottoposta al soggetto in base al suo stato psicofisico e alle capacità del suo corpo di recuperare, ma in finale, per comodità, si prende come riferimento il micro ciclo settimanale e lo si abbassa di intensità.
  2. Momento di scarico totale: Consente nella sospensione momentanea dell’allenamento e di tutti gli stimoli stressanti. Tale tecnica si effettua molto più raramente dell’altra. Di solito viene consigliata e condotta successivamente ad infortuni o gravi stati di sovrallenamento.

Per concludere possiamo dire che, la settimana di scarico, anche se nel mondo della palestra se ne parla poco, è fondamentale per una crescita dal punto di vista muscolare e fisico della persona. Nel mondo dello sport ci sono tante e varie metodologie su questo punto, le quali non possono darvi una verità assoluta. Questo perché solo il corpo sa cosa gli serve veramente per recuperare e per incrementare la muscolatura, e la persona deve trovare grazie a specialisti, la giusta metodica per far fruttare l’allenamento in modo massimale.


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