Scrollate con manubri: come eseguirle?

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Le scrollate sono degli esercizi più utilizzati per l’allenamento del trapezio, in particolar modo se consideriamo i fasci superiori. Possono essere eseguite con manubri o con bilanciere, l’esecuzione non cambia particolarmente, ma qui andiamo a focalizzarci sull’esecuzione delle scrollate con manubri, con alcune varianti che ci permettono di aumentare il focus sui trapezi.


Come si eseguono le scrollate con manubri?

Nelle classiche scrollate con manubri, si impugnano due manubri, e con le braccia tese lungo i fianchi si elevano le spalle immaginando di portarle verso le orecchie.

Esecuzione delle classiche scrollate con manubri

Quello che si va ad ottenere è un movimento verso l’alto delle scapole, ossia un’elevazione della scapola. In realtà, se andiamo ad analizzare biomeccanicamente questo tipo di movimento, si può notare come i muscoli maggiormente reclutati siano l’elevatore della scapola ed i due romboidi, il romboide maggiore e minore, poichè biomeccanicamente con una linea di forza più vantaggiosa.

Muscoli elevatori di scapola

Come si nota dall’immagine sopra i muscoli che hanno un andamento più verticale sono quelli che hanno una linea di forza maggiormente vantaggiosa nell’elevazione di scapola. I romboidi e l’elevatore della scapola rappresentano di conseguenza i muscoli che potrebbero attivarsi maggiormente nell’esecuzione delle scrollate con manubri.

Si può dedurre quindi che le scrollate con manubri per come siamo abituati ad intenderle non sono probabilmente l’esercizio con più focus sui fasci superiori del trapezio.


Variante delle scrollate con manubri

Esiste un’altra variante delle scrollate con manubri, e si esegue con le braccia abdotte a 90°, ossia portate in elevazione. In questo caso possiamo vedere come le forze in gioco cambiano sul piano biomeccanico.

Scrollate con braccia elevate

Come si evince dall’immagine sovrastante possiamo intuire come elevando le braccia e portando di conseguenza le scapole in rotazione esterna, il trapezio superiore arriva ad avere una linea di forza più vantaggiosa rispetto ad elevatore della scapola e romboidi, poichè assume un andamento più verticale.

A supporto di ciò è presente anche uno studio in letteratura che suggerisce appunto che “le scrollate con braccia elevate verso l’alto è un esercizio più efficace per stimolare l’attività muscolare del trapezio superiore rispetto alla scrollata standard in una popolazione normale” (Pizzari et al, 2014).

PER APPROFONDIRE: Anatomia e biomeccanica della spalla


Conclusione

La variante delle scrollate più efficace nell’allenare i fasci superiori del trapezio sembra essere quella con braccia elevate a 90°. L’esecuzione è semplice, si parte con braccia in alto impugnando un manubrio, e si esegue il classico movimento di elevazione delle spalle, immaginando di portarle verso le orecchie. Le braccia restano ferme, stese ed elevate verso l’alto.


Libro consigliato

Project exercise: 1
  • Andrea Roncari, Paolo Evangelista, Andrea Biasci
  • Editore: Project Editions
  • Copertina rigida: 380 pagine

Bibliografia

  1. Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. Modifying a shrug exercise can facilitate the upward rotator muscles of the scapula. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2014;29(2):201-5.
  2. Struyf F, Cagnie B, Cools A, et al. Scapulothoracic muscle activity and recruitment timing in patients with shoulder impingement symptoms and glenohumeral instability. J Electromyogr Kinesiol. 2014;24(2):277-84.
  3. Escamilla RF, Yamashiro K, Paulos L, Andrews JR. Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports Med. 2009;39(8):663-85.