La famosa e tanto amata “schiena a V” è ciò a cui tutti gli appassionati di palestra ambiscono, in modo tale da avere il classico aspetto con una bella schiena ampia, forte, muscolosa e importante. Ma cos’è esattamente il V-shape? Quali sono i presupposti da quali bisogna partire? Cosa è utile sapere per poter iniziare un protocollo di allenamento mirato ad enfatizzare questa caratteristica? Su cosa è necessario e doveroso soffermarsi maggiormente? Cercheremo di dare risposta a queste domande attraverso un’attenta analisi dei diversi punti essenziali, in modo tale da chiarirci un po’ le idee.
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Cosa si intende per schiena a V?
Per schiena a “V” s’intende una schiena caratterizzata da spalle larghe, dorso ampio e un giro vita molto stretto, le quali donano al nostro back la classica forma della “V”. È il sogno della stragrande maggioranza dei cultori della palestra, o almeno di tutti coloro che vedono l’allenamento come una risorsa per ottenere un fisico esteticamente bello e armonioso, oltre che una risorsa utile e fondamentale per migliorare altre capacità quali, ad esempio: forza, resistenza, agilità, potenza, coordinazione ed equilibrio. Ma possiamo riuscire davvero tutti ad ottenere una schiena del genere? La risposta è: dipende. Sì, perché bisogna considerare dei punti fondamentali dai quali non si può prescindere e che è bene mettere in chiaro, prima di alimentare false speranze ed illusioni.
Il V-Shape dipende dalla genetica
La prima cosa da considerare è il somatotipo, ovvero quella classificazione che ci viene offerta dalla biotipologia, secondo la quale, ogni individuo in base a determinate caratteristiche antropometriche, rientra in un biotipo specifico. I morfotipi, secondo il medico statunitese Sheldon, sono: l’endomorfo, il mesomorfo e l’ectomorfo. Senza entrare molto nei particolari, si può affermare che, chi nasce con una costituzione fisica appartenente al biotipo mesomorfo, avrà sicuramente nella sua genetica delle clavicole lunghe, delle spalle larghe, la tendenza ad accumulare poco grasso corporeo e dei fianchi stretti; tale biotipo è più predisposto ad avere l’ambito V-Shape. Se invece apparteniamo alle altre due categorie ovvero a quella dell’endomorfo (schiena larga, vita larga e addome protuberante) o a quella dell’ectomorfo (muscolatura sottosviluppata, bassissimi livelli di adipe e struttura fragile) sarà più difficile ottenere una conformazione a V ben definita.
L’altro presupposto sul quale bisogna soffermarsi è la postura. Seppur non esiste una postura più corretta delle altre, in questo caso il tipo di postura è fondamentale se vogliamo avere una bella “v-shape”! Va da sé che avere un atteggiamento posturale in chiusura causato da: spalle anteposte, retrazione dei muscoli pettorali e ipercifosi dorsale, sarà la nostra nemica numero uno, ci ostacolerà moltissimo e ci allontanerà ancor di più dal nostro obiettivo.
Le spalle anteposte sono caratterizzate da disequilibri muscolari dovuti a:
- rigidità della capsula articolare posteriore della spalla e un accorciamento con eccessiva tensione dei muscoli extrarotatori dell’omero. Tale rigidità non permette alla testa dell’omero di allinearsi correttamente in quanto viene spinta in avanti dai tessuti rigidi della stessa capsula, inficiandone l’allineamento fisiologico;
- scapole abdotte eccessivamente e in tilt anteriore. In questa condizione è possibile che i romboidi e il trapezio (medio e inferiore) siano deboli accompagnati da una rigidità del piccolo e del grande pettorale che li fa, appunto, retrarre;
- allineamento dorsale in ipercifosi, il quale favorisce l’abduzione delle scapole e il tilt anteriore.
In tal caso, quindi, sarà necessario: rinforzare quei muscoli che sono deboli e allungare quelli retratti; far lavorare in allungamento la capsulare articolare posteriore per favorire il corretto allineamento della testa omerale; correggere la posizione delle scapole attraverso degli esercizi di percezione del posizionamento e del movimento scapolare e, infine, e correggere l’eventuale atteggiamento ipercifotico attraverso degli esercizi di mobilizzazione toracica in estensione.
Come accennato all’inizio, per avere una bella e definita “V” shape, è inoltre necessario che si abbiano anche dei fianchi stretti, in modo tale da enfatizzare ancor di più l’ampiezza della schiena. Il giro vita o, per meglio dire, la circonferenza addominale, è quella regione compresa tra il torace (mediamente la costola più bassa) e i fianchi (ovvero la cresta iliaca). In questo caso, l’unica cosa da poter fare è quella di seguire un’alimentazione mirata alla perdita della massa grassa, in modo tale da ridurla ed avere una circonferenza addominale idonea a valorizzare ed esaltare il giro vita.
Ad essa, dovrà essere ovviamente congiunto anche l’esercizio fisico, il quale favorirà l’abbassamento della % di massa grassa a favore della massa magra. Da non dimenticare che il dimagrimento localizzato non esiste, per cui anche qui è evidente come la genetica abbia un ruolo non indifferente.
Il gran dorsale, il muscolo protagonista della “schiena a V”
Dunque, chiariti questi tre punti fondamentali e imprescindibili, possiamo passare al protagonista della forma a “V”: il muscolo gran dorsale.
Dal punto di vista anatomico, il gran dorsale è il muscolo più vasto del nostro corpo, ha infatti diverse origini distinte in:
- zona vertebrale con origine a livello dei processi proni dalla settima alla dodicesima vertebra toracica;
- zona iliaca con origine dalla fascia toracolombare e dalla cresta iliaca;
- zona costale con origine dalla decima alla dodicesima costa;
- alle volte, come zona scapolare con origine a livello dell’angolo inferiore della scapola.
Il muscolo gran dorsale trova inserzione in un unico punto, a livello della cresta del tubercolo minore dell’omero. Le sue funzioni sono quelle di addurre, estendere e intraruotare la spalla, estendere il tronco e antivertere il bacino e, infine, qualora abbia origine anche dalla zona scapolare, ha la funzione di deprimere la scapola. Nei soggetti infatti caratterizzati da un’origine scapolare del gran dorsale, la conformazione a “V” sarà più facile da ottenere dal punto di vista estetico grazie alla depressione delle scapole, che enfatizzeranno un aspetto in apertura. Anche in questo caso possiamo notare l’importanza della genetica per ottenere tale obiettivo.
In linea generale, possiamo dire che questo muscolo viene stimolato proficuamente durante gli esercizi che prevedono un movimento di tirata ovvero quegli esercizi in cui portiamo un sovraccarico verso il nostro corpo. La regola base per allenare un distretto muscolare è quella di svolgere un esercizio riproducendo le sue funzioni anatomiche, attraverso l’utilizzo di un peso.
Dal punto di vista pratico, possiamo suddividere gli esercizi per il gran dorsale in due categorie:
- Esercizi con l’ausilio di macchine isotoniche: lat machine, pull down e pulley basso. Lat machine e pull down forniranno uno stimolo in adduzione di spalla con braccio completamente esteso, mentre nel pulley basso verrà eseguita un’estensione di spalla con il gomito flesso a 90°. Per tale motivo i primi due esercizi vengono definiti ad ampiezza completa, mentre l’ultimo esercizio verrà ritenuto ad ampiezza incompleta;
- Esercizi a corpo libero con sovraccarico: trazioni e rematore. Le trazioni prevedono un’adduzione di spalla con braccio completamente esteso (come nel caso della lat machine e del pull down) mentre nel rematore verrà svolto un movimento di estensione di spalla con gomito flesso a 90° (come nel pulley basso). Per lo stesso motivo di prima, le trazioni vengono ritenute ad ampiezza completa mentre il rematore ad ampiezza incompleta.
Durante lo svolgimento di questi esercizi, verranno coinvolti significativamente anche i fasci medio e inferiore del trapezio e il romboide, i quali sono degli adduttori e depressori scapolari, che contribuiscono al corretto assetto scapolare e alla corretta esecuzione degli esercizi.
La programmazione degli esercizi, previa valutazione funzionale del soggetto, deve essere fatta in modo tale da calibrare i parametri dell’allenamento (intensità, volume, frequenza e densità) nella maniera più efficace ed efficiente in base alle caratteristiche e alle esigenze del soggetto.
Conclusione
In conclusione, da quanto esposto, possiamo dire che per avere una schiena con una “V” shape, è necessario lavorare principalmente sull’ipertrofia del muscolo gran dorsale non dimenticando di inserire nella scheda di allenamento anche degli eventuali esercizi posturali, i quali saranno fondamentali e funzionali a donare quel classico aspetto di apertura e, non per ultimo, non bisogna dimenticare di curare l’alimentazione in modo tale da ridurre al minimo la % di massa grassa, così da rendere i fianchi ancora più stretti e definiti e creare cosi quel contrasto visivo tra ampiezza del punto vita e della schiena. È bene in ogni caso rivolgersi ai professionisti del settore al fine di ottenere più facilmente, e soprattutto in maniera sicura gli obiettivi prefissati.
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