Russian twist: come farlo correttamente?

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Il Russian twist o torsione russa consiste in un esercizio utilizzato per il reclutamento del muscolo addominale, in particolar modo delle fibre che costituiscono l’addominale obliquo, esterno e interno.  Questi due muscoli vengono coinvolti maggiormente nella torsione del tronco. [1]

Esistono due serie di obliqui dell’addome, la porzione interna ed esterna.

Gli obliqui interni hanno origine sulle costole inferiori e si inseriscono sull’osso pubico. Gli obliqui esterni sono uno strato di muscolo sopra gli obliqui interni, che hanno origine anche sulle costole inferiori ma si inseriscono sulle ossa dell’anca. Gli obliqui esterni sono quelli che appaiono su torsi magri, dando l’apparenza di una forma a “V”.

Gli obliqui sono collegati ai muscoli addominali, quindi qualsiasi tipo di esercizio addominale che include un movimento rotatorio rafforzerà gli obliqui. I migliori movimenti incentrati sugli obliqui includono questa tipologia di esercizio, il Russian twist.

Si consideri una linea immaginaria che taglia il corpo a metà, nella zona della vita. Si dice che i movimenti di torsione della parte superiore o inferiore del corpo parallelamente a questa linea siano effettuati sul piano trasversale. Durante una routine di allenamento è difficile che si eseguano dei movimenti lungo questo asse.

Russian twist con palla da basket

Come si esegue il russian twist?

Il soggetto pone la schiena su una fisioball con gli arti inferiori posizionati in estensione dell’anca neutra, 90 ° di flessione del ginocchio e i piedi a terra. Le braccia si estendono davanti al corpo con le dita intrecciate (o tenendo in mano una palla medica). L’individuo ruota da un lato all’altro mantenendo il busto in allineamento neutro. [1]

  1. CORE TRAINING PER GOLF E PREVENZIONE INFORTUNI

In uno studio effettuato sui golfisti, si è constatato che il “core” è la regione del corpo più coinvolta nella loro gestualità. I movimenti di torsione riportavano uno stress a livello della colonna lombare, del bacino e delle anche. Dopo aver eseguito dei test che avevano mostrato scompensi in queste strutture, sono stati prescritti esercizi di rafforzamento della muscolatura addominale e soprattutto esercizi focalizzati sulla torsione del tronco, quindi sull’attivazione della muscolatura addominale obliqua. Per un certo periodo di tempo i golfisti hanno eseguito i Russian twist e hanno riscontrato un miglioramento della resistenza del tronco e una maggiore potenza nella gestualità dell’atto torsivo.[2]

  • COMPONENTE RIABILITATIVA dell’ENRNIA

In un articolo riguardante la riabilitazione dello sportivo con erniazione si è utilizzato come esercizio il Russian twist per recuperare e migliorare la componente rotatoria del tronco. Questa fase è stata definita di rimodellamento, considerata vitale per coinvolgere pienamente la struttura funzionale del disco lombare e assolutamente necessaria per consentire il ritorno alla partecipazione sportiva. In questa fase deve avvenire la piena integrazione del movimento del piano trasversale. La continua progressione del movimento e dei carichi nelle attività dinamiche aiuterà nell’allineamento, nell’organizzazione e nella reticolazione delle fibre di collagene. È necessario progredire verso la rotazione dinamica completa per sollecitare completamente l’intera gamma delle fibre di collagene e ripristinare la normale funzione del disco intervertebrale. Clinicamente, l’introduzione della rotazione dinamica può comportare un aumento dei sintomi di esacerbazione dell’ernia. Pertanto, la progressione lenta e attenta e, se necessario, la regressione temporanea tra le diverse fasi, deve essere effettuata sotto controllo diretto degli esperti, come ritenuto clinicamente necessario. Meccanicamente, l’orientamento della fibra delle lamelle durante la rotazione può produrre una forza di compressione congiunta che può aiutare con la consegna di nutrienti al nucleo polposo e all’anello interno, aiutando nella guarigione nello stesso modo in cui la cartilagine articolare risponde al ripetuto ciclo di compressione e distrazione. Inoltre, come discusso da Adams, la rotazione controllata può aiutare a ridurre l’eccessiva formazione di tessuto cicatriziale all’interno dell’anulus. [3] Aumentando il movimento di rotazione, vi sarà una riduzione della formazione di tessuto cicatriziale che potrà prevenire la morte cellulare anulare e consentire il riorientamento cellulare adattivo che si verifica nell’anulus . Abbott et al. hanno dimostrato che nel tessuto anulare umano che la restrizione del riorientamento adattativo delle cellule anulari, come la restrizione del tessuto cicatriziale del collagene di tipo 1, sembra svolgere un ruolo importante nella morte cellulare indotta dallo stiramento dell’anulus. [4] Lungo questo percorso, lo sviluppo di potenza utilizzando carichi più bassi ed esercizi che enfatizzano la meccanica che è protettiva per l’ernia, dovrebbe essere introdotto nell’ordine per preparare gli atleti al ritmo di sviluppo della forza necessario per il loro sport e i loro programmi di forza e condizionamento. [5]


Conclusione

I Russian twist sono considerati un ottimo esercizio per migliorare la resistenza e la stabilità della colonna lombare e del bacino. Fondamentali per una routine sportiva in cui gli atti torisivi sono presenti per una perfetta gestualità della tecnica, ma non solo, possono essere inseriti in una routine di allenamento in cui l’atleta voglia rinforzare e prevenire infortuni del rachide, rendendolo forte e stabile.

Consiglio finale: Inserire questo esercizio una tantum nella programmazione di allenamento per migliorare lo stato generale di salute: meglio prevenire che curare.


Bibliografia

  1. Jason Brumitt. Functional Rehabilitation Exercise Prescription for Golfers. School of Physical Therapy , 2008
  2. Jason Brumitt. Comprehensive strength training program for a recreational senior golfer 11 months after rotator cuff repair. The International Journal of Sports Physical Therapy. 2011
  3. Adams MA, Stefanakis M, Dolan P. Healing of a painful intervertebral disc should not be confused with reversing disc degeneration: Implications for physical therapies for discogenic back pain. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2010
  4. Abbott RD, Howe AK, Langevin HM, Iatridis JC. Live free or die: Stretch-induced apoptosis occurs when adaptive reorientation of annulus fibrosus cells is restricted. Biochem Biophys Res Commun. (0). doi: 10.1016/j.bbrc.2012
  5. Leonard H. VanGelder. A phased rehabilitation protocol for athletes with lumbar intervertebral disc herniation. The International Journal of Sports Physical Therapy, 2013
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