Il ritmo scapolo-omerale: cosa fare in palestra?

Si tratta di un problema molto ricorrente spesso ribadito da alcune frasi tipo: “Ho le spalle chiuse perché lavoro in ufficio, vorrei migliorare la postura”, oppure “Tendo a chiudere le spalle, cosa devo fare?”. Spesso ci troviamo di fronte chi sa di avere questo problema ma non sa cosa fare per risolverlo e chi in seguito a una auto-diagnosi chiede di poter rinforzare i muscoli della schiena e portare le spalle ben aperte e la colonna dritta, il tutto grazie a qualche sequenza di esercizi quasi magici.

La prima cosa da considerare è la soggettività. Poi è tempo di porsi e porre delle domande. Si tratta di un problema strutturale? Da quanto tempo hai percepito questa condizione? C’è una visita specialistica che attesti quando mi stai dicendo? C’è relazione tra le tue spalle chiuse e qualche problema nella zona cervicale?

Queste domande sono utili per cominciare, per capire qual è il primo passo da muovere.


Spalle chiuse, ma senza una patologia: di chi è la colpa?

È colpa delle sei ore di lavoro in ufficio per 6 giorni a settimana? È colpa di una prolungata debolezza dei muscoli posteriori della schiena? È colpa di una iper-lordosi lombare? O dell’allenamento in palestra?

In sostanza, prima di muovere il primo passo bisogna inquadrare il caso grazie a una valutazione medica e a qualche referto alla mano.

Nell’era moderna le spalle chiuse possono essere un problema a sé stante, come espressione di uno stile di vita errato in cui ciò che ci circonda ha letteralmente cambiato il nostro modo di vivere e del semplice stare in piedi (o seduti).

La sindrome text neck è conosciuta per essere la comune rovina per chiunque si lasci risucchiare dalla mania di tenere sempre in mano uno smartphone o qualsiasi apparecchio elettronico che ci permettere di scrivere o vedere quello che vogliamo, ma abbassando lo sguardo.

Questa forte dipendenza ha ormai portato al celebre nome di questa condizione pericolosa per il tratto cervicale e per il resto della colonna, spalle comprese.

Se in palestra l’allenamento per la catena anteriore (il petto) supera di molto quello per la catena posteriore (schiena) non è poi così improbabile ritrovarsi con una chiusura delle spalle. Questo perché non viene rispettato il corretto equilibrio delle catene muscolari, anteriore e posteriore. Intervenire su questo equilibrio ridistribuendo il carico di lavoro equamente, può migliorare tale condizione.

 


Il ruolo della scapola

Personalmente quando mi trovo davanti una persona con le spalle effettivamente in anteposizione, ma non a causa dell’articolazione della spalla quanto invece a una postura sbagliata e prolungata nel tempo, mi piace far riflettere la persona sull’azione della scapola. Si sa che giudichiamo molto di più quello che possiamo vedere nello specchio rispetto a quello che facilmente è fuori dal nostro campo visivo. Conosciamo il nostro corpo sicuramente meglio anteriormente, sia nel rapporto tra i segmenti corporei che nelle dimensioni dei muscoli. Sappiamo meno della catena posteriore, che proprio per questo meriterebbe un maggior lavoro di propriocezione. La scapola viene spesso dimenticata o considerata solo nel caso di una condizione fortemente visibile, come le scapole alate.

In realtà non possiamo pensare alla spalla senza pensare anche alla scapola.

L’articolazione della spalla è molto complessa, perché costituita da ben cinque articolazioni, di cui tre sono dette vere e due false o funzionali. Le prime tre sono la gleno-omerale, l’acromion-claveare e la sterno-clavicolare. Le funzionali sono la scapolo-toracica e la sottodeltoidea. Questa complessità ci permette di capire come le spalle possano essere influenzate da una o più delle suddette articolazioni.

La gleno-omerale e la scapolo-toracica in relazione armoniosa tra loro costituiscono il ritmo scapolo-omerale, la condizione in cui qualsiasi movimento venga effettuato la testa dell’omero viene stabilizzata nella glena. Tale stabilizzazione è possibile grazie al lavoro dei muscoli della cuffia, a quelli pivot della scapola (es. dentato anteriore e romboidi), ai muscoli abduttori, flessori e rotatori.

A volte il problema delle spalle in anteposizione è risolvibile con un lavoro di rinforzo di alcuni muscoli, come il sovraspinato o il dentato anteriore.

Fatta questa importante premessa e precisazione, come inizio potrebbe essere molto interessante e funzionale un lavoro propriocettivo a livello scapolare.

Un esempio: fissare davanti a sé due loop band abbastanza grandi all’altezza delle spalle e che vadano in direzione incrociata verso entrambe le spalle. Infilando le braccia tra gli elastici lasciare che gli elastici avvolgano la parte posteriore della spalla. Mantenendo i gomiti quasi all’altezza spalle (più o meno la stessa posizione che sia assume con l’Upper back ) lavorare con delle ripetizioni di adduzioni scapolari, lente e controllare. La contrazione auxotonica indotta dall’elastico permetterà di percepire meglio il lavoro contro una resistenza sempre attiva e non per ultimo rappresenterà un modo per migliorare la propriocezione scapolare. A differenza della macchina Upper back il lavoro sarà esclusivamente a livello delle scapole, senza l’utilizzo delle braccia.

A volte intervenire sulle scapole può già indurre un miglioramento a livello delle spalle, questo in rispetto del ritmo scapolo-omerale di cui si è parlato prima. Elevare il braccio porta di conseguenza a una elevazione clavicolare che permette poi alla scapola di ruotare esternamente e verso l’alto, condizione senza la quale la stessa elevazione del braccio non sarebbe consentita.

Esercizio di stabilizzazione della scapola

Il ruolo dei principali muscoli responsabili del corretto ritmo scapolo-omerale

Il dentato anteriore è un potente stabilizzatore della scapola (permette di farla aderire al torace) e lo possiamo rinforzare utilizzando un elastico all’altezza della spalla. Il lavoro è quello di anteporre la spalla senza piegare il gomito e senza compensare con rotazioni del busto. Il trapezio mediale permette l’adduzione delle scapole, per esempio mettendosi nella posizione delle trazioni orizzontali con l’aiuto di una sbarra; le braccia restano distese e si lavora solo avvicinando le scapole tra di loro e mantenendo il busto allineato. I fasci inferiori invece sono responsabili della depressione scapolare (spostamento verso il basso) e si possono rinforzare con le trazioni scapolari,  mettendosi in posizione di trazione a impugnatura poco più larga delle spalle; va eseguito solo il primissimo movimento delle trazioni senza piegare le braccia. In alternativa, più facile, si possono eseguire alla lat machine. I suoi fasci superiori elevano la scapola, quindi si possono rinforzare specificamente con le scrollate. I muscoli romboidi intervengono anch’essi nell’adduzione scapolare e si contraggono eccentricamente durante l’elevazione del braccio sul piano frontale controllando la rotazione della scapola verso l’alto. Stabilizzano il bordo mediale e vengono rinforzati durante gli esercizi per la cuffia. L’elevatore della scapola interviene nell’elevazione della scapola facendola ruotale verso il basso; così facendo la cavità glenoidea scorre verso il basso.


L’attività di rinforzo e stabilizzazione con vibrazione

Negli ultimi anni ha preso sempre più piede l’idea del rinforzo muscolare e stabilizzazione dell’articolazione della spalla mediante uno stimolo vibrante. Il bodyblade, che è semplicemente una lunga e sottile barra oscillante, può essere considerato un attrezzo altamente funzionale, perché permette grazie alle sue vibrazioni di lavorare con i muscoli stabilizzatori della spalla lavorando a diversi angoli di R.O.M. e su vari piani, consentendo un lavoro quanto più completo possibile.

La perturbazione esterna e costante permette al soggetto di mantenere il corretto posizionamento, non solo della spalla ma anche del capo. Una condizione comune che si riscontra in soggetti con anteposizione delle spalle è la simultanea anteposizione del capo.

In parallelo all’attività di propriocezione e rinforzo muscolare che abbiamo visto prima, la stabilizzazione è l’elemento che può chiudere il cerchio del corretto ritmo scapolo-omerale.


Conclusioni

Considerata la complessità del ritmo scapolo-omerale per l’interconnessione tra vari distretti muscolari, più o meno grandi, e la relazione tra ossa come l’omero, la scapola, la clavicola e lo sterno nei movimenti del braccio, è importante un’attenta analisi da caso a caso, prima di somministrare il miglior protocollo possibile per la persona in questione.

Un corretto rapporto ed equilibrio muscolare tra i motori primari e secondari dei movimenti scapolari e omerali contribuisce a conservare e preservare il ritmo-scapolo-omerale, o intervenire nei casi di scapole anteposte e/o scapole alate, anche in relazione con la curva cervicale. Queste ultime sono condizioni molto frequenti nell’era moderna e che richiedono analisi, osservazione e protocollo specifico.


Bibliografia

Russ Paine and Michael L. Voight, The role of the scapulaInt J Sports Phys Ther. 2013.

Esercizio Correttivo®. Giacomo Catalani Editore. 2016

Eun-Kyung Kim, Jong Ho Kang and Hyo Taek Lee, The effect of the shoulder stability exercise using resistant vibration stimulus on forward head posture and muscle activity.  J Phys Ther Sci. 2016

 

Daniele Monaco

Daniele Monaco, laureato in Scienze Motorie.*Specialista in Esercizio
Correttivo® *Istruttore sala pesi, personal trainer e istruttore corsi di
gruppo come posturale e funzionale.* *Istruttore mini-basket e preparatore
fisico settore giovanile basket.* *In continuo aggiornamento nel campo
della preparazione atletica, del recupero funzionale e di tutto quello che
ruota intorno al benessere del corpo umano

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