Se vuoi riscaldarti prima di allenarti a corpo libero a casa, o sei in palestra ma tutti le macchine cardio sono sature e accerchiate da persone in fila, tieni conto di un modo completamente alternativo ma comunque valido per poter raggiungere il tuo obiettivo: riscaldarti.
Già, perché quando si parla di riscaldamento si pensa subito ai giri di campo correndo, a una pedalata sulla cyclette per una decina di minuti, o qualcosa di simile. Insomma si parla quasi sempre solo di movimento. Va bene ma c’è anche altro, un riscaldamento in isometria o con movimenti limitati possono essere un valido sostituto caratterizzato da una vasta gamma di esercizi e meno monotonia.
Alcuni di questi esercizi appartengono alla grande famiglia del core training, ma senza addentrarci in questo allenamento andiamo solo a dare degli spunti riguardanti il riscaldamento (questo è lo scopo dell’articolo), anche perché il core training va ridimensionato a seconda della vita della persona e dello sport praticato (il core training è sport-specifico).
Quindi se siete a casa o in palestra quello che vi serve è solo un tappetino e se avete anche un elastico ancora meglio.
Partiamo con le idee di riscaldamento.
Indice dell'articolo
Plank
Sì, il celeberrimo plank che quasi tutti inseriscono in coda alla scheda di allenamento, è un esercizio isometrico nel quale bisogna mantenere il corpo allineato e in appoggio sulle punte dei piedi e gli avambracci (quattro punti di appoggio) per una durata soggettiva. Si attivano una marea di muscoli oltre alla cintura del core, ciò significa che nel nostro corpo la temperatura aumenta, il sangue scorre meglio e arriva a irrorare bene i nostri muscoli. Si può fare un riscaldamento di poco inferiore ai 10 minuti, alternando fasi di lavoro che durano il doppio di quelle di recupero (es. 20” di tenuta isometrica e 10” recupero), progredendo con tutte le varianti più difficili del plank.
Per esempio provate ad abdurre leggermente un arto inferiore e contemporaneamente sollevate lo stesso da terra e buttando fuori l’aria (così facendo si attiverà il trasverso dell’addome). Cercate di rimanere allineati nonostante abbiate tre e non più quattro punti di appoggio. Se non vi basta allora staccate da terra anche il braccio opposto alla gamba sollevata (solo due appoggi) Provate anche le varianti del plank con appoggio dei gomiti su di essa e piedi a terra (sollevando un piede alla volta per renderlo più difficile). L’importante è seguire una corretta progressione, dal facile al difficile, dallo stabile all’instabile. I vostri 10 minuti di riscaldamento voleranno!
Pallof press
Qui avrete bisogno di un elastico e di un appoggio stabile come la spalliera o un tavolo molto pesante. Ci si posiziona in ginocchio bloccando l’elastico alla superficie fissa all’altezza della propria spalla e stando a una distanza tale da sentire l’azione dell’elastico. Supponiamo che la superficie fissa sia alla vostra destra, metterete a terra il ginocchio destro (stesso lato del capo fisso dell’elastico), mentre dall’altra parte avrete il piede a terra con angolo di 90° sia dell’anca che del ginocchio. Quello che dovete fare è afferrare fermamente l’elastico con entrambe le mani e partendo dalle mani al petto stenderete entrambe le braccia con un movimento lineare di fronte a voi. Nel momento di spinta sentirete l’elastico che vi tirerà verso destra e per mantenere il busto dritto dovete mettere in tensione i muscoli addominali obliqui oltre al retto dell’addome. Importante è espirare durante la spinta. Lavorate per alcuni minuti alternando 10-15 ripetizioni per lato. Può essere eseguito anche in stazione eretta. Ideale per riscaldarsi prima di una scheda che recluta la muscolatura degli arti superiori e/o del busto.
Mountain climber
Si parte dalla posizione plank a braccia tese ma si esegue una serie di passo in stile scalata per un tempo stabilito (es. 30” a bassa intensità e 20” di recupero). La progressione prevede un aumento graduale della frequenza del passo. Si può eseguire tenendo sempre entrambi i piedi poggiati (versione saltellata più facile) oppure sollevando il piede dell’arto che va in flessione verso il petto. Ideale per riscaldare tutto il corpo, quindi ottimo prima di iniziare una scheda total body.
Wall-sit
Se il vostro workout è dedicato alle gambe e non avete modo né di pedalare né di camminare, eseguite delle accosciate con anca a 90° con appoggio della schiena a una parete. Mantenete 20” o 30” la posizione seduta in totale isometria alternando un recupero della stessa durata. Progredite aggiungendo un carico da poggiare sulle cosce (un disco via via più pesante). Al termine del tempo di lavoro potete eseguire alcune ripetizioni di squat jump partendo da una posizione di quarter squat.
Dynamic stretching
Utile a mobilizzare le articolazioni con movimenti che vanno verso il range of motion completo, trova un largo uso prima di una performance sportiva da parte di atleti di tutti i livelli. Da anni ormai ottimo sostituto del classico stretching di Bob Anderson per il quale parecchi studi hanno mostrato effetti negativi se eseguito prima di una performance. Lo stretching in movimento serve a mobilizzare le grandi articolazioni come l’anca, la spalla e il ginocchio. Per farlo naturalmente è necessario contrarre i muscoli, ma evitando movimenti bruschi. Per esempio nel vostro leg-day eseguite degli slanci della gamba sui vari piani: flessione-estensione e adduzione-abduzione dell’anca l’anca in maniera alternata muovendovi nello spazio che avete a disposizione. Fate la stessa cosa per gli arti superiori e mettete insieme più movimenti in modo da coinvolgere più distretti muscolari contemporaneamente e migliorare l’afflusso sanguigno.
Riscaldamento con elastico
La contrazione auxotonica è caratterizzata dal fatto che più si accorcia il muscolo maggiore sarà la resistenza che l’elastico gli opporrà. Quest’ultimo, se utilizzato bene e gradualmente, difficilmente arriva a provocare danni muscolari o articolari. Usatene uno light o al massimo medium, corrispondenti a pochi chilogrammi, in modo da poter eseguire un numero elevato di ripetizioni senza grossa fatica. Fissate l’elastico e lavorate con movimenti generali e specifici (vicini al gesto che andrete ad eseguire per esempio con la macchina isotonica) variando l’altezza dell’appoggio fisso. Eseguite delle spinte in avanti con le braccia per attivare la muscolatura pettorale e degli estensori del gomito, delle spinte indietro a braccia tese (estensione della spalla) per attivare i muscoli posteriori della schiena, delle flesso-estensioni per attivare i muscoli delle braccia, delle spinte verso l’alto per attivare il deltoide e i fasci superiori del trapezio. Bloccate un’estremità alla caviglia ed eseguite flessioni-estensioni e abduzione-adduzione dell’anca, e così via.
Conclusione
Questi spunti di riscaldamento sono delle valide alternative a un riscaldamento ottimale fatto con un’attività cardiovascolare, che rimane il modo migliore per riscaldarsi al meglio e migliorare l’afflusso del sangue nei vari distretti corporei. Ciononostante queste alternative hanno anche una seconda finalità, per esempio rinforzare la cintura addomino-lombare, rendere più funzionale il core e migliorare la mobilità delle articolazioni.
Libro consigliato
- NSCA, National Strength Conditioning Association (Author)
