Ricomposizione corporea: coma impostarla?

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Quando parliamo di ricomposizione corporea, parliamo di un lento ma continuo cambiamento che avviene in molti soggetti che frequentano il mondo delle palestre. Perdere peso è l’obiettivo di molte persone: per motivi di salute, ragioni estetiche o per una questione di insicurezza. Spesso si ritiene che la perdita di peso sia un evento a priori positivo, da rimarcare e a volte da lodare. Non è così.

Il peso non è un determinante causale della salute: è semplicemente un numero misurabile con una bilancia, e che tuttavia non misura a sua volta il nostro stato di salute.

Oggi si cerca di andare oltre questa visione tossica e superficiale, focalizzandoci su “come” è composto il nostro corpo e non su “quanto pesa”. Il corpo umano è fatto di una serie di compartimenti: acqua, massa contrattile, massa osteocartilaginea, massa adiposa, massa magra viscerale.

Ciascuno di noi possiede un corpo e una composizione preconfigurati a livello genetico: questo giustifica l’esistenza di persone con una muscolatura naturalmente accentuata e sensibile all’esercizio, altre con una tendenza naturale a depositare tessuto adiposo e così via…

Potremmo obbligare tutte le persone a seguire la stessa alimentazione e lo stesso regime di allenamento, e otterremmo comunque forme e corpi diversi.

La ricomposizione corporea è una tecnica che si pone l’obiettivo di rimodellare i rapporti fra i vari compartimenti corporei, in particolare massa muscolare e adiposa, ed è una pratica accessibile a tutti.

Cos’è la ricomposizione corporea?

ricomposizione corporea
ricomposizione corporea

Iniziamo col dire cosa non è:

  • La ricomposizione corporea non è un protocollo standardizzato: ciò significa che non esiste uno schema fisso d’implementazione.
  • Non è un approccio innovativo: in passato veniva usata praticamente solo dagli atleti, soprattutto nel contesto di gare e concorsi per “rimodellare” la figura del corpo.
  • Non è sicuramente l’approccio più intuitivo: sappiamo che la sintesi di fibre muscolari è un processo anabolico mediato dall’insulina, mentre la riduzione del tessuto adiposo è un processo catabolico mediato da glucagone e ormoni surrenali. I due processi sono antitetici a livello endocrino.

Le due esigenze, quella di perdere fat mass e quella di incrementare la muscle mass, in realtà non si escludono a vicenda se si ragiona in termini di allenamento misto. Nello stesso periodo, ad esempio in una settimana, possiamo praticare sia allenamenti catabolizzanti (tipicamente esercizio aerobico) che anabolizzanti (esercizio di resistenza con i pesi, a corpo libero o macchine isotoniche), seguendo un’alimentazione personalizzata sulla base della tipologia di allenamento di quel determinato giorno.

In uno scenario del genere, il peso può verosimilmente rimanere invariato, ma a cambiare è il rapporto tra fat mass e muscle mass.

Questa, in sostanza, è la ricomposizione corporea.

Approccio pratico

Esistono varie scuole di pensiero sulla ricomposizione corporea, delle quali nessuna è migliore delle altre, ma differiscono soprattutto in termini di praticità e di tempistiche. Le principali sono:

  1. Approccio giorno-per-giorno: nello stesso periodo (settimana o mese) si alternano giorni con allenamenti d’ipertrofia e giorni con allenamenti aerobici di definizione; richiede estrema flessibilità e attitudine al meal planning perché i target nutrizionali variano di giorno in giorno, inoltre i risultati si raggiungono molto lentamente.
  2. Approccio a mesociclo: si alternano periodi della durata di circa 8-12 settimane (ma viene stabilito dal personal trainer o da chi è competente) con obiettivi differenziati (ipertrofia alternata a definizione e così via); i target nutrizionali cambieranno ad ogni mesociclo, quindi è necessaria minore flessibilità ed inoltre le trasformazioni del corpo sono molto più visibili.

Come è intuibile, non è una pratica semplice: ci vuole tempo, pazienza e disciplina.

È anche una pratica relativamente costosa, in quanto sono necessari dei professionisti per organizzare i target nutrizionali, la ciclizzazione calorica (aggiustare gli apporti energetici in base ai fabbisogni del giorno o del periodo), il monitoraggio della composizione corporea (attraverso antropoplicometria o bioimpedenziometria, che richiedono adeguata preparazione e strumentazione) e la personalizzazione del diario degli allenamenti.

È un approccio sicuro ed efficace, anche se non ci conoscono con precisione gli effetti dei livelli iniziali di tessuto adiposo e di allenamento sulle tempistiche del percorso.

Ricomposizione corporea nelle donne

Non esiste un’alimentazione per ricomposizione corporea in base al sesso biologico, ma ci sono alcune considerazioni da fare.

In primo luogo, il tessuto adiposo tende a distribuirsi differentemente a seconda del sesso: la donna solitamente accumula più adipe sottocutaneo, l’uomo quello viscerale-addominale.

L’adipe sottocutaneo è più refrattario al catabolismo per questioni fisiologiche ed endocrine, pertanto il tempo di raggiungimento degli obiettivi è influenzato anche dal sesso, in misura variabile.

In secondo luogo, il tessuto adiposo è essenziale per il metabolismo degli estrogeni e degli androgeni: nella donna bisogna prestare attenzione alla percentuale di fat mass raggiunta, in quanto valori eccessivamente bassi potrebbero influenzare negativamente il ciclo mestruale, la fertilità e la salute ossea.

Dieta in ricomposizione corporea

Esercizio fisico e alimentazione vanno di pari passo e si sostengono a vicenda.

Per ottimizzare i periodi di ipertrofia muscolare, si consiglia un’alimentazione ipercalorica (circa + 250-500 kcal/die), iperglucidica, ipolipidica e lievemente iperproteica.

Non ci sono categorie alimentari da escludere ma è consigliabile evitare i grassi nel primo pasto o snack dopo l’allenamento. Per massimizzare la crescita muscolare è importante che una certa quantità di proteine venga apportata in tutti i pasti, e per gli amanti degli integratori una buona pratica è consumare proteine whey (o altre proteine ad alto valore biologico) per una dose minima di 15 g entro la finestra dei 60-90 minuti dopo l’allenamento.

Per ottimizzare i periodi con allenamenti aerobici-catabolici, si consiglia un’alimentazione ipocalorica (circa – 250-500 kcal/die), ipoglucidica, iperlipidica e francamente iperproteica.

Anche in questo caso non ci sono categorie alimentari da escludere. Per massimizzare la perdita di fat mass, un grande supporto proviene dall’indice glicemico e dal contenuto in carboidrati dei pasti: è consigliabile quindi arricchirli con verdure, legumi e grassi di origine vegetale, e ridurre in proporzione gli alimenti ricchi di zuccheri semplici e quelli poveri o privi di fibre.

Conclusioni

In conclusione, l’approccio della ricomposizione corporea è sicuramente adatto a chi vuole incrementare la massa muscolare tenendo a freno quella adiposa, a prescindere dai livelli iniziali di allenamento; tuttavia, richiede determinazione, pazienza e possibilmente la guida di professionisti esperti del settore!

Bibliografia

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