Il reset metabolico è un protocollo che prevede modifiche nell’alimentazione e nell’attività fisica di un soggetto con un metabolismo lento con l’obbiettivo di andarlo a stimolare ed accelerare quest’ultimo parametro.
Come riportato in un articolo precedente della Dott.ssa Sandra Greco, il metabolismo in alcune persone si può ridurre notevolmente in seguito a diete fortemente ipocaloriche, utilizzo di prodotti raffinati o di beveroni/sostituti del pasto o ancora disfunzioni della tiroide o del fegato. Il reset metabolico ovviamente ha senso qualora non sussistano problemi patologici di fondo che minano l’attività metabolica dell’organismo.
Su quali meccanismi si può intervenire per stimolare il metabolismo?
- Incrementare produzione leptina.
- Aumentare riserve di glicogeno.
- Stimolare sintesi enzimi glicolitico-ossidativi.
- Aumentare densità mitocondriale.
- Aumentare massa muscolare.
- Migliorare sensibilità all’insulina.
Indice dell'articolo
Incrementare la produzione di leptina e aumentare le riserve glicogeno
La leptina è un ormone secreto dagli adipociti bianchi, regola l’omeostasi energetica attraverso l’asse ipotalamo-pituaria-gonadi andando a stimolare la produzione di testosterone e ormoni sessuali (1); l’asse ipotalamo-pituaria-tiroide andando a sostenere l’attività tiroidea (2); e l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene riducendo la produzione di cortisolo (3); stimola quindi a livello periferico i processi ossidativi e la termogenesi, favorendo contemporaneamente l’ingresso del glucosio nelle cellule (4).
La leptina sopprime inoltre l’assunzione di cibo attraverso l’inibizione del neuropeptide Y (NPY) un neurotrasmettitore che ci porta ad avere sempre fame. I livelli di questa citochina sono legati alla quantità di adipociti e al livello di insulina. Alte quantità di adipociti portano ad una maggiore quantità di leptina, questo è un meccanismo di difesa del nostro organismo che in presenza di eccesso di grasso porta a ridurre l’appetito e stimolare il metabolismo, purtroppo un eccesso di produzione di questa citochine porta ad una deregolazione dei recettori celebrali di questo ormone che non riesce quindi ad esplicare la sua funzione, per questo motivo i soggetti obesi non beneficiano dell’aumentata secrezione.
L’attivazione di questa citochina è quindi legata all’introduzione di carboidrati e più precisamente dallo stoccaggio e conversione di glucosio nella cellula adiposa. quindi un aumento della risposta insulinica legata ad aumento della glicemia ha un feedback positivo sulla leptina. L’incremento del metabolismo si ha attraverso il suo impatto sugli ormoni tiroidei che permettono una maggior dispersione di energia per la produzione di calore, il tutto grazie a delle specifiche proteine presenti principalmente nel tessuto adiposo bruno(proteine disaccoppianti UCP); l’aumentata produzione di proteine disaccoppianti, non solo favorisce l’incremento del consumo energetico ma si oppone, tra l’altro, alla sintesi di nuovi lipidi (5).
L’attivazione tiroidea è a sua volta legata alle quantità di glicogeno che permettono una maggior attivazione della deiodinasi, enzima che converte l’ormone tiroideo t4 in quello più attivo t3.
Stimolare la sintesi di enzimi glicolitici ossidativi
Lo stimolo degli enzimi glicolitici come fosfofruttochinasi, latticodeidrogenasi, fosforilasi può avvenire attraverso diverse metodiche di allenamento come lo sprint training (ripetute su poche decine di metri compiuti con il massimo impegno con pause ampie) (6), tutto questo è vincolato al fatto di avere le riserve di glicogeno piene attraverso una corretta assunzione di carboidrati.
Aumento densità mitocondriale
L’aumento della densità mitocondriale è reso possibile dalle attività ad alta intensità come HIIT, TABATA, GIBALA o altri protocolli dove vengono fatti esercizi con alte intensità e riposi brevi. Secondo numerosi studi l’assunzione di nitrati attraverso il succo di barbabietola stimola la produzione di ossido nitrico che in associazione a questi allenamenti stimola la produzione di nuovi mitocondri (7).
Aumentare la massa muscolare
Aumentando la massa muscolare si ha un aumento metabolico anche se abbastanza limitato, ma anche un maggior substrato che compete con il tessuto adiposo per “accaparrarsi” gli zuccheri.
Migliorare la sensibilità all’insulina
Si può migliorare la sensibilità all’insulina attraverso la gestione dell’alimentazione eliminando cibi raffinati, associando una buona quantità di proteine (1.4-2 gr*kg di peso corporeo) ad un’adeguata introduzione di carboidrati e incrementando l’attività fisica, fattore che richiama i recettori per l’insulina (GLUT4) a membrana nel muscolo generando una miglior sensibilità insulinica.
Conclusione
Alla luce di tutti questi meccanismi per puntare ad un reset metabolico è necessario:
- Aumentare l’introito di carboidrati in maniera graduale (10-20 gr. a settimana) arrivando ad un quantitativo minimo di 4 gr/kg fino a 7 gr/kg o più a seconda del tipo di attività fisica, costituzione e tolleranza al suddetto macronutriente.
- Aumentare di conseguenza l’introito calorico fino ad un minimo di 30-35 kcal/kg arrivando sempre a seconda dello sport praticato a 35-40 kcal/kg aumentandole di 40-60 kcal ogni 70-14 giorni (8).
- Portare il fabbisogno proteico ad un minimo di 1 gr se sedentari e fino 2.5 gr./kg a seconda del grado dell’ attività fisica svolta.
- Mantenere la componente grassa sul grammo per kg di peso corporeo.
- Associare un’attività fisica ad alta intensità.
Questi aumenti e indicazioni rimangono comunque un’indicazione generale che dev’essere poi riadattata alla singola persona in funzione, come già ripetuto più volte, della costituzione, stati patologici, abitudini alimentari, attività fisica e dello stile di vita.
Libro consigliato
- Biasci, Andrea (Author)
Bibliografia
(1) Andrico s. et al.Leptin in functional hypotalamic amenorrehoea Human Reproduction 16. 2001
(2)Lechan RM et al. The TRH neuron: A hypothalamic integrator of energy metabolism. Progr Brain Res 153 2006
(3) Richard D et al Role of CRH in the regoulation of energy balance. Curr Opin in Endocr Diab 6. 1999
(4) Nature. 2002 Jan 17;415(6869):339-43.Leptin stimulates fatty-acid oxidation by activating AMP-activated protein kinase.Minokoshi Y1, Kim YB, Peroni OD, Fryer LG, Müller C, Carling D, Kahn BB.
(5) Rossmeisl M, Decreased fatty acid synthesis due to mitochondrial uncoupling in adipose tissue. : FASEB J. 2000 Sep;14(12):1793-800.
(6) Arcelli E., Franzetti M. , 2014. Acido lattice e sport, Dalla fiosologia all’allenamento, Ed. Correre. pp 272-275
(7) Kelly, D.P. Scarpulla, transcriptional regulatory circuits controlling mitochondrial biogenesis and function, Gene Dev. 2004. 18(4) 1859-74.
(8) Project Nutrition 2015, IGB GROUP S.r.l. pp 317-323
