Il rack chin, o rack chin up, è un esercizio in propedeutica alle trazioni alla sbarra. Quando si parla di esercizi di tirata a corpo libero i principali che vengono in mente sono senza dubbio le trazioni alla sbarra (tirata verticale), con le relative varianti di impugnatura, e gli australian pull ups (tirata orizzontale).
Esiste una sorta di passaggio intermedio tra i due? La risposta è sì, ed è un esercizio chiamato rack chin.
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Rack Chin: cos’è?
Il rack chin, detto anche rack pull up, è un esercizio che va a simulare lo stesso identico gesto di una trazione classica alla sbarra, con la differenza che il corpo non è in totale sospensione, ma si va a scaricare parte del peso corporeo sui talloni.
Il rack chin è eseguibile con una sbarra di media altezza poggiando i piedi su un rialzo in modo che si trovino più in alto rispetto al bacino all’inizio del movimento.
Per eseguire al meglio il gesto e coinvolgere i dovuti gruppi muscolari come in una trazione classica, è importante ricordare i seguenti punti:
- i glutei in partenza sono staccati da terra
- prima di iniziare la fase concentrica, le scapole sono elevate in modo da favorire il massimo allungamento del gran dorsale
- all’inizio della fase concentrica abbiamo la cosiddetta fase di sblocco dove le scapole
- vengono depresse e addotte mantenendo questo assetto anche durante la fase eccentrica
- il bacino asseconda la flessione delle anche ruotando in avanti (retroversione)
Durante il gesto il busto deve rimanere quasi perpendicolare al pavimento in modo da rendere il movimento il più verticale possibile. E’ importante fare attenzione a mantenere il bacino sotto la sbarra senza portarlo in avanti nelle fasi concentrica ed eccentrica dato che così facendo l’esercizio si trasformerebbe in un australian pull up.I gomiti devono muoversi in direzione della anche e alla fine del movimento il mento deve superare la sbarra.
Come nelle trazioni, si può limitare il movimento al mento oppure aumentare il rom arrivando a toccare la sbarra con il petto.
Per arrivare al petto in sicurezza è consigliata una distanza tra le mani simile alla larghezza delle spalle e una sufficiente mobilità in estensione dell’omero per evitare conflitti ai tendini della cuffia dei rotatori.
Rack Chin: attivazione muscolare
Per quanto la posizione possa ricordare quella usata alla lat machine, il rack chin porta con sé tutti i vantaggi funzionali di una trazione classica in sospensione, assenti nell’esercizio a catena cinetica aperta svolto al macchinario.
Di seguito sono riportati in ordine decrescente i principali distretti muscolari coinvolti nel rack chin:
- gran dorsale
- bicipite brachiale
- infraspinato
- trapezio inferiore
- grande pettorale
- erettori spinali
Le percentuali di coinvolgimento variano a seconda dell’impugnatura usata: utilizzando una presa supina si avrà maggiore enfasi sul bicipite brachiale e il gran pettorale, a discapito del trapezio inferiore che sarà maggiormente coinvolto con una presa prona. Riducendo la distanza tra le mani e cercando di portare il petto alla sbarra, invece, diverrà importante anche il lavoro dei fasci posteriori del deltoide.
Rispetto alle classiche trazioni con il corpo in sospensione, nel rack chin il gran dorsale viene sottoposto ad un maggior allungamento a causa della rotazione del bacino in concomitanza all’ampia flessione delle anche che richiede questa posizione.
Se si ha una scarsa elasticità a livello di ischiocrurali, probabilmente si troverà questa posizione un po’ scomoda, rischiando di compensare il gesto non rispettando le giuste attivazioni descritte più in alto.
Per non incorrere in questo errore si possono flettere leggermente le ginocchia o ridurre l’altezza del rialzo dove poggiano i piedi, anche se così facendo si diminuirà l’intensità dell’esercizio.
Per rendere più efficace l’esercizio è necessario concentrare le energie del movimento dal gomito in giù: sollevare il peso del corpo dando meno importanza alla flessione del gomito e più enfasi al lavoro dei muscoli della schiena (gran dorsale su tutti). La risposta sia in termini di forza che di ipertrofia sarà assicurata.
Conclusione
E’ possibile integrare il rack chin nel proprio allenamento con diverse soluzioni, qualsiasi sia il livello dell’atleta.
Può quindi essere considerato: esercizio propedeutico per raggiungere le trazioni alla sbarra, complementare per aumentare il volume della seduta di allenamento, warm up o lavoro tecnico per migliorare l’esecuzione delle trazioni.
Nel caso in cui l’obiettivo sia imparare le trazioni alla sbarra, dopo aver consolidato gli australian pull ups, si può utilizzare questo esercizio come propedeutica intermedia per aumentare in modo graduale l’intensità degli allenamenti.
Se si è già in grado di eseguire le trazioni alla sbarra può essere utile per aumentare il volume totale della seduta di allenamento dato che con questa variante si potrà lavorare sicuramente con un maggiore numero di ripetizioni rispetto alle trazioni classiche (almeno 6 se si punta ad un lavoro più ipertrofico/lattacido).
Se si è già ad un livello piuttosto avanzato, si può considerare il rack chin come un ottimo warm up in preparazione al lavoro di tirata dell’allenamento o come perfezionamento della tecnica di esecuzione.
Bibliografia
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