Quarto di squat: aumenta potenza e velocità

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Il fine primario di ogni programma di allenamento, soprattutto nell’ottica preparazione atletica è quello di poter migliorare le singole capacità fisiche – motorie, per poter così riuscire ad ottimizzare ed incrementare la performance sportiva.  Infatti i programmi di allenamento generalmente mirano ad una programmazione e periodizzazione strutturata e finalizzata allo sviluppo fisico e alla prevenzione infortuni.

Uno degli argomenti da sempre più dibattuti ed ostici per i meno esperti è certamente lo SQUAT. La sua utilità in ambito sportivo, la profondità di accosciata e le diverse esecuzioni da svolgersi in tale esercizio sono infatti argomenti spesso trattati e causa di diverse diatribe tra preparatori.

Recenti ricerche scientifiche hanno analizzato la relazione tra l’incremento di forza e l’allenamento specifico a determinati angoli di esecuzione in diversi soggetti allenati. Si sono quindi analizzate le varie differenze in termini di performance in base alle diverse variazioni di un esercizio quale appunto lo SQUAT, come il quarto di squat.

quarto di squat


Gli studi sul quarto di squat

Per poter studiare ciò si è analizzato un gruppo di persone con almeno due anni di esperienza in pesistica e si sono effettuati dei test su campo quali: VERTICAL JUMP – SPEED TEST (40m).

Queste persone sono state analizzate e misurate rispettivamente dopo un protocollo di allenamento in UN QUARTO DI SQUAT / MEZZO SQUAT / FULL SQUAT.

I massimali (1 RM%) in queste differenti esecuzioni sono stati discretamente vari, ma la cosà più interessante e rilevante di tale studio è stato il poter analizzare i relativi miglioramenti in un VERTICAL JUMP ed in una prova di 40m di sprint.

Si è scoperto che, se l’obiettivo specifico dell’allenamento è quello di migliorare la performance di sprint e salto l’esercizio: il QUARTO DI SQUAT è certamente l’esercizio più utile che permette di migliorare maggiormente in queste due prestazioni. Le altre esecuzioni, hanno certamente un gran valore nella preparazione dell’atleta per la competizione infatti permettono di sviluppare alti livelli di forza e dare così una maggiore stabilità all’articolazione del ginocchio, tuttavia l’uso del quarto di squat non è solamente di aiuto ma è strettamente necessario per stimolare le capacità massimali di sprint e salto.

quarto di squat


Conclusione

“In conclusione l’uso del quarto di squat è raccomandato in quanto esso permette di massimizzare la potenza in salto e sprint potendo cosi avere maggiori miglioramenti nelle abilità sportive dell’atleta. Mentre gli Squat ad intero ROM, possono risultare utili in regimi di allenamento generali, i preparatori atletici specifici del settore forza dovrebbero considerare l’integrazione dell’un quarto di squat per poter massimizzare le abilità di salto e sprint”.

In un altro studio del “ The journal of strength and conditioning research” è stato inoltre condotta un importante ricerca che mette a confronto gli esercizi di pesistica olimpica (snatch, clean and jerk) con esercizi di potenziamento muscolare generali.

Esercizi tradizionali quali lo Squat sono risultati DETERMINANTI nell’aumentare la forza degli arti inferiori, però hanno mostrato una minore correlazione con l’incremento di performance in un salto in alto. Questo incremento di forza quindi potrebbe non essere effettivamente ed efficacemente trasferito alle velocità utilizzate e richieste in una performance di salto in alto.
Questa mancanza di Transfer potrebbe essere spiegata da una differente adattazione nell’attivazione e coordinazione tra i muscoli antagonisti ed antagonisti. Al contrario invece negli esercizi di pesistica olimpica si è analizzato come oltre ad avere un maggiore guadagno di potenza vi sia anche un miglioramento della performance di VJ. L’allenamento di pesistica olimpica genera un miglioramento nel reclutamento delle unità motorie utilizzate in un VJ ed inibisce inoltre l’attivazione dei muscoli antagonisti coinvolti in tale gesto cosa che invece non avviene con altri esercizi classici. Queste adattazioni neuromuscolari pare permettano il miglioramento nella performance.

Concludendo, esercizi di potenziamento generale possono essere appropriati per migliorare la stabilità articolare mentre esercizi di pesistica olimpica sono migliori per incrementare le performance di potenza attraverso una maggiore coordinazione dei gruppi muscolari agonisti ed antagonisti.


Bibliografia

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Francesco Rolli, 23 anni di Milano. Laureato alla triennale in Scienze Motorie presso la Statale di Milano con 110 e lode nel 2015. Da alcuni anni svolge la professione di personal trainer e preparatore atletico. Ha avuto esperienze da preparatore atletico nel Rugby e soprattutto nella Pallacanestro dove ha lavorato nel settore giovanile dell'Olimpia Milano (nel 2014 con la U13, vincitrice campionato), successivamente a capo della preparazione atletica in serie C1 presso la società Ebro Pallacanestro e contemporaneamente sempre capo preparatore presso la società Sporting/CSC - Cusano Milano. Attualmente è residente in Inghilterra dove sta conseguendo un MSc. in Strength & Conditioning, presso l’università Leeds Beckett. Da sempre Francesco ha cercato di trasformare la passione per lo sport nel suo lavoro in modo da poterne far fulcro della propria vita. Ha conseguito in questi anni diversi brevetti tra i quali quelli di coach/trainer FIPE - FIPL e pratica egli stesso da diversi anni pesistica. Iscritto inoltre come atleta nella federazione IFBB in cui gareggia come Men Physique in cui ha conseguito fin ora buonissimi risultati. "Il mio obiettivo è quello di poter rendere reali e concreti gli obiettivi altrui, facilitando i miei clienti nel proprio percorso di benessere e salute. Provo una gioia immensa nel supportare i miei atleti ed i miei clienti nelle proprie continue sfide giornaliere, aiutandoli inoltre, con le adeguate evidenze scientifiche, in quella bellissima cosa definita come sport”.