Quante volte allenare un muscolo?

Uno dei parametri che deve essere considerato nella programmazione degli allenamenti, che possono essere in palestra o in qualsiasi altro sport è la frequenza. Nel caso degli allenamenti in palestra viene considerata il numero di volte in cui si allena un gruppo muscolare in un microciclo, che di solito è rappresentato dalla settimana. Cerchiamo di chiarire dal punto di vista delle evidenze scientifiche quante volte allenare un muscolo alla settimana in base agli obiettivi, in particolare un aumento della massa o della forza.


Il volume di un allenamento

Nelle ricerche scientifiche sulla frequenza, i partecipanti sono spesso divisi in più gruppi, in base al numero di allenamenti svolti alla settimana. La divisione più utilizzata è l’allenamento di un singolo gruppo una volta, due volte o tre volte a settimana, quindi in monofrequenza o multifrequenza, è però possibile gestire in modo differenti questi tipi di allenamento, è infatti possibile allenarsi in monofrequenza utilizzando una scheda full body per una volta a settimana, o allenare 3 volte a settimana muscoli sempre diversi. Al contrario per la multifrequenza è possibile eseguire sempre schede full body per tre volte a settimana oppure sempre con tre allenamenti a split allenare i singoli muscoli due volte a settimana. E’ inoltre possibile eseguire più sedute di allenamento al giorno dividendo ancor di più il volume dei singoli muscoli su più giorni.

Le soluzioni quindi sono molte e, per avere dei gruppi omogenei su cui fare ricerca, è importante utilizzare un parametro comune ed oggettivo, il volume di allenamento, che corrisponde a grandi linee al prodotto tra serie e ripetizioni totali per un muscolo a settimana. E’ un parametro molto importante, infatti negli studi dove non è considerato, spesso i gruppi che seguono esercizi in multifrequenza hanno una maggior volume di allenamento ed è quindi difficile poterli paragonare agli altri gruppi ed avere dei risultati significativi.


Quante volte allenare un muscolo per l’ipertrofia?

La maggior parte dei recenti studi pubblicati in letteratura (1)(2)(3)(4)(5)(6)(7) hanno mostrato la tendenza ad un maggior aumento dell’ipertrofia nei gruppi che si allenavano con frequenza maggiore rispetto agli altri, chiaramente a parità di volume. Alcuni risultati non sono statisticamente significativi ed in alcuni studi i gruppi sono poco numerosi ed allenati per un periodo breve di tempo, però in generale la tendenza sembra confermare una maggior efficacia dei programmi in multifrequenza, rispetto a quelli in monofrequenza, sull’aumento della massa muscolare.

Andando più nello specifico, una revisione di Schoenfeld et al. (2016) va ad analizzare la maggior parte di questi studi ed in accordo con quanto appena detto, conferma la maggior efficacia sull’ipertrofia di un allenamento in multifrequenza con due sessioni settimanali per muscolo rispetto alla monofrequenza.

Le evidenze scientifiche, seppur la presenza di qualche limitazione già accennata, sono di alta qualità ma confermano soprattutto questo tipo di effetti in un programma a breve termine, servono infatti degli studi appositi per poter confermare i risultati anche a lungo termine.

Dankel et al (2016) dice inoltre che sebbene l’incremento della frequenza può essere utile per fornire una maggior crescita muscolare, può essere difficile incrementarla oltre ad un certo punto. Crede infatti che quando un individuo ha aumentato la frequenza per una durata sufficiente (16 settimane), possa essere utile diminuirla per un periodo di tempo altrettanto lungo (24 settimane).

Alcune recenti revisioni della letteratura hanno appurato che allenare un muscolo solamente una volta a settimana non è l’ideale per l’ipertrofia (Schoenfeld et al., 2016; Dankel et al., 2016) mentre altre sono in disaccordo (Fisher et al., 2013; Gentil et al., 2015). In uno studio dove i soggetti si allenavano in questo modo, il gruppo con un volume di allenamento inferiore ha avuto un maggior guadagno di massa magra rispetto al gruppo un un alto volume di allenamento (Amirthalingam et al., 2017). Questo significa che concentrare tutto il volume di allenamento di un muscolo in una sola seduta non è l’ideale (Helms et al., 2014). Soprattutto per gli atleti natural quindi, sembra non esserci nessuna ragione per dedicare un solo giorno di allenamento a settimana ad ogni muscolo, la monofrequenza quindi non sembra essere assolutamente indicata.


Quante volte allenare un muscolo per la forza?

Non ci sono studi di alta qualità che esaminino la differenza di un allenamento in monofrequenza con uno in multifrequenza sullo sviluppo della forza, molti degli studi (4)(2)(7)(5) coinvolgono infatti soggetti non allenati o anziani. Molti di questi studi ci suggeriscono comunque che allenare un gruppo muscolare più volte a settimana (2-3 volte a settimana) sia sicuramente meglio di allenarlo una singola volta.

Ci sono poi ulteriori studi, che non tengono in considerazione il volume settimanale di allenamento, che confermano che un’alta frequenza sia maggiormente collegata allo sviluppo della forza. Ma questo non deve sorprendere, ed anzi dovrebbe essere poco considerato, visto un allenamento con una frequenza più alta porta di solito ad un volume di allenamento maggiore.

Si può facilmente capire il significato di tutto ciò partendo dall’analizzare la forza muscolare come qualità fisica prettamente neuromuscolare. E’ scorretto infatti parlare di allenamento della forza per singoli muscoli ma sarebbe più corretto parlare di allenamento della forza in specifici schemi motori visto che il nostro corpo contrae i muscoli per azione e non il contrario, è quindi impossibile isolare un muscolo da un altro che compie la stessa azione.

PER APPROFONDIRE: La fisiologia della forza muscolare

La forza muscolare deriva infatti da una serie di fattori, per esempio dalla capacità di reclutamento, alla coordinazione intra- ed intermuscolare che migliorano con l’allenare quei determinati schemi motori come può essere la panca piana o lo squat, appare quindi chiaro perchè lo sviluppo della forza è collegato alla frequenza di allenamento.

quante volte allenare un muscolo per la forza
Figure by McMaster et al., 2013

Allenare un determinato schema motorio per tre volte a settimana sembra essere la cosa migliore, ma alte frequenze di allenamento possono essere insostenibili sul lungo periodo (Fry et al., 1994; Zourdos et al., 2015; Schoenfeld et al., 2016). E’ quindi importante poter dosare la frequenza durante l’anno anche in base alle caratteristiche individuali (Helms et al., 2014).

Per concludere sembra che un allenamento ad alta frequenza (2-3 volte a settimana per singolo muscolo) sia migliore nello sviluppo della forza rispetto ad un allenamento in monofrequenza. Ciò nonostante, la frequenza non deve essere fissa o considerata un fattore che non si può cambiare. E’ altamente probabile, infatti, che un allenamento ad alta frequenza (3-7 volte a settimana per muscolo) possa condurre a sovrallenamento o infortuni. Per questo potrebbe essere una buona idea mantenere di base una frequenza moderata (2-3 volte a settimana per muscolo) con periodo più intensi (3-6 volte a settimana per muscolo).


Bibliografia

  1. Brenton et al. Short-term effects of resistance training frequency on body composition and strength in middle-aged women. J Strength Cond Res. 2011

  2. Candow and Burke. Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women. J Strength Cond Res. 2007
  3. Paulo Gentil et al. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy, Asian J Sports Med. 2015

  4. McLester et al. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. Journal of Strength & Conditioning Research, 2000.
  5. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT.  Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015

  6. Arazi and Asadi, Effects of 8 weeks equal-volume resistance training with different workout frequency on maximal strength, endurance and body composition, International Journal of Sports Science and Engineering, 2011

  7. Crewther BT, Heke TOL, Keogh JWL. The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biol Sport. 2016;33(2):111–116.

Niccolò Ramponi

Laureato in Fisioterapia presso l’Università di Verona, Personal trainer FIPE di I° Livello, Appassionato di Sport e dei suoi risvolti scientifici.

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