Quante ripetizioni fare in palestra?

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Il quante ripetizioni fare in palestra è una classica domanda che l’utente che frequenta la palestra si fa. Andiamo ad analizzare il parametro volume nell’allenamento.


Il volume di allenamento

Il volume d’allenamento può essere inteso come tonnellaggio, ovvero chilogrammi x serie x ripetizioni, o più semplicemente come serie x ripetizioni ( quindi il numero totale di ripetizioni eseguite in una sessione allenante).

Nel caso del bodybuilding, si fa riferimento alla definizione in senso stretto di volume, tenendo conto quindi solo delle ripetizioni totali, mentre i chilogrammi del carico da vincere costituiscono il parametro intensità.

Il volume è considerato il parametro chiave delle programmazioni degli atleti che ricercano l’ ipertrofia muscolare.


Più o meno volume? Quando meno è meglio!

Spesso nelle sale delle palestre, sulla base di quanto detto prima, è facile trovare gente che, convinta del ruolo chiave che riveste il volume nell’ accrescimento muscolare, si ammazza di ripetizioni ma con carichi relativamente bassi senza mai raggiungere neanche il vero e proprio cedimento muscolare, che diventa sempre più necessario all’aumentare del volume e al calare dell’intensità, ritrovandosi a sviluppare la capacità condizionale di resistenza alla forza, piuttosto che ipertrofia; infatti l’unico modo per riuscire a portare a termine troppe ripetizioni all’interno di una singola seduta allenante, è quello di abbassare vertiginosamente i carichi per la “fatigue” percepita e il “physical fitness”, quindi la “capacità di prestazione”, cala drasticamente durante il proseguire dell’ allenamento e si avranno esecuzioni via via sempre meno “qualitative”;

È vero che l’ipertrofia avviene a seguito dell’ adattamento che si ha a stimoli sempre maggiori; nel nostro organismo tutto avviene per uno scopo e gli adattamenti sono sempre “funzionali”, anche in una disciplina dove il metro di giudizio è puramente”estetico” come il bodybuilding; ma il volume non è l’unico fattore da considerare nella programmazione dei progressi dell’allenamento; anzi l’ipertrofia è un fenomeno multifattoriale, causato quindi da più fattori, dove oltre al volume, troviamo altri parametri fondamentali come intensità e densità.


In medio stat virtus

È stato osservato come il volume e i vantaggi portati dal suo dosaggio corrispondano in grafico a una curva a “U invertita”, dove il picco della risposta ipertrofica si ha proprio a metà strada, quindi né troppo né troppo poco, ma una giusta proporzione ben calibrata con gli altri parametri per garantire un risultato ottimale.

Non fare abbastanza volume risulterebbe sottoallenante, quindi uno stimolo non sufficiente a scatenare la risposta ipertrofica; facendo troppo volume invece si incorre nel rischio opposto, ovvero andare oltre la propria tolleranza al volume e fare serie e ripetizioni scadenti, sacrificando tecnica e gli altri parametri allenanti: si sta facendo volume a vuoto (in gergo, volume spazzatura); è uno di quei casi in cui gli estremi sono da evitare, mentre la chiave di volta sta proprio nella via di mezzo.

Quello che dovrà comunque aumentare nel tempo, è il volume allenante, attenzione: allenante! È importante accostare questo termine al volume, sottolineando la necessità di porre e fare adattare l’organismo a sforzi sempre più impegnativi, e non fare semplicemente del volume a vuoto.


Volume a vuoto: deleterio per tanti motivi

Facendo del volume a vuoto, non si sta solo sprecando tempo, buttando via sessioni allenanti che potrebbero essere sfruttate sicuramente in modo più ottimale; aumentare spropositamente il volume è controproducente sia perché vengono trascurati altri parametri allenanti anch’essi fondamentali, ma anche e soprattutto perché viene sottoposto l’organismo a uno stress troppo grande dal quale poi recuperare e supercompensare… oltre ad essere correlato al peggioramento della prestazione all’interno della seduta d’allenamento, influenza anche le condizioni fisiologiche e psicologiche dell’ organismo; aumentare il volume significa aumentare ovviamente il dispendio energetico e i livelli di affaticamento (fatigue); da non sottovalutare è anche l’aspetto mentale, e quindi la motivazione verso l’allenamento che può essere soggetta a cali drastici quando lo stress diventa eccessivo; tutti questi fattori vanno a ostacolare un’ altra importante componente dell’ipertrofia muscolare: il recupero post-allenamento, i cui tempi possono prolungarsi oltre il dovuto, a discapito della frequenza d’allenamento; già, è un ciclo senza fine, dove tutto è collegato a tutto e nessun aspetto può essere tralasciato.


Calcolo del volume di allenamento: dati alla base!

Per quanto riguarda il dosaggio del volume d’allenamento, questo rimane sempre un fattore molto soggettivo, strettamente legato all’atleta in questione, in base a fattori esterni (stile di vita, alimentazione, passato storico ecc…) e fattori interni (genetica). Comunque ci sono delle linee guida, che basandosi su studi recenti e passati, propongono range di volume dentro cui muoversi per un corretto dosaggio; a dispetto della maggior parte dei protocolli di allenamento, ci sono studi che addirittura mostrano come ci siano differenze di tolleranza al volume tra parte inferiore (lower body) e parte superiore (upper body) del corpo, ove in generale il “lower body” sembra rispondere meglio a volumi più alti rispetto all’ “upper body”;

più nello specifico, sono stati proposti da diversi autori, range di volume ideali differenti per ogni gruppo muscolare: ad esempio il tecnico americano Mike Israetel suggerisce dalle 6 alle 20 serie per le gambe, dalle 10 alle 22 serie per il petto, dalle 10 alle 25 serie per i dorsali, dalle 10 alle 22 serie per le spalle, dalle 6 alle 26 serie per le braccia, dalle 6 alle 20 serie per i polpacci e circa 25 serie per l’addome; per il numero di ripetizioni si fa invece riferimento a un range di 8-12 ripetizioni (anche se la cosa migliore rimane sempre allenarsi in tutti i range di ripetizioni).

Nel 2016 Arruda e i suoi collaboratori fecero notare che nel volume totale dell’allenamento delle braccia, dovrebbero essere considerati anche gli esercizi multiarticolari della parte superiore del corpo, come la “panca piana” e la “military press” che vengono di solito associati esclusivamente a pettorali e spalle.


Conclusione

La morale che va portata a casa, è che non sempre “più e meglio”, contrariamente a ciò che si pensa; fare troppo non è la soluzione adatta, anzi porta a livelli di affaticamento maggiori inutilmente e tempi di recupero più ampi, che fanno diminuire la frequenza d’allenamento, oltre che la qualità delle prestazioni di ogni singola seduta; la dose ottimale, che ricordiamo essere sempre soggettiva e quindi differente per ogni individuo, va calcolata e bilanciata cercando un compromesso che tenga buona considerazione di tutti i parametri allenanti.


Bibliografia

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