Push Press: esecuzione in palestra

Il Push Press è un esercizio multiarticolare di spinta verticale, utilizzato molto nel mondo del Crossfit. Analizziamo in questo articolo l'esecuzione tecnica.

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Il Push Press è un esercizio multiarticolare di spinta verticale sopra la testa, utilizzato per sviluppare forza e potenza nella parte superiore del corpo con un buon coinvolgimento da parte degli arti inferiori. Fino agli anni 70’ il push press era visto soltanto come la seconda fase (o fase finale o di spinta) del Clean and Press nella pesistica olimpica, prima che quest’ultimo venisse escluso definitivamente dalle competizioni dopo le Olimpiadi del 1972.

I motivi della sua esclusione all’epoca, furono legati esclusivamente alla tecnica di esecuzione considerata un rischio per la salute. Proprio nella seconda fase di Push Press, gli atleti avevano la tendenza di andare eccessivamente in iperestensione lombare in modo da poter alzare un peso maggiore. Tanto è vero che la spinta non era più sopra la testa, ma quasi sopra il petto. Questo, oltre ad essere un comportamento reputato sleale ai fini della competizione, aumentava il rischio di infortunio.

Oggi invece, con un’esecuzione pulita, il Push Press è considerato come esercizio a se’ e come uno dei migliori esercizi per le spalle. Spesso confuso con il Military Press poiché erroneamente visti come simili, ma in realtà non è così. Nel Push Press oltre alle spalle e agli arti superiori, vengono coinvolti anche gli arti inferiori per un’esecuzione più esplosiva.

Per questo motivo anche nel CrossFit viene utilizzato spesso, soprattutto con i manubri o kettlebell variandone lo stimolo.

Push Press: esecuzione tecnica

L’esecuzione del Push Press si divide in quattro fasi

La prima fase, detta “di preparazione”, dove si parte dalla cosiddetta posizione di rack, ovvero in posizione eretta con il bilanciere poggiato anteriormente sulle spalle, con una presa leggermente più ampia della larghezza di quest’ultime, le mani rivolte verso l’alto e i gomiti sotto il bilanciere.

Prima di passare alla fase successiva del Push Press è fondamentale la contrazione dei muscoli dell’addome, per il loro ruolo di stabilizzatori della linea mediana del corpo. Difatti, in caso di un carico alto, la mancata contrazione dell’addome porta ad una pericolosa iperestensione del tratto lombare.

La seconda fase del Push Press, detta “dip”,si effettua inizialmente una discesa rapida piegando le ginocchia di  pochi centimetri, ovvero ¼ di front squat. 

La terza fase detta “drive” si effettua un rapido contro movimento in salita, con un’energica estensione di ginocchia e anche dando inizio alla spinta. 

E infine, la fase finale detta “press” si effettua la spinta verticale sollevando il bilanciere sopra la testa. 

L’esecuzione può definirsi conclusa, quando i gomiti saranno completamente estesi e con la testa leggermente in avanti in modo che il bilanciere sia proprio sopra le spalle.

Un esercizio tecnicamente complesso come il Push Press, dove vengono impiegati simultaneamente gli arti superiori ed inferiori (seppur in minima parte rispetto ai primi), e dove vi è un’elevata richiesta di coordinazione motoria, è in grado di ottimizzare lo sviluppo di forza e potenza muscolare.

Inoltre, la combinazione tra la forza e la velocità correlati rispettivamente al carico pesante e alla rapidità di esecuzione, risulta essere uno stimolo completo per sviluppare la potenza necessaria per migliorare la performance.

Per questo motivo la letteratura attuale suggerisce esercizi come il Push Press, non solo nel sollevamento pesi, ma in un qualsiasi programma di forza nella preparazione generale degli atleti.

Lake et al. in uno studio hanno dimostrato che il Push Press ha una richiesta meccanica analoga al Jump Squat, ma con un costo meccanico inferiore. Perciò, considerando che nel Push Press la spinta coinvolge anche degli arti inferiori, anzi inizia da lì, risulta essere più completo. Questo ovviamente a parità di richiesta meccanica, altrimenti è chiaro che si tratti di due esercizi completamente diversi.

Push Press: errori

Come detto poc’anzi, il Push Press è un esercizio tecnicamente complesso e richiede un’elevata coordinazione motoria. Per questo motivo è facile commettere errori durante l’esecuzione.

Gli errori più comuni sono:

  • 1) Afferrare il bilanciere in presa neutra e mantenerla tale per tutta l’esecuzione. In questo caso il bilanciere non poggerà sulle spalle e le mani non saranno rivolte verso l’alto;
  • 2) Presa troppo larga o troppo stretta. Ricordiamo che la presa è leggermente più ampia della larghezza delle spalle e i gomiti non vanno in avanti.
  • 3)Perdere la contrazione dell’addome a cui consegue un’iperestensione lombare, talvolta anche eccessiva;
  • 4)Scendere troppo o troppo poco nella fase di dip;
  • 5)Concludere il Push Press con il bilanciere non in linea con le spalle o con l’estensione incompleta dei gomiti.

Dumbbell Push Press

Il Dumbbell Push Press è una variante utilizzata principalmente nel CrossFit eseguita con una coppia di manubri o anche kettlebell. Il  limite di questo esercizio eseguito con i manubri è il carico, poiché con il bilanciere possono essere utilizzati carichi più pesanti. Ma dalla sua, permette di lavorare maggiormente sulla stabilità e per questo motivo è consigliato utilizzare i manubri prima di passare al bilanciere.

Sostanzialmente utilizzando due manubri, non vi sono differenze di esecuzione rispetto al bilanciere. Utilizzandone uno invece, quindi lavorando unilateralmente, vi è soltanto una maggiore richiesta di coordinazione e stabilità. 

Un’altra variante che si può eseguire con i manubri è l’Arnold Push Press. In questo esercizio la tecnica di esecuzione è la stessa, fatta eccezione per la presa in posizione iniziale. La presa sui manubri è supina, quindi con i palmi rivolti verso di noi. In fase di spinta verso l’alto, vi è una rotazione dei polsi e alla completa estensione dei gomiti i palmi saranno rivolti in avanti come nel classico Push Press.

Bibliografia

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