Il Push Press manubri, o Dumbbell Push Press, è una variante, utilizzata principalmente nel CossFit, dell’esecuzione con il bilanciere utilizzata nel sollevamento pesi e pesistica olimpica.
Il Push Press, di cui abbiamo già scritto un articolo, è un esercizio di spinta verticale sopra la testa, utilizzato per sviluppare forza e potenza nella parte superiore del corpo, soprattutto le spalle, con un buon coinvolgimento anche da parte degli arti inferiori.
Per questo motivo è considerato come un esercizio tecnicamente complesso che richiede, inoltre, un’elevata coordinazione motoria oltre che un buon condizionamento generale.
Perciò, considerando la difficoltà dell’esercizio e considerando anche l’articolazione della spalla, di natura più mobile e più soggetta a traumi, è impensabile eseguire un Push Press manubri con carichi elevati.
Ragion per cui viene non solo viene utilizzato nel CrossFit con un range di ripetizioni più alto o in allenamenti a circuito, ma anche nei primi approcci all’esercizio come una sorta di familiarizzazione; per passare poi al bilanciere ed ai carichi elevati.
Indice dell'articolo
Esecuzione push press manubri
L’esecuzione del Push Press manubri è simile all’esecuzione eseguita con il bilanciere quindi si divide anch’essa in quattro fasi. L’unica differenza è nella presa iniziale. Nel Push Press con bilanciere si parte dalla cosiddetta posizione di rack, ovvero in posizione eretta con il bilanciere poggiato anteriormente sulle spalle, con una presa leggermente più ampia della larghezza di quest’ultime, le mani rivolte verso l’alto e i gomiti sotto il bilanciere.
Dumbell push press
Nel dumbbell Push Press invece la presa dei manubri è neutra e sarà a larghezza spalle, in modo da poterli poggiare su quest’ultime come prevede l’esecuzione classica. E questa è la prima fase o fase di “preparazione”.
La seconda fase, o fase di “dip”, del Push Press manubri, prevede una discesa rapida piegando le ginocchia di pochi centimetri, ovvero ¼ di squat.
La terza fase, o fase di “drive”, dà inizio alla spinta, con un rapido contro movimento in salita grazie ad un’energica estensione di ginocchia e anche.
E infine, la fase finale, o fase di “press”, dove si effettua la spinta verticale sollevando il bilanciere sopra la testa.
L’esecuzione può definirsi conclusa, quando i gomiti saranno completamente estesi e con la testa leggermente in avanti in modo che il bilanciere sia proprio sopra le spalle.
Push press manubri: muscoli
È fondamentale mantenere la contrazione dei muscoli dell’addome per tutta l’esecuzione del dumbbell push press, poiché svolgono il ruolo di stabilizzatori della linea mediana del corpo. Questo non permette di iperestendere la colonna lombare.
Come detto prima il Push Press manubri ha un limite in ottica di forza e potenza. Questo limite è il carico, poiché con il bilanciere possono essere utilizzati carichi più elevati. Ma dalla sua, permette di lavorare maggiormente sulla stabilità e per questo motivo è consigliato utilizzare i manubri prima di passare al bilanciere.
Per concentrarsi ancor di più sulla stabilità e sulla coordinazione, è possibile variare lavorando con una sola mano.
Oppure, per variare ancora, si può passare all’Arnold Push Press, ovvero una sorta di fase avanzata dell’Arnold press con l’esecuzione del Push Press.
Quindi, la tecnica di esecuzione sarà la stessa, fatta eccezione per la presa in posizione iniziale. La presa sui manubri è supina, quindi con i palmi rivolti verso di noi.
In fase di spinta verso l’alto, vi è una rotazione dei polsi e alla completa estensione dei gomiti i palmi saranno rivolti in avanti come nel classico Push Press manubri.
Bibliografia
- Waller, M., Piper, T., & Miller, J. Overhead pressing power/strength movements. Strength & Conditioning Journal, 31(5), 39-49 (2009)
- Soriano, M. A., Suchomel, T. J., & Comfort, P. Weightlifting overhead pressing derivatives: a review of the literature. Sports Medicine, 49(6), 867-885 (2019).
