Pullover: come si esegue?

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Il Pullover è un esercizio monoarticolare molto comune per migliorare la massa magra, la forza e l’ipertrofia negli atleti e nei soggetti che si allenano in palestra. Il movimento principale dell’esercizio del pullover è l’estensione della spalla. Durante questo movimento, il muscolo gran pettorale (nella sua porzione sternale) ed il gran dorsale sono i principali muscoli ad essere attivati.


Esecuzione del pullover

Nel pullover la partenza è in posizione supina sulla panca piana, con i piedi in completo appoggio a terra ed il capo leggermente sporgente dal bordo, in modo da rendere più agevole l’esecuzione del movimento. Le braccia devono essere perpendicolari al tronco allineate verticalmente con l’articolazione della spalla e con i gomiti non iperestesi ma leggermenti flessi e l’impugnatura viene eseguita con le mani sovrapposte l’una sull’altra in appoggio sulla parte interna del disco superiore del manubrio (Gollin, 2013).

L’escursione del movimento è definita dall’allineamento del manubrio con la linea della spalla, cioè l’allineamento verticale, indicato con il grado 0° e dal grado massimo di flessione della spalla dato anche dalla mobilità del soggetto (intorno ai 100° di escursione del movimento che corrispondono a circa 180° di flessione della spalla).

Dalla posizione di partenza inizia una contrazione eccentrica all’indietro che consiste nel portare le braccia verso il basso senza variare l’angolo del gomito fino a quando la parte superiore delle braccia è parallela al tronco. Nella posizione di partenza, il braccio della leva è minimo perché la linea della forza di azione esterna è allineata con le articolazioni del gomito e della spalla. Durante il movimento verso il basso, il braccio di leva della forza esterna aumenta sia per l’articolazione del gomito che della spalla, raggiungendo la massima tensione al termine di questa fase a circa 100° di flessione durante l’escursione.

Successivamente, la seconda parte del movimento è verso l’alto con l’estensione delle spalle con le braccia che ritornano a 0° nella posizione di partenza (contrazione concentrica). Durante la contrazione concentrica il braccio di leva della forza esterna diminuisce sia per le articolazioni del gomito che della spalla, raggiungendo la tensione minima al termine di questa fase.

Esecuzione del pullover

Attivazione muscolare nel pullover

Vista la disposizione delle fibre e le funzioni anatomiche muscolari si può dire con certezza che, sia il gran dorsale, sia i fasci sterno-costali del gran pettorale agiscono come estensori dell’omero durante l’esercizio, si potrebbe concludere quindi che il pullover con manubrio è un esercizio che allena entrambi i muscoli. Secondo la letteratura il gran pettorale presenta un’attivazione superiore rispetto al  gran dorsale durante tutti i cicli di movimento, e l’EMG (elettromiografia) del  gran dorsale è di circa il 10% dell’EMG del gran pettorale. È stata osservata un’attivazione muscolare più elevata durante la fase concentrica rispetto alla fase eccentrica.

Un’altra modalità d’esecuzione del Pullover che modifica l’attivazione muscolare è il Pullover con cavo che permette una distribuzione del carico uniforme lungo tutta l’escursione e, sempre secondo la letteratura, può ritenersi questa la variante che permette un’attivazione maggiore del gran dorsale. Quindi, in definitiva, si può affermare che il Pullover dia maggiore enfasi sul gran pettorale (fasci sterno-costali) se si utilizza un manubrio, mentre dia maggiore enfasi sul gran dorsale se si utilizza un cavo.


Rischio infortuni nel pullover

Le aree più esposte al rischio infortuni durante l’esecuzione del pullover sono la bassa schiena e l’articolazione scapolo-omerale. Diversi autori segnalano una certa pericolosità nell’esecuzione dell’esercizio su panca piana. Il primo accorgimento dovrebbe essere quindi quello di non accentuare troppo la curva lombare soprattutto durante l’uso di alti carichi. Ciò potrebbe essere causa di una scarsa mobilità articolare in estensione, verificabile con vari test di mobilità per la zona interessata. Per ovviare a questo problema è possibile posizionare i piedi su un rialzo o sulla panca stessa al fine di ridurre l’estensione delle cosce e di conseguenza la lordosi lombare.

In relazione all’articolazione scapolo-omerale, viene rilevato che durante la flessione può avvenire un contatto tra la cuffia dei rotatori e la cavità glenoidea superiore, dando potenzialmente origine a traumi ai tendini della cuffia dei rotatori, come la sindrome da impingement. Di conseguenza, sebbene sia stato segnalato che gli estensori della spalla agiscono anche come depressori della testa omerale, contrastando quindi la migrazione della testa omerale verso l’alto e riducendo la probabilità di impingement, l’iperflessione poco fisiologica oltre un ROM confortevole spesso imposta dal pullover può a sua volta provocare la stessa sindrome da impingement. Sicuramente, è un esercizio da evitare per tutti coloro che hanno avuto nella vita episodi di lussazione o sub-lussazione di spalla o che sono stati operati per questo. Per tutti gli altri, il Pullover può essere considerato un esercizio mediamente più sicuro per la spalla rispetto ad altri, l’importante è che venga eseguito sempre con criterio e buon senso nella gestione dei carichi.


Conclusioni

La maggior parte degli esercizi per l’allenamento dei pettorali è limitata all’adduzione sul piano orizzontale della spalla; esempi sono la panca piana e le croci. Quindi, un movimento alternativo con una variazione del piano di lavoro potrebbe essere l’esercizio del Pullover, caratterizzato dall’estensione della spalla che potrebbe dare diversi stimoli per l’ipertrofia muscolare.


Bibliografia

Douglas Brooks. Effective Strength Training: Analysis and Technique for Upper-body, Lower-body, and Trunk Exercises. Human Kinetics 1, 2001. pp. 146. ISBN 0736041818.

Dr DuVall, PT, ATC, CSCS. Avoiding shoulder injury from resistance training. Sports Medicine of Atlanta, inc. 2001.

Gollin M. et al. Metodologia della preparazione fisica. Elika ed., 2013. pp. 99. ISBN 9788898574094.

Marchetti PH, Uchida MC. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J Appl Biomech. 2011 Nov;27(4):380-4.

Youdas et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3404-14.

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