Il pulley è uno degli esercizi fondamentali nell’allenamento della schiena.
Il Pulley Basso è senza ombra di dubbio tra i più cerebri nel mondo della palestra. Nonostante sia un esercizio a primo impatto semplice, viene spesso spiegato da un’esecuzione di base motoriamente poco corretta o troppo generale. Vediamo nel dettaglio come costruire una buona esecuzione dell’esercizio, quale comporta una serie di accorgimenti:
- Prendere posizione afferrando il triangolo al cavo, mantenendo il busto eretto, le gambe semitese
- Mantenere la curva lombare neutra
- Inspirare alla fine della fase di risalita
- Espirare nella fase di discesa
Esecuzione del pulley basso
Partendo da seduti ma con le gambe semitese in avanti e i piedi appoggiati sugli appositi supporti, mantenere il busto eretto a braccia distese in avanti, impugnando con entrambi le mani il triangolo collegato al cavo. Il mantenimento del busto eretto obbliga la curva lombare a stare in una posizione definita neutra, apposta per garantire una buona stabilità vertebrale. In caso di retrazione dei muscoli femorali, dunque una rigidità notevole da parte di essi, si consiglia di mantenere le ginocchia flesse, e di arrivare, pian piano, a gradi, alla posizione a gambe semitese, sufficiente da permettere una buona postura e preservare la lordosi durante l’esercizio (lombare in posizione neutra).
L’esercizio al Pulley è detto basso, in quanto l’impugnatura avviene in basso, e la trazione avviene orizzontalmente in direzione e all’altezza della regione addominale. Inspirate nell’afferrare il triangolo ed espirate durante la fase concentrica, cioè di avvicinamento dell’attrezzo al corpo. I gomiti devono restare paralleli per tutta l’esecuzione del movimento e, al termine della fase concentrica (di trazione) dovranno risultare perfettamente adiacenti al busto o poco più indietro rispetto ai fianchi. Tenete la contrazione per qualche secondo. L’esecuzione dell’esercizio termina inspirando nuovamente nella fase di ritorno al punto di partenza, lentamente, con i gomiti che si allontaneranno dal busto e si estenderanno fino al completo rilascio.
Varianti del pulley
Parlando sempre del Pulley Basso, esistono una miriade di varianti tutte sempre collegate al movimento legato ad un cavo che si muove prettamente per vie orizzontali. Per attivare maggiormente il muscolo gran dorsale, una variante può essere, il PULLEY BASSO TRAZY BAR, una barra cromata con dei manici laterali in modo da ottenere una maggiore ampiezza di movimento da parte delle scapole, in fase di abduzione e adduzione, grazie anche alla posizione stessa dei gomiti che varia, stando più larghi e leggermente più alti.
Altre varianti sempre collegate al cavo basso possono essere eseguite inserendo una maniglia oppure come in qualche macchina, come il tri-station, si ha la possibilità di avere ben due cavi anziché uno e usufruire di due maniglie e avere ulteriori stimoli e idee di varianti al Pulley Basso, come eseguire una trazione con rotazione del braccio, da neutro a supinato (palmo della mano rivolto verso l’alto), o ancora di più, variare l’attivazione di altri tipi di muscoli, come il trapezio, eseguendo una tirata al petto con due maniglie o semplicemente inserendo la barra della lat machine. Tutte queste varianti sono solo alcune di tutte quelle che si possono aggiungere, fatte sempre, in modo che si riesca comunque a mantenere stabile la posizione e non si abbiano problemi vari alla schiena (come la notevole rigidità da parte del rachide). Il vantaggio di eseguire varianti durante i vari periodi di allenamento, permette oltre che stimoli nuovi e diversi, permette di eseguire un ROM (range of motion, angoli di movimento) per far lavorare diversi gruppi muscolari, confermando che, l’esercizio al Pulley sia un esercizio multiarticolare.
Libri consigliati
- Roncari, Andrea (Author)
