Pulley alto: una variante poco utilizzata

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Il pulley è un esercizio multiarticolare eseguito al cavo basso e alto da cui prendono rispettivamente i nomi “pulley basso” e “pulley alto”, fondamentale per allenare i muscoli della schiena. Il più conosciuto e utilizzato è sicuramente il pulley basso. Per variare convenzionalmente si tende a modificare il tipo di presa (prona, supina, neutra, unilaterale) o attrezzo collegato al cavo (barra, triangolo, ecc.) per dare diversi stimoli allenanti. Se invece modifichiamo l’inclinazione del busto e la posizione dei piedi e afferriamo l’attrezzo al cavo alto, possiamo eseguire il pulley alto.


Esecuzione del pulley alto

Come detto precedentemente il pulley alto si effettua modificando l’angolo di lavoro, ma andiamo a vedere nello specifico la corretta posizione ed esecuzione.

Per quanto riguarda la posizione e la postura del corpo si parte da seduti, con le gambe semiflesse e con i piedi poggiati su determinati supporti posti in avanti e più in alto rispetto al classico pulley basso. Una volta afferrato il triangolo o la barra al cavo alto, con il busto eretto e mantenendo la zona lombare in posizione “neutra”, bisogna inclinare il busto verso dietro.  I gomiti saranno più elevati e questo andrà ad aumentare l’adduzione scapolare. Da questa posizione sarà effettuata la trazione.

Infine la respirazione:

  • inspirare nella fase concentrica in posizione di partenza;
  • espirare nella fase eccentrica portando il triangolo verso di se, all’altezza del processo xifoideo dello sterno.

Mantenere la contrazione per qualche secondo e tornare alla posizione di partenza inspirando.

Un accorgimento molto importante per questo esercizio è quello di evitare di oscillare in avanti e indietro durante il movimento, soprattutto nella fase eccentrica.

Esecuzione del pulley alto

Brevi cenni di anatomia e muscoli coinvolti

I muscoli della schiena possono essere suddivisi in due grandi gruppi: i muscoli superficiali o estrinseci che sono impiegati nel movimento degli arti superiori e delle spalle, e i muscoli profondi o intrinseci che hanno funzione di sostegno alla colonna mantenendo il busto eretto. Il primo gruppo è composto dal gran dorsale, i romboidi (piccolo e grande), il trapezio e il quadrato dei lombi, mentre il secondo gruppo è composto dai cosiddetti muscoli erettori della colonna, ovvero il multifido, l’ileocostale e il lunghissimo del dorso.                                              

Nel pulley alto il principale muscolo coinvolto è il gran dorsale.

È il muscolo più esteso del corpo. Origina a livello delle ultime sei vertebre toraciche, delle vertebre lombari e sacrali (da T6 a S5), ma anche della cresta iliaca posteriore e le ultime coste, inserendosi a livello della cresta del tubercolo minore dell’omero. Data la sua inserzione, in sinergia con il grande rotondo e il grande pettorale adduce e ruota internamente l’omero, ma è attivo anche nell’estensione dell’omero e nei movimenti del tronco.

Oltre al gran dorsale ne traggono beneficio anche il trapezio, gli elevatori della scapola, i romboidi e anche gli erettori spinali.

Muscoli reclutati nel pulley alto

Conclusioni

Allenare i muscoli della schiena è molto importante, sia per quanto riguarda l’estetica del nostro fisico che per quanto riguarda la postura del corpo e la prevenzione di futuri acciacchi. Per farlo, esistono molti esercizi diversi tra loro che ti permettono di lavorare questi muscoli in tutti i modi. Esercizi come le trazioni alla sbarra (chin up e pull up), il pull down e la lat machine permettono di lavorare i muscoli estensori dovuto all’estensione dell’arto superiore. Mentre esercizi come il pulley o il rematore permettono di lavorare gli adduttori poiché si pone maggiore enfasi sull’adduzione delle scapole. Dalla sua il pulley alto può essere considerato come un’ottima variante, in grado di offrire un maggior allungamento del gran dorsale.

Perciò dal punto di vista ipertrofico, per un corretto allenamento il consiglio è quello di variare gli esercizi o comunque di uno stesso esercizio variarne la presa, per dare sempre nuovi stimoli e ottimizzare le prestazioni.


Bibliografia

Project exercise: 1
  • Andrea Roncari, Paolo Evangelista, Andrea Biasci
  • Editore: Project Editions
  • Copertina rigida: 380 pagine
  • Susan H. Jeno & Matthew Varacallo (2019). Anatomy, Back, Latissimus Dorsi.
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