Proteine in polvere per il runner

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Le proteine sono fondamentali per velocizzare il recupero muscolare. Fino a qualche anno fa i preparati proteici risultavano eccessivamente pastosi e provocavano fastidiosi “effetti collaterali” gastro-intestinali. Oggi, invece, esistono in commercio moltissimi prodotti altamente solubili, palata bili e digeribili.

Per il runner amatoriale (fino a 3 ore alla settimana), il fabbisogno proteico non si discosta molto da quello di un “non runner” ed è pari a 0.8-1 g/kg die. Per un atleta professionista o comunque per chi si allena per più di 10 ore alla settimana, l’introito proteico deve necessariamente essere superiore.

Secondo l’American college of Sports medicine, un podista “evoluto” dovrebbe assumere tra 1.2 e 2 g di proteine die in base al carico di allenamento (Nutrition and Athletic Performance, Joint Position statement, America Journal of Sports Medicine 2016).

Una volta individuato il fabbisogno proteico di cui si necessita per i propri allenamenti, è bene domandarsi quale tipo di proteine assumere. Non tutte le fonti proteiche, infatti,  sono tra loro equivalenti.

Gli integratori proteici disponibili sul mercato propongono diversi preparati in polvere, costituiti da fonti proteiche isolate (siero di latte, caseina, uovo, soia) o da miscele (blend). Per individuare le adeguate modalità di assunzione delle proteine (frequenza di assunzione e quantità) è necessario pianificare con cura gli obiettivi dell’allenamento, temporizzare efficacemente le sessioni e considerare che non tutti gli integratori proteici sono uguali. I preparati in commercio si differenziano per materia prima, processo di purificazione, qualità e profilo aminoacidico [Kreider et al., 2010]. Nondimeno, il nutrizionista sportivo dovrebbe considerare l’apporto energetico totale del  soggetto, l’apporto di carboidrati e il timing di allenamento.


Proteine del siero del latte

Le proteine del siero del latte (dette whey protein), sono presenti in commercio come proteine concentrate (70–80% di proteine, WPC), isolate (90% di proteine, WPI) oppure idrolizzate (90% di proteine, WPId). Le differenze tra queste tre forme dipendono non solo dalla lavorazione industriale e dal profilo aminoacidico in esse rappresentato (aminoacidi essenziali e ramificati), ma anche dal loro apporto di lattosio e di grassi [Hulmi et al., 2010; Kreider et al., 2009]. Le proteine del siero del latte, rispetto alla caseina o ad altre fonti proteiche, tendono ad essere digerite più velocemente [Kreider et al., 2009; Tipton et al., 2004; Mahé et al., 1991] e questa caratteristica permette di ottenere un rapido incremento di aminoacidi in circolo (leucina in particolare) nonché la loro conseguente  incorporazione muscolare che fornisce un importante stimolo alla sintesi proteica [Dangin et al., 2001; Tipton et al., 2004; Kreider et al., 2009; Philips et al., 2009; Phillips, 2014]. Il tasso di assorbimento stimato per le proteine del siero del latte è pari a circa 10 g/ora. A questo ritmo sono sufficienti due ore affinchè una dose di whey protein pari a 20 g venga assorbita. Alcuni studiosi hanno inoltre postulato la cosiddetta teoria “leucine trigger” secondo la quale la leucina avrebbe un ruolo di primo piano nella regolazione della sintesi proteica muscolare. Numerose condizioni fisiologiche e patologiche potrebbero “spostare” la soglia di sensibilità muscolare alla leucina. In più, tanto più una fonte proteica è ricca di leucina, tanto più questa può essere considerata anabolica ai fini del trofismo muscolare [Phillips, 2014]. Le proteine del siero del latte avrebbero pertanto il maggior effetto anabolico in assoluto sia in virtù della loro migliore assimilazione, sia in forza del loro contenuto di leucina superiore rispetto ad altri preparati.

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Caseine

La caseina è contenuta nel latte e viene ottenuta separandola da lipidi, lattosio e proteine del siero tramite processi di ultrafiltrazione e microfiltrazione. In commercio si può ritrovare sotto forma di caseinato di calcio, caseinato di sodio, caseinato di potassio e caseina idrolizzata [Kreider et al., 2009]. La caseina è, per definizione, una proteina a lento assorbimento. Tale caratteristica è connaturata alla sua capacità di coagulare all’interno dell’ambiente gastrico. Questa proprietà rende la digestione della caseina più lenta rispetto a quella delle proteine del siero del latte, il rilascio di aminoacidi in circolo viene pertanto decisamente ridotto [Tipton et al., 2004; Mahe et al., 1996]. A causa delle sue note peculiarità anti-cataboliche [Demling et al., 2000], la caseina viene ancora diffusamente impiegata in ambito sportivo non solo come proteina singola, ma anche (più frequentemente) sotto forma di blend in miscelazione con altre fonti proteiche (soprattutto whey protein) al fine di ottenere un prodotto cosiddetto “time release”. Tale prodotto dovrebbe garantire sia un veloce rilascio aminoacidico, in particolare di leucina (caratteristica tipica delle proteine del siero del latte), sia una successiva liberazione di aminoacidi più lenta, ma più dilazionata nel tempo (peculiarità propria della caseina) [Reidy et al., 2013].

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Proteine dell’uovo

Si tratta di ovoalbumine, proteine estratte dall’albume dell’uovo o dall’uovo intero, attraverso diverse tecniche [Kreider et al., 2009; Driskell et al.,1999]. A differenza della caseina, le proteine dell’uovo hanno una solubilità più elevata, quindi più facilmente miscelabili. Pensiamo, ad esempio, all’uovo cotto; ha un tasso di assorbimento di 3 g l’ora. Questo significa che l’assorbimento completo di una frittata contenente 20 g di proteine (tre uova grandi) richiede circa sette ore. Tale rallentamento può aiutare a ridurre l’ossidazione degli aminoacidi e pertanto promuovere un maggiore equilibrio proteico positivo per tutto il corpo. Tuttavia, a causa dei costi elevati e della palatabilità non sempre adeguata, la maggior parte degli atleti predilige altre fonti proteiche. Gli studi che hanno messo a confronto gli effetti delle ovoalbumine rispetto alla caseina e alle proteine del siero del latte (post-esercizio) hanno rivelato che non vi è una differenza significativa sulla promozione della ritenzione di azoto [Driskell et al.,1999].


Proteine della soia

Le proteine della soia sono l’unica fonte proteica di origine vegetale considerata di alta qualità grazie all’elevata concentrazione di aminoacidi essenziali (ad eccezione della metionina). Attraverso l’estrazione con acqua o acqua ed alcool, a partire dai fagioli di soia, si possono ottenere proteine di soia concentrate oppure isolate [Driskell et al., 1999]. Diversi studi hanno tentato di illustrare la differenza tra le proteine della soia e le proteine del latte in termini di sintesi proteica muscolare. Tali lavori hanno dimostrato che le proteine del latte possiedono un maggiore effetto sulla sintesi proteica periferica (muscolare); le proteine della soia, invece, tendono ad incrementare maggiormente la sintesi proteica viscerale (splancnica) [Philips et al., 2009; Bos et al., 2003; Fouillet et al., 2002]. Gli isoflavoni hanno un noto effetto regolatore sulla produzione ormonale nella donna e hanno benefici ampiamente documentati nel pre menopausa e in fase climaterica [Kreider et al., 2009; Kurzer et al., 2002; Pino et al., 2000, Messina et al., 2016, Sathyapalan T et al., 2016). Secondo alcuni Autori, inoltre, tali effetti si riverberano anche sulla performane atletica [Kreider et al., 2009]. Altri studi attribuiscono agli isoflavoni della soia la capacità di migliorare gli indicatori di salute ossea, di indurre una buona evoluzione del profilo lipidico plasmatico e di abbattere il rischio di malattie cardiache [Sathyapalan T et al., 2016]. Gli isoflavoni, nondimeno, sembrerebbero possedere un effetto protettivo durante l’utilizzo di chemioterapici per il trattamento delle neoplasie mammarie e prostatiche. [Kreider et al., 2009; Rosenberg et al., 2002]. Sono stati condotti altri lavori che, tuttavia, hanno messo in discussione l’impatto a lungo termine sulla salute di una dieta ad alto contenuto in fitoestrogeni (soprattutto per gli atleti di sesso maschile); a tal proposito saranno necessarie ulteriori ricerche di approfondimento al fine di corroborare l’una o l’altra tesi. Grazie al basso indice glicemico e ad una cinetica di digestione intermedia (tra le whay protein e la caseina), la supplementazione con proteine della soia può essere consigliata sia come unica fonte proteica, in forma isolata, sia in combinazione con le proteine del latte.

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Quali proteine utilizzare quindi per un recuperomuscolare nel breve termine? E nel lungo termine?

Il siero del latte, come trattato in precedenza, permette di inviare rapidamente ai muscoli una buona dose di aminoacidi per il recupero; dobbiamo inoltre tener presente l’elevato contenuto di leucina che viene ritenuta l’aminoacido più importante per velocizzare il recupero e migliorare le prestazioni.

La caseina, invece, ha un assorbimento più lento e possiede pertanto una formazione plastica a lungo termine. L’effetto collaterale è rappresentato dalla bassa digeribilità. Se il podista riscontra problemi gastrointestinali in concomitanza con l’assunzione di un preparato in polvere a base di caseina vaccina, può utilizzare un prodotto a base di latte di capra. Tali polveri infatti contengono l’89% di caseina in meno rispetto a quelle prodotte a partire da latte vaccino, ma rappresentano comunque un ottimo supplemento.


Quando usare le proteine vegetali?

Benchè tutti gli atleti possano trarre beneficio dalle loro potenzialità nel favorire il recupero muscolare e rinforzare le difese immunitarie, le proteine vegetali vengono utilizzate soprattutto dagli atleti vegetariani, vegani o intolleranti al lattosio. La soia sembrerebbe addirittura migliore rispetto alle proteine contenute nei prodotti in polvere di origine animale in termini di sintesi nel coadiuvare la sintesi proteica a livello muscolare. I podisti che soffrono di acclarata intolleranza alla soia possono utilizzare, come valida alternativa, un prodotto a base di farina di piselli.  Le polveri vegetali hanno un sapore deciso che spesso le rende poco gradite al gusto. In alcuni preparati tale caratteristica organolettica potrebbe essere mascherata utilizzando dolcificanti naturali o artificiali. Nell’ottica di un’alimentazione a ridotto tenore in zuccheri semplici, è sempre auspicabile controllare l’etichetta prima dell’acquisto del preparato.


Fa’ attenzione agli additivi

Molte aziende aggiungono alcuni ingredienti ai loro prodotti per potenziare ulteriormente il recupero. A volte si tratta semplicemente di concentrazioni più elevate di aminoacidi già presenti nelle proteine, quali la glutammina o la leucina.

In taluni casi, le polveri proteiche vengono addizionate in carnitina, la cui utilità non è preponderante negli atleti di endurance.

Infine, non bisogna dimenticare, che la maggior parte dei preparati proteici in polvere contengono anche una quota di carboidrati. Un rapporto carboidrati: proteine pari a 3:1 o 4:1 è in grado di ottimizzare il recupero, ma comporta necessariamente anche un incremento di calorie introdotte.  Al fine di non sbilanciare eccessivamente l’introito calorico in favore dei carboidrati (soprattutto semplici), l’ideale sarebbe consumare preparati in polvere esclusivamente proteici a cui aggiungere fonti naturali di carboidrati (ad es. una banana o un altro frutto).


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