Proteine in polvere per dimagrire?

Proteine in polvere per dimagrire? Questa forse è una delle tante domande che le persone si fanno appena acquistano questo integratore. Le proteine in polvere costituiscono sicuramente un valido alleato in un processo di dimagrimento, ma il loro utilizzo va sicuramente contestualizzato e inserito opportunamente in un programma alimentare.

In questo articolo vedremo quali sono i principali tipi di proteine in polvere, analizzeremo se le proteine in polvere fanno dimagrire e quindi se è possibile dimagrire con le proteine in polvere.

Tipi di proteine in polvere

Parlando di polveri proteiche monocomponenti (non blend), i principali tipi di proteine sono:

• Proteine del latte: Sono ricavate dal siero del latte. Hanno un elevato valore biologico e sono le più utilizzate. A seconda del grado di purificazione possono essere distinte in: concentrate, isolate e idrolizzate. Con l’aumentare della qualità del processo di isolamento aumenta il titolo proteico e diminuisce quello dei grassi e del lattosio.
• Caseine: A differenza delle whey, che costituiscono la parte più solubile delle proteine totali del latte, le caseine costituiscono la parte meno solubile a causa delle loro maggiori dimensioni. Per la loro struttura chimica tendono a formare un gel nel tratto digerente che porta ad una più lenta assimilazione. Questa caratteristica ha generato il mito della loro azione “anticatabolica”, soprattutto se assunte la sera. In realtà non ci sono evidenze che una assimilazione lenta incida sul catabolismo muscolare. Il fattore determinante sembra essere, invece, l’introito giornaliero totale, non la velocità d’assimilazione.
• Proteine dell’uovo: Sono ottenute dall’albume ed hanno un elevato valore biologico. Praticamente prive di grassi e carboidrati, sono indicate anche per i soggetti intolleranti al lattosio. 
• Proteine della carne: Per la loro composizione aminoacidica hanno un valore biologico inferiore a quelle del siero del latte. La naturale assenza di lattosio ne fa un possibile prodotto per gli intolleranti a questo zucchero, ma il loro utilizzo non comporta altri vantaggi.
• Proteine di origine vegetale: È bene precisare che non esistono proteine “animali” o proteine “vegetali”, ma proteine di “origine animale” e di “origine vegetale”. Tutte le proteine, infatti, sono polimeri costituiti dagli stessi venti aminoacidi. Ciò che differenzia le varie proteine è la sequenza con la quale sono disposti questi aminoacidi e il loro profilo aminoacidico, ossia la distribuzione relativa degli aminoacidi. 

Sia le proteine di origine animale che quelle di origine vegetale contengono tutti gli aminoacidi essenziali (quegli aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da sé, ma che devono essere introdotti con la dieta) ma quelle di origine animale contengono aminoacidi essenziali in quantità e rapporti ritenuti più idonei alle esigenze del nostro organismo rispetto a quelle di origine vegetale che, sebbene contengano tutti gli aminoacidi essenziali, salvo rare eccezioni, hanno un profilo aminoacidico che si discosta da quello ideale, contenendo scarse quantità di uno o più aminoacidi, definiti per questa ragione “aminoacidi limitanti”.

Tra le proteine di origine vegetale, le proteine della soia sono quelle a valore biologico più elevato. 

Proteine in polvere per dimagrire: servono?

I fattori che entrano in gioco in un processo di dimagrimento, inteso come perdita del grasso corporeo in eccesso, sono molteplici, primo fra tutti il Bilancio Energetico negativo ossia introdurre meno calorie di quanto non se ne consumino. 

In questo contesto generale l’utilizzo di proteine in polvere porta sicuramente dei vantaggi, anche se un utilizzo non corretto potrebbe comportare anche degli effetti negativi.

Vantaggi

Per l’elevato valore biologico e l’alto contenuto di leucina (aminoacido essenziale con peculiari effetti positivi sulla sintesi proteica) le WHEY rappresentano la scelta migliore, anche nell’ottica di preservare la massa muscolare, spesso a rischio in un processo dimagrante.

Un’altra interessante soluzione sono le CASEINE. Non ci sono dati solidi sui vantaggi dell’utilizzo delle caseine, in quanto sembrano preservare il tessuto muscolare come le whey. Una loro peculiare caratteristica è il loro effetto “saziante” e, quindi, una positiva azione sulla riduzione del senso della fame. 

L’effetto saziante, come già evidenziato in precedenza, è causato dalla formazione di un gel nel tratto digerente per un maggiore richiamo osmotico di acqua. In un contesto alimentare ipocalorico tutto ciò torna utile in quanto permette di ridurre le calorie assunte senza che intervenga il senso di fame.

Svantaggi

Un utilizzo errato delle proteine in polvere può però portare a degli inconvenienti.

Uno degli inconvenienti da considerare è la loro elevata densità calorica che porta ad ingerire un minore volume di cibo. E questo può avere effetti negativi sul senso di fame in quanto il pasto risulta meno “appagante”. Possiamo assumere 30 g di proteine da 150 g di Angus grigliato, oppure da circa 30 g di proteine in polvere. La prima soluzione risulta sicuramente più appagante e saziante!

Molta attenzione va posta, inoltre, alla scelta del tipo di proteina del latte.

Le whey concentrate hanno un contenuto relativamente alto di carboidrati e grassi che, in alcuni contesti o comunque in caso di abuso, andrebbe in contrasto con l’obiettivo prefissato.

Inoltre, tranne le delattosate dove il lattosio di trova in piccole quantità, solitamente 0.01-0.1%, le proteine del latte hanno un seppur minimo contenuto di lattosio. L’esposizione continuata e prolungata a questo zucchero può portare, soprattutto negli intolleranti a questo zucchero, a generare uno stato di infiammazione intestinale latente che può interferire con i processi digestivi e che può favorire una certa ritenzione idrica, “appannamento” che risulta più evidente quanto più bassa è la percentuale di grasso corporeo. Per questo motivo alcuni atleti, sotto gara, preferiscono altre fonti proteiche solide (merluzzo, pollo, albumi).

Conclusioni

Quindi, le proteine per dimagrire si o no? Le proteine in polvere rappresentano un valido aiuto in un processo di dimagrimento. Il loro utilizzo, però, va contestualizzato e inserito opportunamente in un programma alimentare che tenga conto dell’apporto calorico giornaliero e della quantità di proteine da assumere giornalmente, considerando ovviamente sia fonti proteiche solide (uova, carne, pesce) sia proteine in polvere, avendo cura di non superare, attraverso le polveri, il 30% dell’introito proteico totale giornaliero. 

Quindi dimagrire con le proteine in polvere si può se associato ad una corretta alimentazione.

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Bibliografia

1. Pal S, Ellis V, Dhaliwal S. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. Br J Nutr. 2010 Sep;104(5):716-23.
2. Baer DJ, Stote KS, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Clevidence BA. Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults. J Nutr. 2011 Aug;141(8):1489-94.