Proteine in polvere a colazione: si o no? Questa è una delle tante domande che gli sportivi si fanno. Prima di addentrarci sull’argomento, vediamo cosa sono le proteine in polvere (in particolare le proteine del siero del latte). Le Sieroproteine del Latte sono indubbiamente fra le tipologie di integratori alimentari più utilizzati in ambito sportivo (e non solo), spesso come Post-Workout ma si stanno diffondendo anche come pasto/supplemento per la Colazione per via delle loro numerose proprietà; vediamo quali in questo articolo.
Indice dell'articolo
Proteine del siero del latte: Whey
Le Proteine del siero del Latte, sopratutto sotto forma di liofilizzato (cioè in polvere), rappresentano una importante fonte di Glutammina, Amminoacidi Essenziali (EAA) e Ramificati (BCAA) che si ottiene dalla lavorazione Termica/Enzimatica dei prodotti Caseari, e risultano molto digeribili e velocemente assimilabili grazie ai rapidi tempi di svuotamento gastrico; in commercio si differenziano per la qualità e la concentrazione percentuale in Proteine, distinguendole perlopiù fra quelle concentrate (più ricche di Lattosio e Grassi) ed isolate (più “pure” e con valori vicini al 90% in Proteine).
Proteine in polvere a colazione: perché?
Esistono diverse Review che dimostrano che fare colazione migliori le funzioni cognitive, mnemoniche e la concentrazione, ed inoltre chi fa Colazione ha generalmente anche un BMI (indice di massa corporea) più basso rispetto alle persone che la saltano; se poi questa è ricca in Proteine sembra ancor meglio per condizionare la qualità dei restanti pasti di giornata che saranno quindi influenzati dalla riduzione della fame e contribuendo a fare scelte più salutari; la Colazione Proteica, ad onor del vero, ha sempre rappresentato un “must” per gli sportivi o per i soggetti attenti alla linea, così come risulta una delle abitudine tradizionalmente più diffuse al Mondo: Latte e Yogurt/Yogurt Greco per i Paesi del bacino Mediterraneo e del Sud Europa, Uova e Formaggi più a Nord o ad Est, Tonno o prodotti a base di Soia in Oriente, derivati e trasformati della Carne nei paesi Occidentali, ecc…
Secondo recenti studi assumere proteine in polvere a colazione sembra “potenziare” ancor di più tutti gli effetti derivati dal consumo di Alimenti ad alto tenore di quello specifico Macronutriente (effetti sazianti e sulla composizione corporea su tutti).
Proteine in polvere a colazione: proprietà
Consumare proteine in polvere a colazione sembra comportare un precoce e più duraturo senso di sazietà a parità di quantità proteica da altre fonti alimentari; questo effetto sembra essere dovuto alla riduzione dei picchi di Glicemia ed al veloce timing di assorbimento.
Limitare gli attacchi di fame, così come assumere buone fonti di Energia, sfruttare l’elevato Valore Biologico ed il potere Termogenico delle Proteine, aiuta a regolare i personali ritmi endogeni che regolano i processi fame/sazietà evitando così la tendenza ad eccedere con le porzione nei pasti successivi, mantenendo un adeguato bilancio calorico.
Oltretutto c’è da considerare anche l’indubbio vantaggio nel riuscire ad isolare l’assunzione di un determinato nutriente, pratica francamente molto difficile da realizzare in maniera completa, e che comporterebbe quindi l’intake di Grassi o Carboidrati che influenzerebbero inevitabilmente le risposte metaboliche o regolatrici da parte dell’organismo.
Per ultimo, ma assolutamente non per importanza, consumare Whey nel primo Pasto di giornata sembra essere un efficace strumento per prevenire il Diabete Mellito di tipo II.
Proteine in polvere: proprietà anticataboliche ed anaboliche
Partendo dalla considerazione che durante il digiuno notturno il nostro organismo mantiene stabile la Glicemia degradando il Glicogeno stoccato all’interno dei Muscoli ma sopratutto quello Epatico, e che al diminuire della concentrazione di Glicogeno aumenta man mano la richiesta energetica che viene in parte soddisfatta anche dalla Neoglucogenesi (cioè dalla degradazione dei Muscoli per ricavarne Amminoacidi il cui “scheletro” verrà utilizzato per ricavarne Glucosio attraverso complicati processi Biochimici).
Ecco che ancora una volta le Sieroproteine, che hanno tempi di assimilazione molto rapidi ed un Pool Amminoacidico abbastanza completo, risultano ancora una volta fra gli alimenti più adeguati da assumere per il nostro Break-Fast (che, letteralmente e non a caso, vuol dire proprio “rompere il digiuno”), magari consumando le Whey subito dopo il risveglio ed aggiungendo a distanza di 20-30 min. i restanti alimenti previsti (ad esempio Fiocchi d’Avena, Pane Integrale, Frutta secca, Miele, Frutta fresca, ecc..) per rifornire il corpo di Carboidrati e Lipidi necessari al completamento del Pasto ed al raggiungimento dei Fabbisogni di giornata.
Inoltre, per tutti coloro che sono abituati ad allenarsi di mattina, assumere le proteine in polvere può risultare a un’ottima strategia a prescindere dal fatto che queste siano assunte come Pre o come Post-Workout: infatti per chi si allena presto al mattino ed a stomaco vuoto rappresentano una Colazione perfetta per rigenerare le Fibre Muscolari, così come una Proteina rapida può servire ad avere un bilancio Azotato positivo (condizione necessaria per sintetizzare nuovo Muscolo).
Conclusioni
Ponendo sempre un adeguato focus sul non superare i soggettivi fabbisogni di giornata, variabili soprattutto in funzione a parametri quali Età, Peso, Sesso e Livello di Attività Fisica, consumare proteine in polvere a colazione rappresenta un’ottima strategia per tutti coloro che cercano di placare la fame, essere più “attivi” e concentrati, e che puntano ad una Body-Recomposition (molti soggetti tendono a saltare la Colazione, chi volutamente e chi per mancanza di appetito o per ritmi socio-lavorativi, ma tale tattica può talvolta quindi portare a risultati opposti rispetto a quelli inizialmente auspicati).
Non esiste un momento ottimale universale, uguale per tutti, per assumere Whey, ma fra i tanti fattori che possono influenzare tale scelta, l’assunzione a Colazione può apparire una valida opzione da prendere in considerazione per il raggiungimento dei propri obbiettivi, specialmente per la praticità di preparazione (non richiedono necessariamente cottura e si shakerano in pochi secondi), per il gusto molto gradevole e particolarmente ricercato dalla maggioranza delle persone, perché facilmente tollerate, molto nutrienti e digeribili, e perché permettono ampia variabilità di metodi di preparazione/consumo (Milkshake, Pancake, Mugcake, ecc…).
Libri consigliati
Per avere una panoramica completa degli integratori presenti sul mercato secondo quanto espresso dagli studi scientifici ti consiglio il libro “Integratori Alimentari: Una guida basata sulle evidenze scientifiche“. Vogliamo dare una lettura più evidence-based dell’argomento per limitare l’assunzione a quegli integratori realmente efficaci, traendo magari netti benefici e perché no, risparmiare spese inutili!
- Casartelli, Samuele (Author)
Bibliografia
- Galioto R, Spitznagel MB. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults. Adv Nutr. 2016;7(3):576S-89S. Published 2016 May 16. doi:10.3945/an.115.010231
- Clayton DJ, James LJ. The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance. Proc Nutr Soc. 2016 Aug;75(3):319-27
- Kung B, Anderson GH, Paré S, Tucker AJ, Vien S, Wright AJ, Goff HD. Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. J Dairy Sci. 2018 Oct;101(10):8688-8701
- King DG, Walker M, Campbell MD, Breen L, Stevenson EJ, West DJ. A small dose of whey protein co-ingested with mixed-macronutrient breakfast and lunch meals improves postprandial glycemia and suppresses appetite in men with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018 Apr 1;107(4):550-557.
- Randomized Controlled Trial, Eur J Clin Nutr, 2013 Jul;67(7):749-53. doi: 10.1038/ejcn.2013.88. Epub 2013 May 1. “Effects of whey proteins on glycaemia and insulinaemia to an oral glucose load in healthy adults; a dose-response study” – U.J.Gunnerud, E.M.Ostman, I.M.E.Björck
- Hursel R, van der Zee L, Westerterp-Plantenga MS. Effects of a breakfast yoghurt, with additional total whey protein or caseinomacropeptide-depleted alpha-lactalbumin-enriched whey protein, on diet-induced thermogenesis and appetite suppression. Br J Nutr. 2010 Mar;103(5):775-80.
