Il pisello, da qui derivano le proteine del pisello, è una pianta erbacea tipica del mediterraneo e dell’oriente, è un legume e come tale oltre ad un alto contenuto di amido (carboidrati) è ricco anche di proteine (dal 16 al 40%).
Le caratteristiche nutrizionali del pisello sono descritte in basso (Fonti CREA)
| Descrizione Nutriente | Valore per 100 g | Descrizione Nutriente | Valore per 100 g | Descrizione Nutriente | Valore per 100 g |
| Acqua (g) | 79.4 | Sodio (mg) | 1 | Fibra totale (g) | 6.3 |
| Energia (kcal) | 64 | Potassio (mg) | 193 | Fibra solubile (g) | 0.45 |
| Energia (kJ) | 269 | Calcio (mg) | 45 | Fibra insolubile (g) | 5.8 |
| Proteine (g) | 5.5 | Fosforo (mg) | 97 | Vitamina C (mg) | 32 |
| Lipidi (g) | 0.6 | Ferro (mg) | 1.7 | Vitamina A retinolo equivalente (μg) | 64 |
| Carboidrati disponibili (g) | 6.5 | Tiamina (mg) | 0.2 | Niacina (mg) | 2.6 |
| Amido (g) | 2.3 | Zuccheri solubili (g) | 4 | Riboflavina (mg) | 0.08 |
Dato il discreto apporto proteico le proteine del pisello, anche sotto forma di proteine in polvere, rappresentano una buona alternativa, in termini quantitativi, alle proteine di origine animali.
Indice dell'articolo
Proteine del pisello: cosa dobbiamo sapere
Parlando di proteine del pisello non possiamo non parlare del concetto di valore biologico. Come sappiamo le proteine sono formate da aminoacidi, essi sono i “mattoncini” per formare tutte le proteine del nostro corpo. Il valore biologico è un parametro che permette di valutare, qualitativamente e quantitativamente, il valore proteico delle proteine alimentari, in relazione agli aminoacidi presenti. IL valore biologico è basato non solo sul contenuto netto di aminoacidi o proteine di un alimento, ma anche sulla qualità di questi, prende in considerazione il numero di aminoacidi essenziali e quindi valutare il potenziale plastico di questi, cioè quante proteine endogene potremmo “costruire” utilizzando questi aminoacidi. In questa scala viene preso come valore di riferimento le proteine dell’uovo, con valore biologico 100.
Ritornando a parlare delle proteine del pisello, ci potremmo chiedere se effettivamente questo alimento può essere una valida alternativa alle proteine di origine animale. Le proteine dei piselli hanno un profilo amminoacidico ben bilanciato con un alto livello di lisina e arginina, oltre che dei BCAA per un valore biologico di 65, non molto distanti dalle classiche proteine del latte con valore 85.
Proteine del pisello: integrazione
Lo studio sul campo degli effetti dell’uso delle proteine di origine vegetale, come integratore per la sintesi proteica, in alternative ai prodotti come le proteine del siero del latte, non ha ancora avuto una chiara risposta in termini pratici, cioè i risultati in letteratura non sono univoci. La forma della proteina vegetale esaminata in letteratura è incoerente da studio a studio, con alcuni ricercatori che indagano su isolati di proteine vegetali, altri che studiano cibi vegetali interi ad alto contenuto di proteine e altri ancora che studiano modelli dietetici che pongono l’accento sulla pianta. Gli studi odierni non permettono di stilare una vera raccomandazione sull’assunzione di proteine vegetali, tuttavia vi sono molteplici studi che suggeriscono come l’assunzione di proteine di origine vegetale possa essere associata al miglioramento dello stato di salute oltre che incrementare lo sviluppo muscolare.
I dubbi principali sono basati sul fattore digeribilità ed assorbimento, oltre che sull’effettiva capacità plastica delle proteine vegetali, cioè se queste stimolino effettivamente la sintesi proteica come le proteine di origine animale.
La sintesi proteica muscolare è un processo dipendente dalla disponibilità postprandiale di amminoacidi essenziali (EAA) e la loro presenza è determinata dalla qualità delle proteine introdotto e dalla capacità di digestione ed assorbimento a livello intestinale.
Gli alimenti proteici di origine animale hanno generalmente un punteggio di digeribilità più elevato rispetto alle proteine di origine pisello (o altri vegetali). Inoltre, la digeribilità delle proteine e la cinetica di assorbimento determineranno la quantità di EAA disponibile per stimolare la risposta della sintesi proteica. La digestione e l’assorbimento più veloci delle proteine portano ad una risposta endogena più veloce. Generalmente le proteine di origine vegetale hanno una minore digeribilità rispetto alle proteine di origine animale, questo è dovuto alla presenza di fattori antinutrizionali, come tannin, fitati, ossalati, saponine, lectine, alcaloidi, inibitori della proteasi, glicosidi cianogeni, oltre alla presenza della fibra alimentare. Questa problematica è in parte superata se parliamo di proteine vegetali in polvere, prodotti lavorati in cui vengono eliminati gran parte degli anti-nutrienti e la fibra, in questo modo la polvere di piselli diventa più facile da digerire, con assorbimento intorno al 95%.
Nonostante la crescente domanda di mercato per le proteine del pisello, in letteratura sono presente pochissimi studi riguardanti la sintesi proteica indotta da tali prodotti e il loro utilizzo nello sport, inoltre, come detto in precedenza, la maggior parte degli studi utilizzano fonti alimentari (piselli integri) e non polveri di proteine, il che rende spesso difficile il confronto con le fonti di origine animale utilizzati per la maggiore.
In uno studio su maschi non allenati di età compresa tra 18 e 35 anni, i partecipanti sono stati alimentati con 25 g di proteine del siero di latte (n = 54) due volte al giorno o 25 g di isolato proteico di piselli (n = 53) due volte un giorno e un placebo con maltodestrine (n = 54) per 12 settimane in combinazione con un programma di allenamento di resistenza. Alla fine dell’intervento, gli autori hanno dimostrato che lo spessore del muscolo bicipite brachiale è aumentato del 20,2%, 15,6% e 8,6% rispettivamente per piselli, siero di latte e placebo. Questo studio, pur su piccola base, può essere molto interessante per dimostrare che le proteine vegetali possono essere una valida alternativa a quelle di origine animale.
In un altro studio più piccolo, uomini (n = 8) e donne (n = 7) sono stati randomizzati su 2 gruppi con un’integrazione di proteine del siero di latte (24 g) e di piselli (24 g) prima e dopo -allenamento funzionale. Complessivamente, con 8 settimane di allenamento funzionale ad alta intensità, i partecipanti hanno ottenuto un miglioramento significativo della forza muscolare in entrambi i gruppi. Non c’erano differenze significative in base alla forza, composizione corporea, né spessore delle fasce muscolari, tra i gruppi integrati con proteine del siero di latte e piselli. Lo studio di per sé ha poco valore, dato il numero esiguo di partecipanti, ma ovviamente rappresenta un altro tassello utile a confermare quelle che è stato detto fin ora, cioè che non sembrano esserci differenze significative, in termini di sintesi della massa muscolare, tra l’integrazione con proteine del siero del latte e le proteine del pisello.
Conclusione
Per concludere, ad oggi non è facile definire se e quale proteina in polvere vada o meno integrata, quelle più usate sono quelle del siero del latte, ma come sappiamo non adatta ai vegani e ai soggetti con alta sensibilità intestinale. Si studiano da molti anni valide alternative, più o meno utili per lo sviluppo muscolare. Le proteine del pisello sembrano essere effettivamente un’ottima fonte proteica, digeribile, con un discreto valore biologico e il cui utilizzo tra gli sportivi non sembra evidenziare differenze significative rispetto alle proteine del latte. Ovviamente, come detto, gli studi presenti in letteratura sono ancora limitati e con risultati non univoci, tuttavia quei pochi studi presenti sembrerebbero evidenziare l’alto valore delle proteine del pisello.
Libri consigliati
Per avere una panoramica completa degli integratori presenti sul mercato secondo quanto espresso dagli studi scientifici ti consiglio il libro “Integratori Alimentari: Una guida basata sulle evidenze scientifiche“. Vogliamo dare una lettura più evidence-based dell’argomento per limitare l’assunzione a quegli integratori realmente efficaci, traendo magari netti benefici e perché no, risparmiare spese inutili!
- Casartelli, Samuele (Author)
Bibliografia
- Tristan Chalvon-Demersay; A Systematic Review of the Effects of Plant Compared with Animal Protein Sources on Features of Metabolic Syndrome- The Journal of Nutrition. 2017;
- Christianto Putra; Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review; Nutrients 2021;
- Z. X. Lu, Composition, physicochemical properties of pea protein and its application in functional foods; Crit Rev Food Sci Nutr 2020;
- Rylee T Ahnen . Role of plant protein in nutrition, wellness, and health; Nutrients Rev. 2019;
- Babault, N.; Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: A double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey Protein; J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015;
