Progressione dell’allenamento nel calisthenics

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Il calisthenics, noto anche come Street Workout, è un movimento globale che, grazie alle sue caratteristiche uniche, attrae milioni di persone e le trasforma in quelli che sono noti come “atleti calisthenici”.
Il calisthenics è una disciplina con cui si usa prettamente il proprio peso corporeo per costruire muscoli e forza. Ci sono esercizi di ogni livello, dai più semplici che possono essere svolti più o meno da chiunque a quelli in cui è necessaria una preparazione di grande livello per essere effettuati. Ciò significa che, indipendentemente dal livello attuale, ci sono esercizi di calisthenics adatti alle esigenze di tutti.


Programmazione e progressione degli esercizi

Il Calisthenics, infatti, presenta numerosi vantaggi, tra cui:

  • Permette di allenarti ovunque;
  • permette di sfruttare qualsiasi oggetto per i tuoi allenamenti (tavoli, sedie, gradini, muri, panchine, cartelli stradali ecc…)
  • permette di sviluppare qualsiasi qualità muscolare (forza, velocità, resistenza, ipertrofia muscolare, esplosività, mobilità e flessibilità) al pari di un classico allenamento in un’ordinaria palestra;
  • permette di migliorare notevolmente la coordinazione motoria (generale e specifica).

Tentare di fornire la definizione più completa possibile, aggiornata secondo il modo in cui il movimento si sta sviluppando oggi, sarebbe qualcosa del genere:

Una disciplina sportiva incentrata sullo sviluppo della forza relativa, eseguita usando il terreno e diversi tipi di barre, e che coinvolge diversi esercizi e routine di difficoltà progressiva che richiedono potenza e controllo del proprio peso corporeo”.

Le caratteristiche del calisthenics possono essere ulteriormente suddivise come segue:

  • Puoi allenarti senza attrezzatura o con le barre. Come tale, puoi allenarti a casa o in palestra, ma la gente generalmente si allena all’aperto, nei parchi e nelle piazze usando le barre;
  • Si usano esercizi composti che funzionano con il peso corporeo, i più basici sono i pull-up, le flessioni e gli squat;
  • Gli esercizi possono essere elaborati in ripetizioni e serie, posizioni statiche e negative o modalità freestyle;
  • L’obiettivo principale è proporre una dimostrazione di forza relativa (forza in relazione al proprio peso corporeo), motivo per cui le persone lavorano per eseguire esercizi sempre più difficili;
  • L’importanza maggiore è di garantire la corretta esecuzione tecnica e il controllo in ogni esercizio.

La prima cosa da fare quando si vuole effettuare una programmazione per questo tipo di disciplina, è domandarsi quale sia il proprio livello atletico: cioè: chiedersi cosa si sa fare, cosa si vuole imparare e quali sono i passaggi intermedi per raggiungere i propri obiettivi.

In quanto principianti, ciò che dovete chiedervi è:

  • Quante trazioni so fare;
  • Quanti piegamenti a terra;
  • Quanti deep alle parallele.

Altri esercizi DI BASE fondamentali per il calisthenics sono la Plank a terra e la Barchetta, assolutamente indispensabili e da non tralasciare; questi esercizi hanno una doppia funzione, in primis aumenterete forza e resistenza del core (indispensabile e sollecitato nel 99,99% degli esercizi a corpo libero), in secondo luogo sono utilissimi per apprendere e sviluppare la hollow position (vedi la prossima foto), utilizzata nella maggior parte degli esercizi avanzati del calisthenics (per esempio, la planche è una plank senza che le gambe tocchino terra, il front lever è una barchetta da appesi alla sbarra.

come si esegue la hollow position
Cos’è la hollow position

Una volta che vi siete risposti sul vostro livello atletico, prestando come sottolineato grande attenzione alla tecnica degli esercizi, la domanda seguente che vi dovete porre è: di quale attrezzatura dispongo?

Indipendentemente che vi alleniate a casa od in palestra, questa, che può sembrare una domanda banale, è invece cruciale per la vostra programmazione.

Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, non c’è un metodo, bisogna giocare tra il volume e l’intensità, cercando di giungere ad un buon compromesso; per esempio, se si hanno 3 trazioni non ha senso fare serie da 2/3 ripetizione perché si arriva a fine corsa molto in fretta: allo stesso modo, se si hanno 12 trazioni, fare singole di queste è decisamente sottoallenante.

Per progredire negli esercizi è buona norma aumentare le ripetizioni o secondi di tenuta isometrica in modo trasversale attraverso le serie. Per esempio, supponiamo di lavorare sui piegamenti a terra. Come obiettivo è indicato 5×10 e da un test abbiamo appurato di poter eseguire alla prima serie 6 ripetizioni al massimo. Viene attuata la regola del 50+1% e a questo punto si procederà in questo modo:

  • Si inizierà ad allenarci per raggiungere nel tempo 3 serie x 6 ripetizioni
  • A questo punto si prosegue fino ad arrivare a 5 serie x 6 ripetizioni
  • Raggiunto 5×6 si continua per arrivare a 3 serie x 8 ripetizioni
  • Il processo continua fino a raggiungimento del target finale 5 serie per 10 ripetizioni.

Notare come si procede con una logica di “marcia avanti -marcia indietro” con le serie.

Esercizi di trazioni:

  • Australian pull up;
  • Trazioni piedi a terra;
  • Mezze trazioni (si arriva con la testa alla sbarra, in modo che le braccia formino un angolo di 90 gradi);
  • Trazioni al mento;
  • Trazioni al petto.

Esercizi di spinta:

  • Piegamenti a terra;
  • Hollow push ups;
  • V-push ups;
  • Dip parallele:
  • V-push su rialzo;
  • Piegamenti in verticale contro il muro.

Core:

  • Sit up;
  • Plank addominali;
  • Barchetta;

Proposte per incrementare la forza e stabilità allenando gli addominali:

Gli esercizi di base sono il sit-up e i crunch, ben conosciuti in tanti programmi di palestra. La posizione di partenza è sempre la stessa, distesi a terra supini con le gambe piegate. La differenza è che nel sit-up si porta il tronco, sollevandosi, il più vicino possibile alle gambe, mentre nei crunch il movimento ha meno escursione ed è sufficiente sollevare solo il tronco da terra. Altri esercizi meno noti vengono descritti di seguito. Con l’ausilio di una sedia – Seduti su una sedia, appoggiando solo i glutei (e non la schiena), sollevare le gambe e raccoglierle in posizione flessa. Per mantenere l’equilibrio, vincolarsi con le mani al bordo della seduta. Flettere le gambe distendendole in avanti mantenendo l’equilibrio con l’ausilio delle mani. Per i meno esperti, l’esercizio è più semplice se si distende una gamba per volta.


Proposta per incrementare la forza negli arti inferiori:

Piegamenti bipodalici – Si parte in piedi con le mani distese in avanti, le gambe un po’ disunite e i piedi leggermente divaricati. Quindi ci si accovaccia piegando le gambe e sollevando leggermente i talloni. Da questa posizione di partenza, si spicca un salto verticale cercando di arrivare il più in alto possibile e poi si atterra ritornando nella posizione di partenza con le gambe flesse.

Questo esercizio è abbastanza traumatico quindi conviene introdurlo nel piano di lavoro con una certa gradualità, commensurando lo sforzo con il proprio stato di forma. Per facilitare l’esecuzione, si può semplificare l’atterraggio e arrivare in piedi, e poi gradualmente scendere nella posizione di partenza rallentando molto il movimento di accovacciamento.

Piegamenti su una gamba sola – Dalla posizione accovacciata sui talloni a gambe flesse e braccia in avanti, si distende in avanti una gamba e si eseguono le flessioni su una gamba sola. Anche questo esercizio non è di facile esecuzione, quindi conviene partire, nel caso fosse troppo difficile, con le flessioni classiche su tutte e due le gambe. Con l’aiuto di un gradino – Di più semplice esecuzione, ma che coinvolge anche i piedi, il tricipite surale e il tendine d’Achille, può essere il seguente esercizio. In piedi, appoggiando un solo piede a un rialzo (perfetto un gradino, il piede deve essere appoggiato solo con la punta, all’incirca per i due quinti della pianta), l’altra gamba sollevata e portata dietro in modo da vincolare il piede sul polpaccio della gamba d’appoggio.


Proposta per incrementare il tono nella schiena:

Dalla posizione prona con le braccia distese in avanti e i palmi che guardano verso il basso si cerca di sollevare il più possibile, e contemporaneamente, il tronco e le gambe, rimanendo in posizione sollevata per qualche secondo. Per variare la difficoltà dell’esercizio si può variare la posizione delle braccia ovvero raccoglierle parallele ai fianchi o distenderle lateralmente.


Proposta per incrementare la forza sui tricipiti e dorsali:

Di non facile esecuzione, questo esercizio prevede l’ausilio di due sedie messe una di fronte all’altra. L’atleta si pone in mezzo, appoggiando i palmi delle mani alle sedie con le braccia flesse e le gambe appoggiate a terra distese in avanti. Quindi si sollevano le gambe in posizione parallela al pavimento e, da questa posizione iniziale, ci si alza e abbassa sopra il livello di partenza facendo leva sulle braccia. Anche i classici piegamenti a terra sono considerati, nelle molteplici varianti, esercizi di calisthenics: a gambe tese, a gambe flesse con le ginocchia appoggiate a terra (molto facili), con un braccio solo (molto difficile) o con i piedi appoggiati su un rialzo (una sedia o uno sgabello basso).

allenamento calisthenics
Allenamento calisthenics

Conclusione

In conclusione si afferma il fatto che qualsiasi individuo potrà avvicinarsi alla disciplina del calisthenics, ma ognuno approccerà ad essa in maniera differente in base al bagaglio motorio che si è costruito negli anni precedenti, all’età e al sesso. Per questo motivo ci saranno dei programmi di allenamento differenti che avranno come obiettivo un equilibrio tra le catene cinetiche per poi andare a svolgere esercizi sempre più impegnativi al livello muscolare e più complessi nell’esecuzione tecnica. Il numero di ripetizioni per esercizio dipende molto dal grado di allenamento e condizione fisica dell’atleta.
In generale, nell’ottica di un globale condizionamento per rafforzare fisico, è molto più importante la continuità del programma di allenamento: ha effetti migliori un programma di mezz’ora al giorno piuttosto che due-tre sedute massacranti alla settimana.

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