Come prevenire il mal di schiena? Sollevare cose pesanti

La maggior parte delle persone pensa che la spina dorsale sia uno dei grandi difetti dell’evoluzione. Dopotutto, circa l’80% degli adulti soffre di dolore lombare. Di quali altre prove dovremmo aver bisogno? La verità è che la colonna vertebrale è una struttura forte e robusta. La stiamo solo usando nel modo sbagliato per prevenire i mal di schiena.

Tutti “credono” di spaccarsi la schiena se si sollevano oggetti troppo pesanti. Di conseguenza, molti luoghi di lavoro hanno introdotto attrezzature di sollevamento e attrezzature ergonomiche, come i paranchi, nel tentativo di ridurre gli infortuni alla schiena.

Uno dei classici consigli per prevenire il mal di schiena è quello di evitare di sollevare cose pesanti quando possibile. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che ciò è in gran parte inefficace nel ridurre l’insorgenza di lombalgia (1). Sembra che sia necessario un approccio diverso.

Il tessuto umano deve essere esposto ai carichi per diventare forte, e la colonna vertebrale ne è un buon esempio. Un carico regolare e progressivo prepara le articolazioni, i muscoli e i legamenti per le normali attività a cui è sottoposto. Nessuno si aspetterebbe di correre una maratona senza preparare il corpo per tale carico, quindi sembra logico che per essere in grado di sollevare un peso sia necessaria l’esposizione a tale attività.

È stato dimostrato che la mancanza di carico ha effetti dannosi sulla colonna vertebrale. Gli studi sugli astronauti hanno dimostrato che la mancanza di esposizione al carico in microgravità provoca atrofia muscolare, rigidità della colonna vertebrale e gonfiore del disco. Questi astronauti, in precedenza sani, hanno sviluppato mal di schiena dopo il volo spaziale. Lo scarico prolungato ha causato una colonna vertebrale instabile o debole, che più facilmente porta all’insorgenza di mal di schiena (2).


Trovare il punto debole

I “professionisti” che consigliano di evitare di sollevare cose pesanti spesso considerano anche le azioni di “piegarsi in avanti” o “sollevare ripetutamente pesi” come un rischio nel sviluppare lesioni alla colonna vertebrale, tra cui ernie, in particolare se combinato con le torsioni.

I vogatori professionisti, però, caricano molto peso sulla schiena flessa in avanti, centinaia di volte, ogni volta che si allenano. Solamente un terzo di loro svilupperà almeno un episodio di mal di schiena in un periodo di 12 mesi, dal quale la stragrande maggioranza si riprenderà completamente. Un dato in linea con la popolazione generale.

Questo dimostra che la maggior parte dei vogatori non sviluppano dolore alla zona lombare e che la colonna vertebrale tollera molto bene questa attività. Tuttavia, ci suggerisce anche che la flessione e il carico sono in effetti  delle attività che possono essere associate all’insorgenza del mal di schiena.

Sembra infatti esserci un “punto debole” nella bassa schiena che può però essere gradualmente allenato per far fronte ad un’esposizione sempre maggiore di carico. Rapidi aumenti del carico di allenamento con scarso recupero sono associati all’insorgere del mal di schiena nei vogatori (3). I vogatori che si muovono meglio con le anche, le ginocchia e le altre articolazioni, invece, hanno invece meno probabilità di aver mal di schiena.

Un’altra scoperta nei vogatori, che si contraddice a tutte le regole di “movimentazione manuale dei carichi”, è che loro caricano sempre con la schiena flessa in avanti. E c’è una spiegazione, infatti la parte bassa della schiena è molto più tollerante al carico in questa posizione (4).


Più stabile quando è flessa

La colonna vertebrale è infatti una struttura più stabile quando è flessa. Il consiglio di mantenere la schiena dritta e piegare le ginocchia quando si solleva un peso incoraggia il reclutamento dei grandi muscoli dell’anca e delle gambe, per aiutare a gestire il carico. Questo consiglio potrebbe essere inutile se anche questi muscoli sono deboli.

Le persone infatti stanno diventando sempre meno attive e più in sovrappeso, il che significa che stanno diventando sempre meno in forma ed in grado di tollerare attività in carico per le quali siamo nati e ci siamo evoluti.

Il recente parere di esperti, quindi, mette in evidenza che il modo migliore per prevenire il mal di schiena è fare esercizio in carico (5).

Piuttosto che consigliare alle persone di evitare di sollevare pesi, dovremmo insegnare loro a sollevare regolarmente pesi nella loro routine quotidiana, per esporre la schiena ad un carico progressivo che permette di sviluppare la muscolatura della colonna vertebrale e, di conseguenza, aumentare la capacità di carico della schiena. Per costruire i muscoli della colonna vertebrale, però, il carico deve essere abbastanza pesante, come in un qualsiasi allenamento con i pesi.

L’obiettivo dovrebbe essere quello di invogliare le persone ad iniziare a sollevare carichi, sia al lavoro che in palestra, con un’esposizione graduale, piuttosto di dare consigli di evitarli. Dopo tutto, le nostre schiene possono gestirlo.


Bibliografia

  1. Stacy A. Clemes Cheryl O. Haslam Roger A. Haslam. What constitutes effective manual handling training? A systematic reviewOccupational Medicine, Volume 60, Issue 2, 1 March 2010, Pages 101–107.

  2. Jeannie F. Bailey, PhD et al. From the international space station to the clinic: how prolonged unloading may disrupt lumbar spine stability. The Spine Journal, January 2018, Volume 18, Issue 1, Pages 7–14.

  3. Wilson FGissane CGormley J, et al. A 12-month prospective cohort study of injury in international rowers

  4. R.M.Aspden et al. A new mathematical model of the spine and its relationship to spinal loading in the workplace. Applied Ergonomics Volume 19, Issue 4, December 1988, Pages 319-323.

  5. Foster, Nadine E Buchbinder, Rachelle et al. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directionsThe Lancet , Volume 0, Issue 0.
[Voti: 6    Media Voto: 3.8/5]

Niccolò Ramponi

Laureato in Fisioterapia presso l'Università di Verona, Master in Riabilitazione dei Disordini Muscoloscheletrici presso l'Università di Genova, Personal trainer FIPE di I° Livello, Appassionato di Sport e dei suoi risvolti scientifici.

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