Preacher curl: come si esegue in palestra?

Il preacher curl è un esercizio per i muscoli flessori del braccio che permette di stimolarne i suoi fasci in condizione specifica di isolamento. 

L’esecuzione di questo esercizio parte dall’utilizzo di una panca scott e si presta a vari tipi di bilancieri, dal classico alla EZ bar, fino ai manubri. Di seguito andremo ad analizzarne le varianti per avere un quadro generale su questo esercizio che ha uno scopo prevalentemente ipertrofico.

Preacher curl con bilanciere

Nel preacher curl con bilanciere troviamo un lavoro simultaneo dei flessori del gomito di entrambe le braccia, dove si partirà da una posizione classica di seduta alla panca Scott e con una conseguente flessione delle spalle di circa 90° dovuta al contatto dei gomiti e la parte omerale posteriore alla panca; a questo punto si eseguiranno delle flesso-estensioni classiche degli esercizi per i bicipiti brachiali. Quello che è bene considerare è il tipo di bilanciere utilizzato e la biomeccanica dell’esercizio che ne consegue. Prendendo come primo esempio il bilanciere dritto noteremo che impugnandolo con presa supina ed eseguendo il movimento di flessione, si possono avvertire delle difficoltà o resistenze che necessitano dei compensi a causa delle forze che agiscono a livello dei polsi e dei gomiti, accentuato dal fatto che in questo caso, sono vincolati dall’appoggio sulla panca. Se si eseguisse il curl in piedi con bilanciere dritto si potrebbe ovviare al problema seguendo il naturale arco di movimento che prevederà una leggera abduzione omerale, evitando quindi le forzature articolari che ci porterebbe questo attrezzo. 

Assodato dunque che l’esecuzione del preacher curl con bilanciere dritto non rappresenti la scelta migliore a livello anatomico e articolare soprattutto per chi ha già sofferto di infortuni al gomito in passato, in effetti si vede sempre più spesso lavorare su questi muscoli con l’EZ Bar o bilanciere sagomato, come nel curl bilanciere.

L’EZ bar permette di rispettare la naturale meccanica del movimento di flesso-estensione del gomito, grazie all’impugnatura che non sarà di pura supinazione ma parziale, riducendo, anche se non in maniera drastica, il rischio di fastidi e infortuni nel lungo periodo. 

Come si comportano invece i fasci muscolari?

Sgomberando subito ogni dubbio, dobbiamo dire che non c’è una posizione o un attrezzo che permetta di reclutare più o meno una porzione del bicipite brachiale. L’attivazione avviene simultaneamente e studi EMG dimostrano come ci sia un insignificante variazione di attività muscolare ad esempio tra l’utilizzo di un bilanciere dritto, sagomato o con manubri. La Preacher-curl per la sua modalità, favorisce un “pre-stretch” delle fibre muscolari in massima estensione, che rappresenta sicuramente un vantaggio dal punto di vista del reclutamento; di contro, possiamo dire che più si porta la flessione ad angoli chiusi e più ci sarà una perdita di tensione muscolare sulla zona. Questo ci deve far ulteriormente propendere per la scelta dell’esercizio fisiologicamente e anatomicamente più sicuro e congeniale.

Preacher curl con manubri

Analizzando infine l’ultima variante del Precher curl prendiamo in considerazione quella svolta con un manubrio. La posizione di partenza è la stessa prevista con i bilancieri, la differenza la troviamo nel fatto che viene appoggiato un solo braccio alla panca Scott. L’esecuzione rimane la medesima, con la possibilità come per la variante al bilanciere sagomato e con due manubri, di avere un minor rischio articolare considerando la gestione del manubrio rispetto a un bilanciere dritto.

A livello di stimolazione muscolare ci sono differenze?

Anche qui diciamo subito che non viene stimolata una porzione muscolare a scapito di un’altra, però è interessante considerare come questa variante porti ad evitare il fatto di stimolare inconsciamente maggiormente un braccio rispetto ad un altro. Questo potrebbe avvenire soprattutto con i bilancieri, che avendo un lavoro simultaneo di entrambi i bicipiti, il soggetto potrebbe generare una tensione maggiore sull’arto più forte. Questo succede soprattutto se il deficit di forza tra i due arti è marcato, specie in soggetti neofiti o principianti. Il preacher curl con un manubrio, stimolando selettivamente un arto alla volta, può dare maggiore consapevolezza sul lavoro che si sta svolgendo andando anche a colmare quelle asimmetrie presenti a livello estetico.

Conclusioni

Il preacher curl lo possiamo annoverare tra gli esercizi che possono dare uno stimolo selettivo ai fasci del bicipite brachiale e se il nostro obiettivo è l’estetica, può trovare spazio nella programmazione dell’allenamento. Detto questo è chiaro come non sia esente da rischi di infortunio soprattutto per l’articolazione del gomito in soggetti con pregressi o predisposti; per questi motivi il carico deve essere moderato e a causa dei vincoli che impone la panca Scott, la frequenza di questo esercizio dev’essere ridotta, in favore di altri esercizi più anatomicamente sicuri.

Per quanto riguarda lo stimolo muscolare possiamo dire che:

• Non c’è un maggior stimolo di determinate parti del bicipite. Tutti i fasci vengono stimolati simultaneamente;
• Da studi EMG l’utilizzo del bilanciere sagomato sembra garantire un’attività muscolare maggiore, rispetto all’utilizzo di un bilanciere dritto e dei manubri. Inoltre rappresenta anche la scelta più sicura perché permette una presa supina parziale che rispetta l’arco di movimento di flessione senza forzature articolari.
• La variante con un manubrio, permette di lavorare in maniera selettiva su un arto solo, andando a colmare i deficit di forza e le asimmetrie tra i due arti.

Bibliografia

• Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 2018;6.

• Howard JD, Enoka RM. Maximum bilateral contractions are modified by neurally mediated interlimb effects. J Appl Physiol (1985). 1991;70(1):306-316.