Power clean: esecuzione e progressione didattica

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Il power clean, conosciuto anche come “girata al petto”, è uno dei principali esercizi della pesistica; viene spesso inserito nei programmi di forza e in discipline come il Crossfit al fine di allenare potenza ed esplosività. Si compone di due fasi: lo stacco, in cui si fa scorrere il bilanciere lungo le gambe, facendo attenzione a mantenere la schiena in linea e dalla tirata, nella quale si porta il bilanciere sopra le spalle.


Come si esegue il power clean?

Lo stacco

Si compone di una prima fase preparatoria in cui viene ricercata la corretta posizione biomeccanica per compiere al meglio l’alzata; i piedi poggiano circa all’altezza del bacino, leggermente extraruotati e posti in modo che la perpendicolare della sbarra cada sui metatarsi. Il passo dell’impugnatura è alla larghezza delle spalle con le braccia che devono essere distese. L’impugnatura più efficace, specialmente con carichi pesanti, è quella ad uncino ove il pollice avvolge la sbarra e le altre dita. In alternativa possono essere usati dei cinturini che avvolgono la sbarra e sono mantenuti a contatto con essa dalle dita delle mani.

Nella fase di stacco è importante che il bilanciere rimanga aderente al corpo fino ad arrivare alle ginocchia ed il busto mantiene la sua posizione rispetto all’orizzontale e il capo rimane in linea con esso. Arrivati a questo punto il busto si raddrizza leggermente mentre le ginocchia si portano sotto il bilanciere dando inizio alla fase di tirata.

La tirata

La fase di tirata è caratterizzata dall’apertura dell’angolo degli arti inferiori e dal sollevamento delle spalle con le braccia sempre distese (fase di caricamento). È di fondamentale importanza imprimere una accelerazione ottimale al bilanciere per fare in modo che raggiunga la massima altezza. È altrettanto importante ottenere una corretta traiettoria per evitare di sbilanciarsi. La fase di incastro del bilanciere avviene in posizione di semi accosciata e l’appoggio dei piedi avviene su tutta la pianta in modo simultaneo.

Durante la fase dello slancio i gomiti vanno sollevati e posti anteriormente in modo che il bilanciere venga sostenuto sulle spalle e non sulle braccia; questo accorgimento garantisce, inoltre, la corretta posizione del busto in stazione eretta. È importante ricordare che dalla fase di stacco fino a quella di tirata, le braccia agiscono solamente come sostegno del bilanciere, quindi rimangono sempre distese. La flessione delle braccia in una di queste fasi incide negativamente sulla tecnica e sulla qualità dell’alzata, ripercuotendosi di conseguenza anche sulla velocità esecutiva. Le braccia possono flettersi solamente alla fine della fase di massima tirata, al fine di accompagnare il bilanciere sulle spalle con una leggera forza di trazione.

Per quanto riguarda la respirazione, essa segue il ritmo del movimento: si inspira in fase di stacco e si espira quando il bilanciere è in fase di incastro.


Progressione didattica del power clean

Il Power Clean richiede una una grande espressione di forza e di un ampio bagaglio tecnico e coordinativo. Essendo  un esercizio che coinvolge 3 articolazioni (caviglia, ginocchio e anca) è fondamentale possedere una buona mobilità di esse al fine di eseguirlo correttamente e diminuire il rischio di infortuni. Necessita, inoltre, di un ottimo controllo centrale da parte del core, necessario per una esecuzione qualitativa dell’esercizio.

Le propedeutiche hanno lo scopo di rendere l’esercizio più semplice e di facile esecuzione, accentuandone anche le caratteristiche di esplosività. La prima variante prevede una partenza del bilanciere al di sotto o al di sopra delle ginocchia; questa modalità esecutiva presenta i seguenti vantaggi:

  • vengono annullate quasi totalmente le capacità coordinative in quanto il movimento prevede una sorta di estensione che precede un semplice salto in alto a piedi pari;
  • il supporto posto davanti a sé “obbliga” a controllare sempre la discesa del peso, di conseguenza avremo un importante lavoro eccentrico e di tensione costante della muscolatura ogniqualvolta si dovrà tornare nella posizione di partenza. In questo modo, ogni ripetizione che eseguiremo risulterà molto veloce e potente;
  • la fase eccentrica (fase di discesa) è un modalità molto utilizzata nella pesistica poiché facilita il mantenimento delle braccia tese e del busto eretto durante tutta l’esecuzione.
Utilizzo dei rialzi nel Power Clean. Immagine “Accademia italiana della forza”

Altre modalità di apprendimento della girata al petto possono essere le seguenti:

  • Girata al petto partendo da una sospensione alta ed eseguendo solo la fase di tirata finale; esso rappresenta un movimento simile all’estensione che precede un salto a piedi pari, poggiando il bilanciere sui deltoidi una volta raggiunta la stazione eretta.
  • Girata al petto partendo da una sospensione alta ed eseguendo solo la fase di tirata finale e poggiando il bilanciere sulle spalle solo dopo aver effettuato un semipiegamento sul posto. In questa fase è di fondamentale importanza far avanzare progressivamente i gomiti.
  • Girata al petto partendo da una sospensione alta ed eseguendo solo la fase di tirata finale, poggiando il bilanciere sulle spalle dopo un semipiegamento e saltello con conseguente allontanamento dei piedi sul piano frontale. Successivamente i gomiti si porteranno in avanti.

È molto importante procedere per gradi, assicurarsi che i movimenti basilari siano assimilati, per poi procedere alle successive fasi di incastro e alla flessione dei gomiti, requisito fondamentale al fine di far poggiare il bilanciere all’altezza dei deltoidi. Altrettanto importante sarà mantenere le curve fisiologiche della schiena, specialmente durante la fase di stacco dove è molto comune l’errore di assumere un atteggiamento cifotico, con conseguente aumento degli stress articolari sulle vertebre e di rischio infortunio.


Conclusione

In definitiva, possiamo affermare che l’esecuzione del Power Clean deve necessariamente tener conto di un buono sviluppo delle capacità coordinative e di un buon livello di tecnica raggiungibile attraverso una progressione didattica specifica che si avvale principalmente di appositi rialzi e sostegni. È necessario avere una buona mobilità delle tre articolazioni coinvolte (anca, ginocchio e caviglia) e coinvolge in maniera globale tutto il comparto posteriore degli arti inferiori (muscoli estensori, adduttori e abduttori dell’anca) oltre al trapezio, grande e piccolo romboide. Di fondamentale importanza anche l’intervento del core e degli estensori del busto che svolgono una azione fissatrice tramite un lavoro isometrico.

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