L’allenamento della forza è una componente spesso assente nella preparazione dei runner; ciò è dato dalla falsa convinzione che gli adattamenti al training della forza siano associati ad un aumento della massa muscolare (ipertrofia) che a sua volta si ripercuote negativamente sulla loro performance dal punto di vista di alcuni parametri fisiologici (ad esempio il VO2max).
In realtà l’allenamento della forza nei runner è sostenuto da numerose ricerche scientifiche che dimostrerebbero la loro importanza sulla performance e sulla prevenzione degli infortuni.
Indice dell'articolo
Miglioramenti sulla performance
La performance nella corsa è data da una complessa interazione di fattori biomeccanici, psicologici, fisiologici e ambientali. I principali fattori fisiologici nella performance sono l’economia della corsa (costo energetico al fine di percorrere una determinata distanza a velocità costante) e la VO2max.
Per quanto riguarda l’economia della corsa si è visto che l’allenamento di forza ne determina un miglioramento fino all’8%. Un miglioramento di questo genere potrebbe permettere al runner di correre alla stessa velocità con un’intensità relativamente minore, aumentando di conseguenza la sua performance in allenamento o in gara.
Per quanto riguarda invece il VO2max, l’allenamento della forza ne può determinare un miglioramento fino al 4%. Nonostante questo parametro rimanga abbastanza costante nella carriera di un runner, la componente che può trarre vantaggio dall’allenamento della forza è la velocità associata alla VO2max, che è influenzata da vari fattori tra cui l’economia della corsa (che, come visto in precedenza, piò essere soggetta a miglioramento) e da fattori anaerobici come la capacità neuromuscolare. Inoltre sono stati riscontrati diversi progressi anche nelle performance cronometrate fino a 10 km.
Riduzione del rischio di infortunio
Un altro grosso vantaggio dell’allenamento della forza nei runner consiste nella riduzione di infortuni fino al 66% per gli adattamenti ossei, tendinei e muscolari che si vengono ad istaurare e che permettono si resistere a carichi più elevati nella corsa. Tali adattamenti possono essere raggiunti con lo svolgimento di un programma di forza regolare e personalizzato, con carichi elevati. Ciò rappresenta un grossissimo vantaggio se consideriamo che nella corsa gli infortuni da overuse (uso eccessivo) sono molto frequenti e questo tipo di programma può aiutare a prevenirlo. Questo effetto preventivo si ripercuote positivamente anche nel miglioramento della coordinazione, nella gestualità tecnica in allenamento e in gara e nell’equilibrio dei processi anabolici e catabolici tissutali, oltre ad una aumentata resistenza di carico dei tessuti con una riduzione degli stress articolari e una maggiore percezione psicologica delle situazioni ad alto rischio.
Modalità e selezione degli esercizi
Indipendentemente dal livello di preparazione, il runner dovrebbe inserire come componente fondamentale del programma di allenamento 2/3 sessioni alla settimana di training della forza. Ogni sessione deve prevedere l’esecuzione di 3/5 esercizi per i muscoli postero-laterali dell’anca, quadricipite, ischiocrurali, gastrocnemio e soleo. È consigliabile strutturare l’allenamento effettuando dalle 3 alle 5 serie da 8/12 ripetizioni di un determinato esercizio, con un recupero che può variare dai 2 ai 3 minuti tra le serie in base all’intensità. Gli esercizi devono essere eseguiti con un carico sufficiente da affaticare i muscoli al termine di ogni serie; inoltre è molto importante la periodizzazione del programma che deve tenere conto una graduale progressione dei carichi fino al 70/90% di 1RM ( massimo peso che siamo in grado di sollevare).
La scelta degli esercizi, il carico di ciascuno, le serie e le ripetizioni dovranno essere strettamente personalizzate in base alle proprie caratteristiche individuali, dagli obiettivi e dalle esperienze del soggetto. Per le persone che non hanno mai intrapreso una programmazione della forza, sono importanti la scelta degli esercizi e una progressione lineare al fine di evitare spiacevoli infortuni. Per imparare al meglio la corretta esecuzione degli esercizi, questi ultimi possono essere eseguiti, inizialmente, senza sovraccarico. È altrettanto importante che il programma di forza sia ben pianificato per non interferire negativamente sulle sessioni di corsa.
È consigliabile l’esecuzione di esercizi a corpo libero, che sono in grado di fornire uno stimolo neuromuscolare maggiore rispetto agli esercizi eseguiti sulle macchine isotoniche. Inoltre, sono molto importanti per uno sviluppo maggiore della coordinazione, per il controllo multiplanare, per l’attivazione di gruppi muscolari sinergici e per la produzione di forza in catena cinetica chiusa. L’esecuzione di esercizi funzionali è altrettanto importante per le loro caratteristiche biomeccaniche che sono molto simili ai pattern di movimento della corsa, con un livello di specificità è una maggiore trasferibilità degli effetti.
L’allenamento della forza dovrebbero avere una durata di almeno 6-14 settimane e i benefici potrebbero essere maggiori nel caso di prolungamento degli allenamenti. Potrebbe esserci, invece, una riduzione dei miglioramenti, nel caso in cui l’allenamento di forza venisse interrotto.
Conclusione
Abbiamo visto come la forza svolga un ruolo fondamentale nella preparazione atletica di un runner e di come erroneamente essa venga trascurata. Allenare la forza non comporta necessariamente un aumento della massa muscolare (ipertrofia), ma rappresenta un valido strumento per migliorare gli indicatori fisiologici della performance anche senza cambiamenti significativi della composizione corporea. I cambiamenti della forza sono correlati ad adattamenti morfologici e neurologici ed è possibile che i miglioramenti iniziali, soprattutto nei runner, siano dovuti ad alterazioni nella coordinazione intra e intermuscolare.
Quindi, al fine di ottimizzare la performance, un programma di allenamento incentrato sulla forza dovrebbe essere una componente essenziale nella preparazione di un runner.
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