Plank laterale: come si esegue?

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Il plank laterale, chiamato con il termine inglese side plank è una variante molto comune del classico plank frontale.

È un esercizio che va a coinvolgere la muscolatura del “core”, quel complesso muscolare superficiale-profondo che svolge in particolare 3 funzioni:

  1. stabilizzazione del corpo;
  2. neutralizzazione delle forze esterne;
  3. trasduttore di forze tra gli arti inferiori e superiori.

Come si esegue il plank laterale?

La forma più eseguita del plank laterale, si esegue posizionandoci su di un lato, con il gomito ed avambraccio in appoggio sul terreno/tappetino, arti inferiori distesi e piedi uniti, con bacino sollevato da terra in linea con testa, spalle e colonna vertebrale. raggiunta questa posizione ed allineamento, cercare di mantenerla sempre con la tecnica corretta.

Di seguito sono indicati alcuni accorgimenti per eseguire al meglio il plank laterale:

  1. posizionarsi a terra su di un lato con gomito ed avambraccio appoggiati, formando un angolo di 90 gradi;
  2. gomito deve stare sotto la spalla corrispondente;
  3. gambe distese e piedi uniti oppure con il piede opposto al gomito in appoggio davanti al controlaterale;
  4. testa, spalle, colonna e bacino in completo allineamento;
  5. sollevare il bacino facendo partire il movimento dal gomito e dai piedi e fare forza per impedire inclinazioni di tronco e bacino contraendo i muscoli del gluteo, addominali obliqui e quadrato dei lombi;
  6. mantenere la posizione.

In ogni modo non è importante quanto a lungo teniamo la posizione ma è molto più utile focalizzarsi sull’ impegno muscolare adeguato.


Muscoli coinvolti nel side plank

  • Muscoli obliqui dell’addome;
  • retto addominale;
  • trasverso dell’addome;
  • quadrato dei lombi;
  • glutei in particolare il medio gluteo;
  • dorsali;
  • deltoidi;
  • retto femorale.

Plank laterale: alcune varianti

Dopo aver descritto come eseguire il side plank classico, adesso andremo ad  elencare alcune delle possibili varianti esecutive, da poter inserire nel proprio protocollo di lavoro quando avremo acquisito consapevolezza delle skills motorie di base e preso padronanza del gesto tecnico.

Un’esecuzione più semplice da eseguire, soprattutto per i principianti ma anche per chi ha specifiche patologie è la versione facilitata, la quale prevede, l’appoggio dell’articolazione del gomito e radio-ulnare su di un rialzo come uno step , una panca od altro.

Particolarmente efficace risulta essere anche appoggiare il ginocchio od entrambe al suolo, come propedeutica agli step successivi.

Per incrementare il livello di difficolta dell’esercizio, invece che stabilizzarci con il gomito, possiamo allungare il braccio di leva ed appoggiarci sul palmo della mano pur sempre mantenendolo sotto la spalla per proteggerla assieme al collo. 

Altra esecuzione molto in voga nelle palestre è quella rappresentata dal plank laterale “in movimento” ovvero partendo dalla posizione originale, invece che restare in isometria, facciamo cadere l’ anca verso il terreno prima di sollevarla di nuovo fino a raggiungere il punto di partenza. importante in questa variante è nella fase di discesa non ruotare il petto, quindi mantenendo sempre di piu la stabilità del tronco e non perdere tensione quando tocchiamo terra. Si consiglia prima di passare a questo esercizio una buona tecnica esecutiva sul plank laterale isometrico.

side plank
Variante dinamica del plank laterale

Gli “avanzati” possono aggiungere anche la rotazione… ovvero sempre dalla posizione iniziale, con la mano non in appoggio, si cerca di allungarla  in basso verso il terreno, facendola passare sotto il proprio corpo, in questo caso è necessaria anche la rotazione sia del tronco che dei piedi come se dovessimo raggiungere il plank frontale, per poi ritornare al side plank e ripetere ulteriori volte.

Un elemento in più per destabilizzare il nostro corpo è effettuare la variante di side plank con il braccio in appoggio su una fitball; a causa delle probabili oscillazioni che si verranno a creare sarà ancor piu complicato mantenere la posizione isometrica. quà entrano in gioco ancor di più i muscoli del core, obliqui e quadrato dei lombi impedendo rotazioni ed inclinazioni del bacino e della colonna.

Queste sono alcune delle alternative, le più praticabili ed accessibili per chiunque si affacci nel  mondo del fitness, ma possiamo colpire il nostro core su differenti piani ed angoli di lavoro inserendo nel workout anche varianti più divertenti ma utili nel costruire un core forte e stabile.


Cosa ci dice la letteratura?

Dopo aver visto alcune delle innumerevoli varianti esecutive del side Plank, veniamo adesso a scoprire quali possono essere le possibili differenze di attivazione muscolare del CORE tra gli esercizi espressi in posizione prona, supina e laterale con una Swiss ball o senza.

Uno studio controllato di laboratorio pubblicato nel 2016 sullo SPORTS HEALTH, ha voluto paragonare le differenze di attivazione muscolare durante contrazioni massime isometriche nelle posizioni descritte.

Sono stati presi in esame diciotto persone tra uomini e donne a cui sono stati applicati degli elettrodi sul retto addominale, sugli obliqui esterni ed interni, sul retto femorale, sul latissimus dorsi e sui muscoli paraspinali e sono stati invitati ad eseguire dieci esercizi.

  1. Plank frontale con piedi in appoggio su una Swiss ball ed estensione dell’ anca destra
  2. Plank frontale con piedi in appoggio su una Swiss ball ed estensione dell’ anca sinistra
  3. Plank frontale su swiss ball
  4. Plank frontale sulle punte dei piedi
  5. Plank frontale sulle ginocchia
  6. Crunch laterale su swiss ball
  7. Plank laterale sui piedi
  8. Plank laterale sulle ginocchia
  9. Crunch
  10. Sit up

Da questo studio è emerso che la maggior attivazione del CORE la ritroviamo nel Plank frontale su swiss ball con estensione dell’ anca, a causa anche della sua difficoltà esecutiva. Per quanto concerne il Side Plank se confrontato con il Plank frontale emerge che abbiamo una maggiore attivazione dei muscoli obliqui esterni e dei muscoli paraspinali lombari ma una minore attivazione del retto addominale. Importante è conoscere lo stato di salute del soggetto in modo che certi esercizi non vadano ad interferire con il benessere della persona; infatti è stato visto sempre da questo studio come sarebbe meglio eseguire inizialmente gli esercizi di stabilità sia frontali che laterali in appoggio sulle ginocchia invece che sui gomiti per minimizzare il carico compressivo sulla colonna, per chi soffre di patologie lombari.

L’ esecuzione completa la possiamo utilizzare nell’ ultima fase del processo di riabilitazione.


Conclusione

In conclusione, possiamo dire che il Side Plank è un ottimo esercizio per allenare la funzione statica del core con una particolare enfasi sui muscoli obliqui esterni e sul quadrato dei lombi, senza dimenticare il coinvolgimento del mio gluteo, da inserire nella routine quotidiana di allenamento.


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