Planche: Esecuzione e Progressione

Planche, una delle skill usate nell'ambiente della palestra: in particolare nel mondo del calisthenics. Vediamo in questo articolo come si esegue.

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La planche è una tra le figure più ambite del calisthenics, skill eseguita con il corpo prono parallelo al terreno in appoggio soltanto sulle mani. Esercizio derivante dalla ginnastica artistica, il calisthenics planche è sicuramente tanto bello da vedere quanto difficile da eseguire.

Cerchiamo con questo articolo di capire quali muscoli sono coinvolti, quale percorso seguire per arrivarci, quali soggetti sono maggiormente predisposti e quali meno e come cambia in relazione a questo l’approccio pratico.

Planche: muscoli coinvolti

planche
Planche

La Planche è un esercizio di spinta che coinvolge numerosi muscoli, il principale è il deltoide anteriore, seguito da altri muscoli sia della parte superiore che inferiore del corpo.

Vediamo adesso nello specifico.

  • Deltoide anteriore: piccolo muscolo avente il ruolo, nella planche, di flessione della spalla. È il muscolo che porta la maggior parte del carico dell’esercizio.
  • Grand dorsale e trapezi: il dorsale ed il trapezio, medio ed inferiore in particolare, intervengono come stabilizzatori deprimendo la scapola e partecipando alla adduzione dell’articolazione gleno-omerale insieme con il dentato anteriore.
  • Dentato anteriore: questo muscolo è il protagonista della protrazione scapolare, essenza della “hollow position” calisthenica. Fondamentale curare la forza di questo muscolo, stabilizzatore della scapola spesso debole soprattutto in comuni condizioni quali le “scapole alate”.
  • Grande gluteo e core: mantengono gli arti inferiori in posizione orizzontale allineati con il tronco, retrovertono il bacino ed estendono le anche.

Planche: tutorial e progressione

Per approcciare la planche è richiesta di base una buona forza di spinta verticale ( vedi: Piegamenti in verticale e varianti; Military press e varianti) e di hollow position per mantenere la giusta attivazione scapolare ed addominale.

È importante rispettare le giuste propedeutiche regolate sul proprio livello: scavalcare progressioni è molto rischioso dato che questa skill mette a dura prova tendini ed articolazioni oltre che il proprio livello di forza.

Calibrare volume ed intensità sulla giusta propedeutica risulta essenziale per migliorare tenendo basso il rischio di infortuni ed alta la probabilità di successo. Vediamo adesso una idea di progressione applicabile su soggetti che approccino da 0 la planche.

Frog stand

La prima propedeutica cui approcciare è la Frog Stand, posizione in cui ci si trova con le mani, leggermente extraruotate, poggiate a terra e le ginocchia poggiate sui gomiti. Skill base necessaria per imparare a stare in appoggio sul pavimento solo con le mani ed a sbilanciarsi in avanti piegando le braccia senza avere paura di cadere.

Lavoro più di equilibrio che di forza, tuttavia step necessario per condizionare i polsi oltre che per migliorare gli altri fattori prima citati, lo sbilanciamento ed il corpo poggiato solo sulle mani. Con una pratica costante, è alla portata di tutti e non necessiterà di un estremo lavoro per poterla consolidare.

Elephant Stand

Raggiunti 30” di Frog Stand, in linea generale, è consigliabile approcciare l’Elephant Stand, skill in cui le braccia sono tese e le ginocchia poggiate sul gomito frontalmente. Questa volta si approccia lo sbilanciamento a braccia tese, appunto, tipico della planche: la forza e l’equilibrio richiesti saranno di elevata difficoltà rispetto alla precedente propedeutica.

Tuttavia, anche questa posizione è consolidabile in poco tempo attraverso una pratica costante e molto precisa, così da instaurare un corretto schema motorio che accompagnerà tutto il percorso.

Planche Lean

La posizione di partenza è quella di un plank in appoggio sulle mani, da cui ci si va a sbilanciare in avanti, mantenendo le braccia stese o meglio in blocco articolare, fino al proprio massimo.

Il lavoro è completamente differente dalle propedeutiche precedentemente descritte, qui la componente principale in gioco è la forza, espressa nella sua forma più pulita attraverso la cura dei dettagli: come già accennato, braccia in blocco articolare; scapole depresse e protratte e retroversione del bacino, ovvero “hollow position”, mani leggermente extraruotate per evitare eccessivo carico sui polsi; carico ben percepito sulle spalle evitando compensi spesso derivanti dalla fretta di voler fare qualcosa di più difficile rispetto a ciò che in realtà si è in grado di fare.

Esercizio indispensabile nella fase di apprendimento e decisamente utile come propedeutica di perfezionamento così come di cumulo di volume allenante per chi è a livelli più avanzati. Probabilmente scontato, ma sempre utile ricordarlo, se non si possiede un buon secondaggio di plank in corretto assetto, non è ancora in caso di allenare planche lean ma di consolidare prima quest’ultimo.

Tuck Planche

Con la tuck planche arriviamo alla prima propedeutica dove tutto il peso sarà a carico delle spalle. Sarà necessario spendere molto tempo su questo esercizio per padroneggiare le giuste attivazioni, la forma corretta e di conseguenza una notevole forza di spinta.

L’esecuzione prevede il corpo parallelo al terreno con braccia tese, hollow position, gambe raccolte al petto e talloni vicino ai glutei poi spingere, spingere ed ancora spingere. Solo una volta raggiunti 30” stabili in questa posizione si potrà approcciare la tuck advanced, in cui le ginocchia formano un angolo di 90° con il busto e lo sbilanciamento è molto più accentuato.

La richiesta di forza è nettamente maggiore rispetto alla tuck e la retroversione del bacino deve essere ricercata dato che non sarà più naturalmente derivante dalla posizione delle gambe raccolte al petto. Pazienza, allenamento, tanto tempo: ripetere e ripetere senza fretta e questo viaggio verso la full planche, seppur tortuoso, potrà avere uno spiraglio di luce finale.

Straddle Planche

Ad un passo dall’obiettivo. Arrivati alla straddle planche l’adrenalina sarà a mille, ma bisogna rimanere consapevoli che il passo allo step finale è lungo molto più di quanto si desideri. Ebbene sì, l’allenamento della planche è una vera e proprio prova di resistenza psicologica oltre che fisica, per pochi.

È doveroso comprendere che questa propedeutica necessita di un ottimo livello di mobilità oltre che di forza. La posizione del corpo, ancora una volta, è parallela al terreno, con braccia tese, hollow position e gambe in divaricata.

Dunque risulta necessaria una integrazione di questo tipo di lavoro principalmente volto agli arti inferiori per ottenere una forma corretta: vi invito a testare come cambi la difficoltà di questa propedeutica con una divaricata completa rispetto ad una mezza divaricata derivante da una scarsa mobilità.

Allenare la straddle con alzate da lean, aperture delle gambe da tuck, discese da handstand fino ad ottenere 15” solidi per passare al movimento successivo, la full planche.

Full Planche

Sembrava impossibile, ma ce l’abbiamo fatta (cit.). In poche righe è stato descritto un percorso che dura mesi ( e non 2, sia chiaro) o anni (sì, anche questa è una opzione tangibile). Per un’ultima volta, corpo parallelo al terreno, braccia tese, hollow position e finalmente gambe tese, unite, piedi puntati.

Arrivati a questo punto, oltre che godere, sarà bello lavorare sui dettagli migliorando sempre di più la forma ed il secondaggio (8”-10” sono già un risultato elitario).

Tutto questo attraverso un lavoro su propedeutiche precedenti su cui sarà possibile cumulare più volume. Inoltre lavorare varianti quali planche pushups, planche presses e tutte le varianti esistenti, felici, soddisfatti e soprattutto FORTI.

Planche e programmazione dell’allenamento

Come accennato all’inizio, nell’allenamento della planche subentrano altri fattori oltre la forza, ovvero il condizionamento ed il rapporto peso/altezza o meglio ancora la lunghezza delle leve e la distribuzione del peso per essere precisi. Partendo appunto da questo ultimo punto, spieghiamo in maniera semplice cosa si intende.

La planche è, secondo la fisica, una leva di III genere, dunque sfavorevole, per di più a carico principalmente di un muscolo davvero piccolo rispetto al resto del corpo, il deltoide anteriore.

Ne scaturisce che soggetti con braccia e gambe molto lunghe o con gambe molto pesanti rispetto alla porzione superiore saranno sfavoriti da un ulteriore svantaggiosità della leva; soggetti bassi, o meglio, con arti superiori ed inferiori corti o con arti inferiori molto leggeri rispetto alla porzione superiore saranno al contrario favoriti. Ecco perché la planche è un viaggio che può durare 5 mesi come 3 anni. Poi c’è il condizionamento.

Anche in questo caso cerchiamo di semplificare e concretizzare i concetti quanto più possibile: assicurarsi di avere un buon grado di forza e di mobilità, evitare volumi eccessivi ed intensità troppo elevate rispetto al proprio livello.

Nessuna partenza in quarta, programmare con cautela, sovraccarico progressivo, modifiche relative a fattori personali di chi si sta allenando. Godersi il viaggio ed imparare ad amare gli ostacoli risulta la più vincente programmazione da seguire per ottenere questa skills.

Conclusioni

“Quando c’è l’amore c’è tutto,””NO, quella è la Planche!” (semicit.). Concludendo scherzosamente, un soggetto in grado di eseguire la planche è sicuramente parte di una piccola elité, capace di cimentarsi anche nelle altre famose skills del calisthenics quali Front lever o Human flag, di allenarsi duramente, con cognizione di causa, il quale ha fatto dell’allenamento una parte integrante della propria quotidianità con sacrifici e dedizione.

Vi lascio con un lieto messaggio finale, tutto questo è alla portata di tutti: potrete anche non arrivare mai alla full planche, ma la tenacia che metterete in questo farà di voi persone migliori nell’allenamento come in tutto il resto.

Bibliografia

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Neumann DA, Camargo PR. Kinesiologic considerations for targeting activation of scapulothoracic muscles – part 1: serratus anteriorBraz J Phys Ther. 2019;23(6):459-466. doi:10.1016/j.bjpt.2019.01.008

Kim JS, Kim MH, Ahn DH, Oh JS. Comparison of Shoulder Protraction Strength and Electromyography Activity of Serratus Anterior and Pectoralis Major in Subjects With or Without a Winged Scapula. J Sport Rehabil. 2019 Mar 1;28(3):272-277.

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