Pistol squat

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Esecuzione del Pistol Squat

Il pistol squat è un esercizio utile al condizionamento degli arti inferiori. È un movimento monolaterale durante il quale la gamba promotrice del gesto si flette per poi estendersi nuovamente permettendo prima l’avvicinamento e poi l’allontanamento del bacino al piano d’appoggio.


Cos’è il pistol squat?

Nel pistol squat la gamba promotrice del gesto si flette per poi estendersi nuovamente permettendo prima l’avvicinamento e poi l’allontanamento del bacino al piano d’appoggio. L’altra gamba non deve toccare il suolo e deve essere protesa in avanti. Nella realtà dei fatti l’importante è che l’arto inferiore non caricato non tocchi il suolo. Non necessariamente infatti deve essere proteso in avanti, anche se la variante più comunemente utilizzata lo richiede.

La caratteristica fondamentale per identificare il pistol squat dunque rimane l’atteggiamento in sospensione della gamba non interessata attivamente nell’esercizio. Se così non fosse infatti si andrebbero ad eseguire esercizi differenti. In un caso, qualora il piede dell’arto inferiore non agonista fosse appoggiato a terra, posteriormente e allo stesso livello dell’altro, si tratterebbe di un affondo come più comunemente inteso. Nel caso invece la gamba non interessata dal movimento fosse posizionata sempre posteriormente ma con il piede su di un appoggio più elevato rispetto all’altro allora ci si troverebbe di fronte ad un bulgarian squat.


Pistol Squat: muscoli coinvolti

Nel pistol squat i muscoli principalmente coinvolti sono quadricipite e gluteo come in un affondo propriamente detto. Data però la tecnica esecutiva in cui la gamba che non è interessata dal movimento non deve essere in appoggio va sottolineato il grande coinvolgimento della muscolatura stabilizzatrice delle tre articolazioni principalmente coinvolte: anca, ginocchio e caviglia. Essa infatti, insieme ovviamente a tutta la muscolatura del troco del core e del rachide, permette il mantenimento dell’equilibrio durante il movimento.

Esistono però delle differenze significative a livello scientifico a seconda del diverso posizionamento della gamba non in appoggio. In uno studio (ART 1) in cui si è comparato il Single Leg Squat (SLS) tradizionale ad una variante con il busto maggiormente inclinato in avanti e la trasposizione anteriore del ginocchio limitata, si è sottolineato come nel secondo caso vi sia una maggiore attivazione del muscolo grande gluteo. È però doveroso sottolineare come in questo stesso studio l’esecuzione di entrambe le varianti permettesse l’appoggio del piede della gamba non agonista al soggetto testato. Questo però non limita l’interesse sollevato nella differente attivazione muscolare relativamente alla posizione del busto. In un altro studio (ART 4) si sono volute indagare invece proprio le differenze esistenti a livello biomeccanico e cinematico nel pistol squat in relazione alla posizione della gamba in sospensione. Durante l’esecuzione della variante con la gamba tesa in avanti nei soggetti testati si è notato, tra le altre valutazioni degne di nota; un minor tilt anteriore del bacino, una minor flessione adduzione e rotazione dell’anca, una maggior flessione e adduzione del ginocchio e flessione dorsale della caviglia. Questi spunti risultano decisamente interessanti sia per valutare l’entità dell’attivazione muscolare, anche in relazione alla postura del soggetto, di vari distretti muscolari, sia per un eventuale utilizzo del pistol squat nella riabilitazione o riatletizzazione.


Quando fare il pistol squat?

Il pistol squat non è sicuramente un esercizio adatto a tutti o a tutti i livelli. In particolare non è consigliabile ai sedentari che si apprestano ad incominciare un percorso o a soggetti con problematiche in particolari meniscali. Non è consigliabile a principianti o sedentari in quanto il carico del peso dell’intero corpo su un solo arto inferiore risulta sicuramente eccesivo. In questi soggetti infatti è altamente probabile che le strutture muscolari, tendinee e legamentose oltre che cartilaginee non siano preparate adeguatamente a sopportare un tale carico. Oltre al fatto che è altrettanto possibile che la tipologia di soggetti presa in esame non abbia le doti coordinative sufficientemente allenate a gestire anche l’equilibrio del corpo in questo particolare gesto. Inoltre va evitato in quei soggetti con patologie o lesioni in particolare meniscali in quanto queste strutture non solo sono sottoposte alla pressione generata dal peso dell’intero copro che si solito è distribuita su entrambe le ginocchia. Bisogna anche infatti considerare che ad alcune angolazioni, in particolare quelle di maggior accosciata, queste strutture articolari vengono sottoposte a torsione.  Questo potrebbe far pensare che sia di fondamentale importanza, prendendo in esame soggetti sani, la variazione di intra o extrarotazione del piede di alcuni gradi. In uno studio (ART 5) il cui scopo è stato quello di indagare proprio gli effetti del posizionamento del piede sul piano trasversale relativamente ai cambiamenti della cinematica del pistol squat (o SLS), non sono state riscontrate differenze significative. Ciò a dire che non vi sono differenze di flessione, adduzione o rotazione interna né a livello dell’anca né di ginocchio cambiando i gradi di rotazione sul piano orizzontale del piede durante l’esecuzione dell’esercizio. Altre evidenze scientifiche (ART 2) dimostrano come il pistol squat possa essere utilizzato anche in maniera predittiva per ciò che concerne soggetti più predisposti a possibili infortuni. È stato infatti sottolineato come esista una correlazione direttamente proporzionale tra una maggior flessione del ginocchio e una migliore tecnica esecutiva. Da questa osservazione si può dedurre che un soggetto capace di flettere maggiormente il ginocchio durante l’esecuzione dell’esercizio sia verosimilmente più allenato rispetto a chi deve fermare il movimento ad una angolazione minore. Oltre a questo risulta evidente come i soggetti più allenati siano quelli meno a rischio di possibili infortuni al ginocchio. Ultima ma non meno importante deduzione estrapolabile da questo studio è che, seppur già evidente per e grazie a moltissime altre evidenze, risulta fondamentale dedicarsi alla qualità del gesto piuttosto che alla quantità. Una tecnica migliore sfocia evidentemente in un miglior condizionamento e adattamento dell’organismo, risultante a sua volta in una maggiore prevenzione degli infortuni. 


Bibliografia

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Gianola S, Castellini G, Stucovitz E, Nardo A, Banfi G. Single leg squat performance in physically and non-physically active individuals: a cross-sectional study. BMC Musculoskelet Disord. 2017;18(1):299.

Khuu A, Foch E, Lewis CL. NOT ALL SINGLE LEG SQUATS ARE EQUAL: A BIOMECHANICAL COMPARISON OF THREE VARIATIONS. Int J Sports Phys Ther. 2016;11(2):201-11.

Mohd azhar N, Affandi NF, Mail MSZ, Shaharudin S. The effects of foot position on lower extremity kinematics during single leg squat among adolescent male athletes. J Taibah Univ Med Sci. 2019;14(4):343-349.

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