Il piccolo gluteo è un muscolo a ventaglio situato lateralmente e posteriormente a livello dell’anca. Si trova esattamente sotto il medio gluteo, muscolo più superficiale e di maggiore volume ma con identiche funzioni. Il piccolo gluteo non ha pertanto funzione estetica, in quanto coperto da medio e grande gluteo, ma importanza a livello funzionale dato che, insieme al medio gluteo, funge da stabilizzatore dell’anca durante i comuni gesti di camminata, corsa e salita delle scale.
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Anatomia del piccolo gluteo
Il muscolo piccolo gluteo origina a livello della faccia glutea dell’ileo, tra la linea glutea superiore ed inferiore, e si inserisce sul bordo anteriore del grande trocantere del femore. Condivide funzione, irrorazione sanguigna ed innervazione con il muscolo medio gluteo. L’apporto sanguigno deriva infatti dall’arteria gluteo superiore e l’innervazione dal nervo gluteo superiore (L4, L5, S1).
Biomeccanica
Avendo compreso quali siano origine ed inserzione possiamo affermare che il muscolo piccolo gluteo funga principalmente da abduttore del femore sull’anca e, con i fasci anteriori, anche da rotatore interno. Insieme a medio gluteo e tensore della fascia lata a livello funzionale si comporta da stabilizzatore dell’anca quando siamo in appoggio monopodalico, per esempio durante la camminata.
Infatti, grazie alla sua contrazione dal lato della gamba appoggiata, prendendo come punto fisso il gran trocantere del femore, traziona verso il basso l’ileo omolaterale riportando verso l’alto quello controlaterale, rendendo difatti orizzontale il bacino rispetto al suolo.
L’assenza di questo meccanismo di stabilizzazione del bacino provoca il segno di Trendelenburg, il quale può presentarsi in casi di debolezza muscolare dovuta per esempio ad un danno radicolare.
L’instabilità dell’anca, se traducibile in debolezza, potrebbe anche essere un fattore influenzante alcune problematiche del ginocchio, come la sindrome da dolore femoro-rotuleo ed il valgo dinamico, associato a maggior rischio di infortunio del legamento crociato anteriore.
Allenamento del piccolo gluteo
Considerando la sua funzione il muscolo piccolo gluteo può essere allenato tramite esercizi di abduzione della gamba contro resistenza o gravità. In questo caso parliamo di esercizi analitici come le abduzioni alla abductor machine o le abduzioni da decubito laterale. Un esercizio interessante a riguardo è il clamshell, praticabile anche con banda elastica. Ovviamente, siccome la funzione è la stessa, in questi esercizi sarà coinvolto anche il medio gluteo, forte circa il triplo rispetto al piccolo gluteo.
Passando dagli esercizi puramente analitici (spesso utili in riabilitazione o durante test di forza per l’indagine di possibili radicolopatie) agli esercizi più funzionali, ricordando che la sua funzione è quella di stabilizzare il bacino in gesti monopodalici, risulta facilmente intuibile come esercizi come step su rialzo, squat bulgaro, affondi e squat/stacchi su una gamba siano fondamentali per allenare in modo razionale gli stabilizzatori dell’anca.
Un altro famoso esercizio praticabile da decubito laterale, insieme al clamashell, per coinvolgere il piccolo gluteo è il side plank, specialmente se eseguito con la gamba non appoggiata al pavimento in abduzione.
Stretching del piccolo gluteo
Per allungare questo muscolo bisognerà svolgere il movimento opposto alla sua funzione, quindi un’adduzione dell’anca con un extrarotazione. Questo è praticabile anche in piedi, incrociando le gambe e svolgendo un’inclinazione laterale. Tuttavia, risulta ovvio come sia molto complesso, se non impossibile, svolgere un allungamento isolato del piccolo gluteo.
La Z-Sit nelle sue propedeutiche e varianti può essere una valida opzione, insieme all’Ardha Matsyendrasana, una posizione (o asana) derivante dallo yoga, altro esempio di esercizio di stretching globale con enfasi sull’allungamento del piccolo e medio gluteo.
Ulteriore esempio può essere il pretzel stretch.
Bibliografia
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