Pettorali Interni: biomeccanica ed esercizi

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Prima di parlare dei pettorali interni, parliamo del muscolo pettorale che sono due: grande e piccolo pettorale. Quello di cui ancora oggi si discute è l’esistenza di una porzione interna e di una porzione esterna e della possibilità di isolare una delle due durante gli allenamenti. Precisamente la porzione interna è quella più vicina alla linea mediana del nostro corpo, quindi vicina allo sterno; per porzione esterna si intende la regione più vicina all’omero, ovvero all’inserzione distale.

Ma è possibile reclutare solo la parte interna? E con quali esercizi?

Andiamo a scoprirlo partendo dall’anatomia.

Pettorali interni: anatomia

Grande e piccolo pettorale sono così chiamati per la differente estensione. Il grande pettorale, il più grande della zona toracica, è un muscolo spesso che origina medialmente dal margine anteriore della clavicola, dalla superficie anteriore dello sterno, dalle prime sette cartilagini costali e dalla aponeurosi del muscolo retto e obliquo esterno dell’addome; si dirige esternamente verso l’omero dove trova inserzione a libello del labbro laterale del solco intertubercolare. La sua forma ricorda quella di un ventaglio, in cui le fibre, partendo dalla linea mediana, puntano verso l’omero. Viene innervato dal ramo pettorale mediale e laterale (C5-T1).

Le sue funzioni sono quelle di flessione, adduzone e intrarotazione dell’omero. Inoltre quando il braccio si trova elevato, interviene durante l’inspirazione.

Il piccolo pettorale, posto più in profondità rispetto al primo, origina dalla terza, quarta e quinta costa e si inserisce sul processo coracoideo della scapola. Deprime e protrae la spalla ed è un muscolo accessorio durante l’inspirazione forzata.

La fascia pettorale e il muscolo grande pettorale dovrebbero essere considerati insieme, dato che la base anatomica è un’unità miofasciale, ovvero un complesso con una specifcia organizzazione funzionale, come sottolineato da uno studio di Stecco. [1]

La parte clavicolare del grande pettorale proietta un’espansione fibrosa sulla porzione anteriore della fascia brachiale. Durante i vari movimenti del braccio, vengono allungate specifiche porzioni della fascia brachiale. [2]

Esercizi pettorali interni

La lista degli esercizi per stimolare maggiormente la parte interna del pettorale, in realtà, è vuota. Non è possibile isolare la parte interna da quella esterna, ma è possibile reclutare meno le fibre superiori (quelle che originano dalla clavicola) o quelle più inferiori (che si fondono con la gaina del retto dell’addome). Tutto dipende dal piano di lavoro e quindi dalla posizione in cui parte l’omero rispetto alla gravità.

Quando spingiamo sulla oanca piana utilizziamo tutto il gran pettorale, ma se la panca arriva ad una inclinazione di almeno 45°, le fibre inferiori saranno svantaggiate. Stessa sorte per quelle superiori nel momento in cui adduciamo l’omero verso il tronco (es. quando tiriamo in basso un carico partendo da una posizione a braccio elevato).

Se torniamo al discorso pettorale interno e pettorale esterno, quello di cui spesso si parla è frutto di una sensazione; sentire il lavoro su una specifica porzione muscolare non significa sempre che quella parte sta lavorando di più. Per questo si sente ancora dire che le croci con i cavi o con i manubri “stimolano” il pettorale interno. In realtà lavora tanto la porzione interna quando quella esterna, senza alcuna distinzione.

Pettorali interni: come allenarli?

Alla luce di quanto detto sopra, per allenare i pettorali interni dobbiamo eseguire semplicemente degli esercizi per i pettorali, perché dall’interno all’esterno i fasci reclutati lavoreranno in toto, mentre le differenze di attivazione saranno più evidenti tra i fasci alti e quelli più bassi.

 Le croci rappresentano un esercizio monoarticolare, per cui ci permette di “sentire” maggiormente il pettorale, al contrario di esercizi multiarticolari come le spinte, in cui aumentano i muscoli coinvolti e il movimento viene distribuito tra spalla e gomito.

Conclusione

Possiamo dunque affermare con certezza che non esiste un modo per isolare i pettorali interni rispetto a quelli esterni, semplicemente per motivi anatomici. Per la stessa ragione possiamo reclutare più o meno i fasci del gran pettorale in senso verticale, quelli superiori rispetto a quelli inferiori; questo è possibile variando l’angolo di lavoro dell’omero rispetto alla gravità.

Bibliografia

[1] The pectoral fascia: anatomical and histological study. A. Stecco, S. Masiero, V. Macchi, C. Stecco, A. Porzionato, R. De Caro. Journal of bodywork and movement therapies. 2009

[2] The expansions of the pectoral girdle muscles onto the brachial fascia: morphological aspects and spatial disposition. C. Stecco, A. Porzionato, V. Macchi, A. Stecco, E. Vigato, A. Parenti, V. Delmas, R. Aldegheri, R. De Caro.

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