Pesi ed esercizio aerobico

Ormai è cosa nota che anche chi ama allenarsi in palestra con carichi elevati debba fare esercizio aerobico. E’ altrettanto vero che, come spesso accade, pur essendo questa una nozione consolidata e tutt’altro che scevra di sostegno della letteratura scientifica in molti non riescono proprio a vincere quel “blocco” mentale creato dall’astio verso la corsa o qualunque altra attività aerobica. Non serve diventare atleti delle lunghe distanze, basta qualche piccolo accorgimento per inserire dell’attività cardio (non è una parolaccia!!) nel proprio programma di allenamento, dove pesi ed esercizio aerobico dovrebbero essere integrati.

Si allenano con minuzia di serie ripetizioni pause e programmazione di macro e micro cicli i muscoli che nella maggior parte dei sedentari rimangono dormienti per la maggior parte della vita da divano…e perché bistrattare il nostro cuore? Non è forse un muscolo anch’esso?

Cercheremo di illustrare brevemente perché è bene eseguire delle sedute cardio e quindi dell’esercizio aerobico in soggetti dediti alla forza o all’ipertrofia muscolare.

Come nota introduttiva ci teniamo a sottolineare che non si tratta di un allenamento intenso quotidiano basterà inserire nella programmazione dell’allenamento dei momenti in cui il focus sarà sul recupero e sull’allenamento aerobico.

L’esercizio modifica i muscoli, l’esercizio modifica il metabolismo. L’esercizio crea aggiustamenti e, quando l’esercizio è prolungato nel tempo, ripetuto in modo adeguato, crea adattamenti più o meno stabili ma quasi sempre reversibili delle strutture anatomiche coinvolte nell’esercizio.

Le cellule del cuore sono anch’esse coinvolte in processi di modificazione come tutte le altre cellule muscolari dell’organismo.

Il rimodellamento cardiaco è definito come una modificazione fisiologica o patologica che si verifica a seguito di eventi come infarto del miocardio, eccesso di pressione sanguigna, cardiomiopatia dilatativa idiopatica o sovraccarico di volume di sangue.

Effetti fisiologici dell’allenamento della forza

Quando ci si allena si è soggetti ad effetti acuti (pressochè immediati) e modificazioni a lungo termine.

Durante un allenamento di forza con carichi prossimi al massimale si verificano i seguenti effetti:

ACUTI emodinamici:

• si registra un aumento di pressione intra muscolare
• si determina una compressione meccanica sui vasi
• aumenta la resistenza arteriosa locale
• ristagno di sangue venoso nel settore sottoposto a lavoro di forza
• ridotto ritorno di sangue al cuore
• se eseguita, la manovra di Valsalva aumenta la pressione intratoracica e genera ulteriore compressione delle vene cave riducendo il ritorno di sangue al cuore

ne risulta:

• una ridotta gittata sistolica
• un’aumentata frequenza cardiaca per mantenere l’output sanguigno adeguato dal cuore
• aumenta la pressione arteriosa

A LUNGO TERMINE:

A seguito dell’applicazione ripetuta degli stimoli descritti sopra (tipici degli esercizi di forza con elevati carichi)  si realizzano adattamenti strutturali cardiaci quali:

• aumentando le masse muscolari e il tono periferico aumentano le resistenze periferiche
• l’ipertrofia genera un eccesso di richiesta di sangue in relazione alla massa relativa cardiaca e ciò si traduce in una richiesta di lavoro del cuore aumentata.
• Aumentano la frequenza cardiaca sia a riposo che sotto sforzo
• Aumento della pressione arteriosa media

Questi elementi richiedono un maggior lavoro ad un cuore che a causa di frequenze più alte riduce il proprio volume di riempimento diastolico dei ventricoli e lavora contro resistenze periferiche aumentate rispetto al normale.

La conseguenza di ciò è l’ipertrofia concentrica cardiaca, ovvero il cuore aumenta lo spessore delle proprie pareti ventricolari(del ventricolo sinistro in particolare, poiché immette sangue nel circolo sistemico). Questo aumento di spessore è però negativo per il funzionamento del cuore perché avviene a scapito del volume delle cavità ventricolari, che si riduce, riducendo così la capacità di riempimento del ventricolo.

Effetti fisiologici dell’allenamento aerobico

Di contro, un esercizio di tipo aerobico è in grado di provocare i seguenti effetti:

ACUTI:

un esercizio aerobico, tipicamente utilizzato e che massimizza gli effetti allenanti e benefici è quello eseguito tra il 65% ed il 75% della VO2max. in queste condizioni di esercizio aerobico si realizzano le seguenti modificazioni emodinamiche:

• iperemia da lavoro : aumenta la quantità di sangue che affluisce ai muscoli sotto lavoro per apertura del letto capillare periferico: fattori della vasodilatazione tra cui in particolare l’ossido nitrico inducono una vasodilatazione arteriolare .
• vasocostrizione arteriosa del circolo cutaneo e splancnico (arriva meno sangue a organi interni e cute) per favorire l’afflusso sanguigno ai muscoli impiegati nell’esercizio aerobico (dovuto da attivazione del sistema ortosimpatico e liberazione di catecolamine dalla corticale del surrene)
• aumenta il ritorno venoso al cuore per effetto della pompa muscolare che con contrazione ritmica favorisce l’afflusso di ritorno sanguigno al cuore destro
• aumenta di conseguenza il volume telediastolico (la quantità di sangue che riempie il ventricolo al termine della diastole è aumentata)
• lo stiramento delle pareti ventricolari determina l’effetto Frank-Starling che determina aumento della gittata sistolica
• quest’ultimo punto determina lo stiramento dei barocettori aortici e seno carotidei (che rilevano la pressione sanguigna) e inducono una riduzione della frequenza cardiaca.

A LUNGO TERMINE:

lo stimolo a lungo termine determina un adattamento cardiaco tipico dell’esercizio aerobico: l’ipertrofia eccentrica. Questo significa che il cuore aumenta le proprie dimensioni a favore del volume dei ventricoli cioè, in sostanza si dilata espandendo le proprie camere interne e al contempo ispessisce le proprie pareti ventricolari (a sinistra in particolare).

Un cuore più grande necessita di più sangue che lo nutre ed il circolo coronarico (che è quel sistema di vasi che irrora le pareti cardiache) si adatta in modo da apportare una maggior quantità di sangue al miocardio.

Ne consegue:

• abbassamento della frequenza cardiaca a riposo e sotto sforzo
• si ha un maggior tempo di riempimento telediastolico, quindi ad ogni ciclo cardiaco può essere pompato più sangue nel circolo ematico

In buona sostanza un esercizio tra il 65-75% del VO2max rende il cuore e il sistema emodinamico più efficiente.

Una review di C. Mihl, W.R.M. Dassen, H. Kuipers (2008) che ha analizzato la letteratura su quanto esposto fino qua ha concluso che sia l’allenamento di forza che quello di endurance provocano un’ipertrofia cardiaca a livello del ventricolo sinistro, ma la parete cardiaca è risultata essere più spessa nel ventricolo sinistro degli atleti di forza rispetto a quelli praticanti endurance, mentre è risultata maggiore una dilatazione della camera del ventricolo sinistro di soggetti praticanti discipline di endurance.

Quindi, nella pratica, come devo allenarmi?

Si è visto che 3 ore alla settimana di esercizio aerobico inducono adattamenti strutturali dei muscoli coinvolti, ma uno scarso adattamento strutturale cardiaco. Di contro se l’esercizio è svolto per almeno 5 ore a settimana coinvolgendo almeno 1/6 dell’intera massa magra corporea portano adattamenti strutturali cardiaci come quelli sopra descritti.

Questo significa che chi svolge esercizi di forza deve allenarsi 5 ore a settimana con esercizio solo aerobico?

No, certo è, però, che sarebbe buona cosa inserire un meso ciclo introduttivo durante l’anno in cui l’atleta amatore o agonista che sia, durante il quale il focus sia la fitness generale, la prevenzione e il gettare le basi per rendere l’intero organismo più efficiente. Contemporaneamente si darà respiro ai sistemi sovraccaricati da un allenamento costante e stressante di forza.

Ribadiamo che mantenere un cuore efficiente è obiettivo prima di tutto di prevenzione primaria per mantenere lo stato di salute nel medio e nel lungo termine. Senza analizzare nel dettaglio in questo articolo ricordiamo che l’ipertrofia concentrica, la pressione arteriosa elevata e altre condizioni ad esse associate sono alla base di eventi patogenetici (ictus, insufficienza cardiaca ecc).

Inoltre non sembra forse logico che dei muscoli meglio irrorati saranno poi in grado di rispondere meglio al lavoro che gli si sottopone?  Pensiamo al recupero post esercizio o pensiamo nella fase di rebuilding post allenamento, senza adeguata irrorazione come si nutrono i muscoli che stimolo ed alleno con tanta dedizione?

Importante inoltre sarà che quel periodo di allenamento in cui ci si focalizza sulla fase aerobica non rimanga l’unico della periodizzazione, ma che vi siano dei piccoli richiami e che sia comunque prevista nella programmazione settimanale una base di mantenimento degli adattamenti che cerchiamo di indurre con l’allenamento aerobico.

Questi accorgimenti dovranno essere adottati nel sano e soprattutto, sul piano metodologico non sarà consigliato far eseguire solo esercizi di forza a soggetti già di per sé ipertesi.

Bibliografia

Damiani E: Appunti di patologia generale e fisiopatologia; cleup; 2003

M.Haykowsky, R. Dressendorfer, D. Taylor, S. Mandic, D. Human Resistance training and cardiac hypertrophy; Sports Med 32(13), 2002.

Huonker M, Halle M, Keul J. Structural and functional adaptations of the cardiovascular system by training Int J Sports Med. 1996 Nov;17 Suppl 3:S164-72.

Mc Ardle, F. I. Katch, V. L. Katch: fisiologia applicata allo sport; casa editrice Ambrosiana 2006

Mihl C.,. Dassen W.R.M, Kuipers H., Cardiac remodelling: concentric versus eccentric hypertrophy in strength and endurance athletes; Netherlands Heart Journal, Volume 16, Number 4, April 2008

Prior B. et al.,Exercises induced vascular remodeling. Exerc Sport Sci. Rev., 31, 26-33. 2003.