La periodizzazione nel Crossfit

0
248

Il crossfit è una pratica sportiva insediatasi nella fase della programmazione di molti sport. Essa è divenuta parte indelebile degli sport da combattimento (boxe, mma, judo ect..), ma anche nel calcio, pallavolo, basket e molte altre discipline. Quindi oggigiorno in molti parlano del crossfit e della sua periodizzazione. Innanzitutto, che cosa vuol dire periodizzare? Periodizzare significa suddividere in vari blocchi l’allenamento, ognuno dei quali avrà i suoi obiettivi e le sue priorità. Bisognerà partire da un presupposto chiave, ovvero che il Crossfit è uno sport ibrido e multimodale. Cosa vuol dire ibrido? Per ibrido si presta attenzione su quelle che sono le capacità condizionali e coordinative, dato che nel CF sono innumerevoli le chiamate in causa di tali capacità. Infatti in questo sport le capacità organico muscolari sono allenate tutte in egual misura a differenza di altri sport, come nel getto del peso. Invece cosa si intende per multimodale? Questa caratteristica delinea le potenzialità del Crossfitter in quanto esso non dovrà essere solamente forte, potente e veloce, ma che queste siano anche durature poiché in presenza di allenamenti o gare dovrà sopraffare l’insorgenza della fatica. Terminato questo breve concetto e ritornando alla periodizzazione si possono identificare delle suddivisioni dei programmi, tra cui:

MACROCICLO, si identifica l’allenamento del periodo compreso da 1 anno o addirittura fino a 4 anni (per atleti olimpici);

MESOCICLO, facendo finta che il macrociclo corrisponda ad una torta tagliata in 12 fette si evince che ogni singola fetta corrisponda ad un mesociclo. Quindi il mesociclo ha la durata di un mese;

MICROCICLO, corrisponde generalmente ad una settimana del mesociclo;

NANOCICLO, è l’allenamento giornaliero.


Le varie fasi della periodizzazione

In base alle fasi della periodizzazione, Matveyev suddivise l’allenamento in 3 periodi:

  1. Preparatorio;
  2. Di competizione;
  3. Di transizione.

Successivamente a questa metodica è stata aggiunta una fase di transizione tra il periodo preparatorio e quello di competizione. Quindi elaborato tale metodo convenzionale avviene un ulteriore suddivisone in:

  1. Periodo preparatorio
  2. Di prima transizione
  3. Di competizione
  4. Di seconda transizione

Infine Matveyev con il suo metodo genera uno spostamento di intensità minori e volumi maggiori nella prima fase preparatoria, verso intensità maggiori e volumi minori nel periodo di competizione.


 I modelli della periodizzazione

In molti casi i modelli maggiormente considerati sono quello ondulatorio e lineare. Cosa si intende per modello ondulatorio? Esso è dato dall’alternanza di volumi e carichi di allenamento. Esempio “Un atleta che si allena il lunedì, mercoledì e venerdì su panca piana”:

1.         LUNEDI’: 3X 10 70%
2.         MERCOLEDI’: 4X5 90%VARIAZIONE DI CARICO E VOLUME
3.         VENERDI: 5X7 80%

Questo è il modello maggiormente applicato negli sport dove vi sono molte gare stagionali.

Invece, che cos’è il metodo lineare?

E’ un metodo dove l’intensità aumenta gradualmente nel mezzo dei mesocicli. Esempio “un’atleta che si allena 3 volte a settimana su panca piana”:

1.         LUNEDI’: 3X5 80%
2.         MERCOLEDI’: 3X5 80%CARICO E VOLUME COSTANTE
3.         VENERDI: 3X5 75%

 

Il mese successivo, ovviamente, presenterà una variazione del volume e del carico, o al massimo solo del carico, differente dal mese precedente, ma uguale nello stesso mesociclo.


Periodizzazione coniugata in sequenza

E’ un mezzo dove avviene una strutturazione precisa dei periodi di tempo. Qui si allena una determinata abilità fisica ma al contempo non viene tralasciata nessun’altra abilità. Esempio microciclo: MESE DI OTTOBRE

LUNEDI’70% IPERTROFIA30% FORZA RESISTENTE
MARTEDI’10% IPERTROFIA90% FORZA MASSIMALE
MERCOLEDI’10% IPERTROFIA80% FORZA MASSIMALE10% POTENZA
GIOVEDI’100% FORZA RESISTENTE
VENERDI’60% IPERTROFIA40% POTENZA
SABATO80% FORZA RESISTENTE20% POTENZA
DOMENICARIPOSORIPOSORIPOSO

 

Esempio microciclo: MESE DI NOVEMBRE

LUNEDI’70% FORZA RESISTENTE30% MASSIMALE
MARTEDI’40% FORZA RESISTENTE60% FORZA MASSIMALE
MERCOLEDI’30% IPERTROFIA50% FORZA MASSIMALE20% FORZA RESISTENTE
GIOVEDI’80% IPERTROFIA20% POTENZA
VENERDI’40% IPERTROFIA40% POTENZA20% FORZA RESISTENTE
SABATO100% FORZA MASSIMALE
DOMENICARIPOSORIPOSORIPOSO

 

Quindi il mese successivo si allenerà un’abilità fisica o capacità condizionale differente da quella del mese antecedente. Questa è una periodizzazione in voga in pratiche come il powerlifting, weightlifting ed endurance.


La periodizzazione ibrida del crossfitter

Nella periodizzazione del Crossfit ci sono mesocicli in cui è allenata più di una singola abilità fisica, tenendo sempre conto della progressione dei carichi di lavoro i quali possono presentarsi sia in modo lineare oppure ondulati. Per questo motivo ogni singola abilità è allenata secondo la propria modalità, sia nel mesociclo che nel micro e nanociclo. Si passerò nei mesocicli successivi su altre abilità, procedendo verso un cambiamento delle priorità allenanti e dei volumi.

LUNEDI’30% IPERTROFIA con dominio weightlifting70% FORZA RESISTENTE con dominio della ginnastica
MARTEDI’90% FORZA MASSIMALE con dominio endurance10% IPERTROFIA con dominio endurance
MERCOLEDI’10% IPERTROFIA con dominio ginnastica80% FORZA MASSIMALE con dominio del weightlifting10% POTENZA con dominio dell’endurance
GIOVEDI’100% FORZA RESISTENTE con dominio endurance
VENERDI’60% IPERTROFIA con dominio weightlifting40% POTENZA con dominio weightlifting
SABATO40% FORZA RESISTENTE con dominio endurance30% POTENZA con dominio della ginnastica20% IPERTROFIA con dominio endurance
DOMENICARIPOSORIPOSORIPOSO

 

Quindi ogni mesociclo presenterà un volume prevalente di determinate capacità condizionali o abilità, ma senza tralasciare gli altri domini; predisporrà un’intensificazione su alcune capacità condizionali e mantenimento su altre; una trasformazione specifica dello sport preso in considerazione e mantenimento su altre. Per questo ogni programmazione si dovrà basare su punti deboli e di forza di un’atleta affinché esso migliori le proprie capacità, che gli permetteranno di svolgere una gara nel miglior modo possibile. Il tutto si baserà sulla correlazione dei 3 metabolismi, senza che entrino in conflitto tra di essi.

  1. Anaerobico alattacido
  2. Anaerobico lattacido
  3. Aerobico

Bibliografia

Project cross-athlete. Programmazione avanzata per competitors

Amazon.it: 39,90 €Compra ora

Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della forza

Amazon.it: 44,20 €Compra ora