i muscoli più ricercati in un fisico maschile sono probabilmente i pettorali. Anche i ragazzini appena iscritti, in genere, si concentrano su esercizi per questi muscoli, i bicipiti ed gli addominali. In soggetti predisposti, anche con molta facilità, si ha una crescita massiccia di questo gruppo muscolare mentre altri soggetti, al contrario, non sono in grado di sviluppare questo muscolo al pari degli altri creando quindi una sproporzione esteticamente spiacevole. Andiamo a vedere i motivi per cui i pettorali non crescono e dare dei consigli su come aumentare i pettorali.
Può essere un fattore genetico dovuto agli angoli di inserzione delle fibre muscolari e dalle leve muscolari troppo lunghe che non permettono di sviluppare una tensione sufficiente per l’adattamento e l’ipertrofia muscolare o uno squilibrio posturale che ci facilità l’utilizzo di muscoli sinergisti piuttosto del gran pettorale negli esercizi che noi utilizziamo.
In entrambi i casi il problema è la tensione sviluppata dal muscolo ed in entrambi i casi ci sono delle soluzioni. Semplicemente, se il muscolo è sottoposto a carichi interni progressivamente più elevati, è incentivato ad adattarsi a sviluppare tensioni sempre più elevate ed aumentare quindi la sua sezione trasversa.
Un muscolo sottoposto a carichi interni progressivamente più elevati, è incentivato ad adattarsi a sviluppare tensioni sempre più elevate ed aumentare quindi la sua sezione trasversa.
Se invece, la nostra postura o la nostra costituzione fisica impediscono un buon reclutamento del muscolo e lo scarico del carico in esso, il muscolo non sarà incentivato a crescere. Sottolineiamo ancora una volta la differenza tra carico esterno e carico interno:
- il carico esterno, è il carico espresso in un quantitativo numerico (in genere Kg) che noi solleviamo, quindi può essere il peso del bilanciere o dei manubri;
- il carico interno, invece, è quello che va a gravare sul muscolo target che noi vogliamo stimolare; in ogni esercizio multi-articolare infatti il carico esterno andrà a gravare su più muscoli che subiranno un determinato carico interno, se siamo in grado di concentrare la maggior parte del carico esterno su un muscolo, il suo carico interno sarà chiaramente maggiore.
Se il carico interno sul gran pettorale non è sufficiente, questo muscolo molto grande e forte non è stimolato a crescere.
Indice dell'articolo
Problemi Posturali
La prima causa dei pettorali che non crescono è la postura. Molti soggetti ipercifotici, ossia con le spalle anteriorizzate e chiusi in avanti, presentano dei pettorali molto accorciati che non permettono un buon reclutamento ed un buon sviluppo. Spesso presentano le spalle e le braccia molto sviluppate rispetto al petto perchè la loro postura facilita l’utilizzo di questi muscoli che dovrebbero essere solo sinergisti ma che invece sono utilizzati in maniera prioritaria rispetto al gran pettorali. Se ti riconosci in questo tipo di descrizione potrebbe essere il tuo caso. Occorre quindi innanzitutto curare la postura per evitare di peggiorare la situazione e riprendere un allenamento intensivo dei pettorali solo dopo questo passaggio. Per questo ti reindirizzo ad un articolo precedente sull’ipercifosi dorsale.
Un consiglio per aumentare le dimensione dei muscoli pettorali è di curare in maniera maniacale anche la tecnica di esecuzione dei vari esercizi, in particolare quelli sulle panche con manubri e bilanciere. Per fare questo dobbiamo distanziare tra di loro l’origine e l’inserzione del gran pettorale per metterlo in prestiramento ed aumentare quindi la sue tensione durante l’esercizio. Formiamo quindi un arco dorsale che ci permette di ridurre la cifosi dorsale eliminando tutti i problemi che questa porta (scritti sopra), adduciamo le scapole (ossia avvicinarle verso la linea mediana) e deprimiamole (spostamento verso il basso anche per un discorso di sicurezza per aumentare lo spazio sottoacromiale). Dobbiamo mantenere questo assetto per tutta la durata dell’esercizio. Abbiamo quindi allontanato l’inserzione dell’omero dall’origine nello sterno. Facciamo adesso il contrario, allontaniamo l’origine (sterno) dall’inserzione (omero) e per fare questo apriamo il torace verso l’alto come per raggiungere il bilanciere. Durante la discesa inoltre cerchiamo di andare con lo sterno verso il bilanciere aprendo ancora di più il torace. Si ridurrà di molto la corsa del bilanciere e per alcuni potrebbe sembrare che il lavoro sul pettorale sia in realtà diminuito, invece questo spazio tolto dalla corsa del bilanciere è stato aggiunto tra l’origine e l’inserzione del gran pettorale aumentandone il lavoro e l’isolamento, con questo assetto infatti i sinergisti saranno molto limitati nel reclutamento.
Problemi di costituzione fisica
In realtà in questo capitoletto non parliamo di problemi veri e propri ma parliamo di tipi di costituzione fisica. Molti soggetti longilinei, alti sopra il metro e 80 e con leve molto lunghe si troveranno infatti con il pettorale che fa molta fatica a crescere. Probabilmente perchè hanno sempre usato un tipo di allenamento non ottimale per il tipo di fisico basato spesso su esercizi come la panca piana, di per sè un ottimo esercizio per lo sviluppo del petto, ma che in questi soggetti non da invece risultati a causa delle lunghe leve che impongono una tecnica perfetta difficilmente raggiungibile inizialmente, e così la maggior parte del lavoro verrà fatta dai deltoidi anteriori e tricipiti.
Può essere consigliato, quindi, di abbandonare la panca piana in favore di DIP alle parallele, panca declinata con manubri e piegamenti sulla braccia possibilmente con degli anelli.
Per stimolare al meglio l’ipertrofia del gran pettorale, i DIP dovranno essere eseguiti leggermente inclinati in avanti per scaricare il lavoro dai tricipiti, si mette così in prestiramento il gran pettorale che svilupperà una notevole tensione per tutto l’arco di movimento. È consigliato scendere appena sotto i 90° di flessione di gomito e mantenere sempre l’adduzione delle scapole per aumentare lo spazio sub-acromiale e preservare quindi il tendine del sovraspinoso.
Le spinte con manubri permettono di svolgere un range of motion maggiore rispetto alla panca piana aumentando quindi il tempo sotto tensione delle fibre muscolari, la variante declinata permetterà di aumentare la distanza dell’origine e dell’inserzione per aumentare ulteriormente la tensione sviluppata.
Conclusione
E’ quindi importante fare una nostra valutazione posturale e della struttura fisica per evitare di eseguire esercizi che non solo non stimolano sufficientemente i muscoli che vogliamo fare crescere, ma addirittura possano portare ad aumentare degli squilibri posturali già presenti creando quindi un circolo vizioso molto difficile poi da correggere.
Speriamo che la spiegazione sui possibili motivi per cui i pettorali non crescano siano stati esaurienti e siano stai utili i consigli su come aumentare i pettorali.
Libro consigliato
Per migliorare l’esecuzione della panca piana e degli esercizi per i pettorali puoi approfondire la biomeccanica alla base di questi esercizi con il libro “Project Exercise“.
- Roncari, Andrea (Author)
