Panca stretta: come si esegue?

La panca stretta è una variante della panca piana per aumentare il reclutamento del tricipite brachiale. Andiamo a vederne insieme biomeccanica ed esecuzione in palestra.

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La panca piana è un esercizio molto utilizzato nell’ambito dell’allenamento della forza. Questo esercizio presenta molte varianti, partendo dalla larghezza della presa fino all’inclinazione della panca stessa. Una variante, tra le più conosciute e utilizzate, è la panca stretta.

La panca stretta è utilizzata molto nel mondo del powerlifting per incrementare la forza nel gesto tecnico della panca piana avendo un focus su muscoli diversi, e per aumentare la frequenza settimanale della panca piana ponendo uno stress minore.

L’assetto sulla panca sarà il medesimo di quello della panca piana, quindi scapole addotte e depresse, glutei ben a contatto sulla panca e piedi ben saldi a terra che spingono per favorire l’assetto scapolare.


Panca stretta: Reclutiamo i tricipiti?

Uno dei primi motivi per eseguire questo esercizio è che si andrà a stimolare maggiormente il tricipite brachiale, estensore del gomito. Ma quanto effettivamente la larghezza della presa influisce sul reclutamento di questo muscolo? 

Una spinta comporta diversi movimenti, nel piano sagittale (flessione), frontale (abduzione/adduzione) e trasversale (flessione orizzontale). Durante un movimento di spinta con la presa sul bilanciere stretta, se i gomiti sono tenuti vicino al corpo (piano sagittale), il movimento predominante sarà la flessione. Proprio durante questo movimento si è visto come l’articolazione gleno – omerale era più flessa rispetto alle altre condizioni. 

Il tricipite, originando dalla scapola (capo lungo) e dall’omero (capo breve) e inserendosi nell’olecrano dell’ulna, è il principale estensore del braccio e dell’avambraccio. È stato visto come, partendo da una presa larga (flessione orizzontale) e diminuendo man mano la larghezza della presa, l’attivazione del muscolo tricipite brachiale aumenti in modo considerevole. Pertanto, il range di movimento ha influito sull’attività totale di questo muscolo.


Panca stretta con bilanciere o manubri?

Così come la panca piana, anche la variante può essere eseguita sia con il bilanciere che con i manubri, e proprio come lei, anche la panca stretta presenta delle differenze tra i due attrezzi.

I manubri nella panca stretta sono degli attrezzi molti utili ma anche poco considerati. La loro importanza sta nel generare, in primo piano, un’instabilità e, pur costringendoci a lavorare con carichi minori (10% circa), ha il grandissimo merito di farci fare un lavoro monolaterale ed evidenziare eventuali scompensi tra i due arti.

Inoltre, il range di movimento non è lo stesso tra i due attrezzi. Nel bilanciere potremmo scendere fin dove il torace ce lo permette, con l’utilizzo dei manubri, invece, possiamo aumentare il range di movimento andando ad allungare maggiormente il pettorale, permettendoci di allenare quelle piccole parti di movimenti che con l’utilizzo del bilanciere non riusciremmo ad allenare. In più, il fatto di non avere una presa vincolata, ci può permettere di effettuare anche un’intrarotazione dell’omero (da non confondere con la supinazione dell’avambraccio), movimento che, come sappiamo, è merito del gran pettorale.

panca stretta

Panca stretta inversa

La panca stretta inversa, invece, viene eseguita con la presa supina. Da quanto traspare da uno studio la maggior differenza di attività muscolare, nel passare da una presa prona a una supina, sta nel bicipite brachiale. I motivi possono essere vari, tra cui, data la supinazione dell’avambraccio, a cui segue una riduzione della lunghezza del bicipite, che quest’ultimo si attivi in maniera più significativa agendo in una porzione non ottimale nella curva forza – lunghezza.

Un altro motivo può essere legato al fatto che, data la poca stabilità nel passare da una presa larga a una presa stretta, aumenti la co – contrazione tra il bicipite brachiale e il tricipite brachiale, motore primario nella panca piana (fenomeno presente anche tra i flessori ed estensori del tronco per aumentare la stabilità spinale).

Infine, l’aumento dell’attività del bicipite brachiale quando si utilizza una presa supinata può essere per via del capo lungo del bicipite che aumenta la sua funzione di stabilizzatore della spalla, limitando lo spostamento anteriore della testa omerale. Questo fenomeno si è notato di più nel momento in cui era presenta anche una rotazione esterna (allargando la presa).

Un “problema” della panca stretta è la minor attivazione della porzione sterno-clavicolare del gran pettorale. Se si vuol far fronte a questo, la supinazione dell’avambraccio inibisce questa minor attivazione senza influire sull’attività del tricipite.


Conclusioni

Abbiamo visto come l’utilizzo di una presa stretta va ad aumentare l’attivazione del tricipite brachiale, il che ci fa arrivare alla conclusione che questo è un ottimo esercizio per chi vuole allenare questo muscolo, modulando intensità e frequenza in base ai suoi scopi. La panca stretta inversa invece ha la funzione di attivare maggiormente il bicipite brachiale che stabilizza e flette l’articolazione della spalla. Questo tipo di variante potrebbe anche rivelarsi utile nel recupero funzionale di un infortunio alla spalla, in quanto il carico in questo esercizio può essere modulato e ponderato in maniera molto elastica in base alle necessità.


Bibliografia

Barnett, Chris & Kippers, Vaughan & Turner, Peter. (1995). Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research. 9. 10.1519/00124278-199511000-00003.

Lehman GJ. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. J Strength Cond Res. 2005;19(3):587-91.

Patterson JM, Vigotsky AD, Oppenheimer NE, Feser EH. Differences in unilateral chest press muscle activation and kinematics on a stable versus unstable surface while holding one versus two dumbbells. PeerJ. 2015;3:e1365.

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