La panca scott è un attrezzo, o meglio un appoggio, dà sempre utilizzato per sviluppare i muscoli bicipiti. Prevede in se, come il resto degli esercizi puri per i bicipiti, una flessione di gomito in appoggio su un piano e la posizione della spalla flessa.
Quindi abbiamo capito, è una delle più usate, ma veramente è così utile? Oppure è solo un mito?
Andiamo a scoprirlo.
Indice dell'articolo
Anatomia bicipite
Il muscolo bicipite è il più importante muscolo flessore dell’arto superiore. Quando il gomito è flesso a 90° riesce a esprimere la sua massima forza muscolare. Ha anche poi un’altra azione più debole ma sempre fondamentale, quella della supinazione.
Distinguendo poi i due capi, agisce anche con il capo breve nei movimenti di adduzione, e con il capo lungo con i movimenti di abduzione e rotazione interna e soprattutto flessione del braccio, tutto sempre grazie ad altri muscoli. Un muscolo fondamentale quindi nell’ andamento dell’arto superiore, aiutando anche a stabilizzare l’articolazione della spalla.
Panca Scott: esecuzione corretta
Nella panca scott la prima cosa da fare è sedersi sulla seduta regolando l’altezza della panca, dove si appoggiano gomiti e braccia, impugnare il bilanciere, se eseguire un curl bilanciere panca scott, e posizionare i gomiti larghi come le spalle. Migliore in questo caso il bilanciere angolato, come abbiamo visto nel nostro articolo “Curl Bilanciere: esecusioni e varianti”, perché è meno stressante per l’articolazione del gomito e del polso.
Nella panca scott bicipiti, come in altri esercizi da svolgere in palestra, il movimento è sempre il primo punto fondamentale per un esercizio. In questo caso bisogna flettere entrambe le braccia alzando il bilanciere per formare un angolo di 90° fra braccio e avambraccio verso le spalle, importante controllare la fase eccentrica. Cerchiamo di non estendere mai l’arto del tutto, ma fermiamoci circa a 170°, quasi massima estensione.
Un curl panca scott useguita al meglio, servirà per escludere del tutto il lavoro del deltoide.
Panca scott bilanciere
Nella panca scott l’uso del bilanciere ez (angolato) , ovvero effettuando una presa leggermente pronata, rispetto ad un bilanciere dritto, aiuta a sollecitare meno, come abbiamo anticipato, l’articolazione che effettua la flesso-estensione, il gomito. Un altro aspetto importante è che in base all’ impugnatura con la quale si afferra il bilanciere, il muscolo bicipite lavora in maniera diversa. Il bilanciere ez è formato da due impugnature. A presa larga è maggiormente stressata la parte esterna del muscolo, a presa stretta è più incidente sul lavoro della parte interna.
Panca scott errori
I principali errori nella panca scott che possiamo trovare sono essenzialete quattro:
- Cercare di non eseguire il movimento aiutandosi con la spalla e con il corpo;
- Svolgendo l’esercizio, cercare di non staccarsi dalla seduta;
- Effettuare un movimento lento, non andando ad iperestendere l’arto superiore;
- Mantenere i gomiti sempre appoggiati così da limitare la distensione completa del braccio.
Panca scott: bilanciere o manubri
Bilanciere
- Nella variante con bilanciere si limita il focus del bicipite brachiale come flessore del gomito, soprattutto con questa metodica il capo breve. A massima flessione, ovvero a novanta gradi se si svolge una contrazione isometrica è maggiormente coinvolto il brachiale. Con l’utilizzo di un bilanciere ez ondulato, soprattutto se la presa è supina/neutra, aumenta il lavoro del muscolo brachioradiale coinvolto nella flessione di gomito con minor tensione sul capo lungo del bicipite brachiale, ovvero lavorano di più i supinatori di radio.
- La panca scott bilanciere, questa volta con presa prona invece, fa aumentare il lavoro del comparto avambraccio, sfruttando la pronazione del radio e quindi il massimo allungamento dei muscoli coinvolti.
Manubri
- La panca scott manubri è da preferire a tutti quegli atleti con problematiche alle articolazioni del gomito con l’uso del bilanciere. Questa metodica può essere eseguita o in maniera alternata o simultaneamente.L’esecuzione con manubri riduce l’enfasi sul bicipite brachiale, soprattutto per il capo breve, in quanto flessore di gomito. Esercizio indicato per coinvolgere maggiormente la parte di inserzione muscolare del bicipite in prossimità dell’avambraccio. Come le altre varianti, una contrazione isometrica a fine movimento concentrico enfatizza il lavoro sul brachiale.
- La versione a martello, ovvero a presa neutra, aiuta ad isolare ed a migliorare l’enfasi sull’ avambraccio e i muscoli di passaggio tra omero e radio/ulna. Uno dei più importanti e fondamentali è il brachioradiale.
Bibliografia
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