Panca inclinata: è efficace per il petto alto?

Vediamo se la panca inclinata è davvero efficace per allenare il petto alto.

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Nell’allenamento in palestra i muscoli pettorali rivestono un ruolo importante e spesso sono tra i muscoli a cui viene data maggiore attenzione.

Tra gli esercizi più eseguiti troviamo: spinte su panca piana, panca inclinata o declinata, croci, push up e pullover.

Nello specifico di questo articolo andiamo a vedere l’esercizio distensioni panca inclinata e i suoi effetti sull’attivazione dei vari fasci del gran pettorale.

Il fatto che ci siano più angolazioni delle panche ci fa pensare che il lavoro possa cambiare notevolmente, favorendo alcuni fasci piuttosto che altri.

Vediamo, nel caso specifico del gran pettorale, se effettivamente l’inclinazione della panca porta ad aumentare il reclutamento della porzione alta, quella clavicolare.


Anatomia del gran pettorale

  Prima di approfondire, un rapido cenno di anatomia. Il muscolo gran pettorale ha una forma a ventaglio, è suddiviso in tre fasci ben distinti: fasci superiori clavicolari, fasci mediali sternali e fasci inferiori addominali. L’origine di tutti i fasci è mediale rispetto al corpo con andamento verso l’omero. Nel dettaglio i fasci superiori originano dai 2/3 mediali del margine anteriore della clavicola, quelli mediali dalla faccia anteriore dello sterno e dalle prime 6 cartilagini, mentre quelli inferiori dalla guaina del muscolo retto. Detto questo, l’attivazione dei vari fasci può variare cambiando il piano di lavoro dell’omero, escludendo attivazioni selettive tra pettorale interno ed esterno; questa differenziazione non esiste anatomicamente e non può esistere a livello funzionale.

esercizi per pettorali alti

Distensioni panca inclinata

L’utilizzo di panche reclinabili ci aiuta ad aumentare il lavoro di alcuni fasci del gran pettorale rispetto ad altri. In tanti richiedono una maggiore attivazione del gran pettorale superiore, a stretto contatto con il deltoide anteriore sia antomicamente che a livello di esecuzione di movimenti. Pertanto si pensa che nel caso della panca inclinata i fasci superiori aumentino l’attivazione. 

Dando un’occhiata ad alcuni studi in letteratura, notiamo però che le cose non stanno proprio così. 

  1. Uno studio condotto su atleti professionisti di panca piana e panca inclinata con bilanciere su un carico di 6RM ha testato le differenze di attivazioni cambiando angolazione della panca e l’ampiezza dell’impugnatura. I risultati non hanno mostrato differenze sostanziali nelle tre posizioni della panca e con le diverse impugnature, fatta eccezione per il tricipite e per il bicipite.
  2. In un altro studio, più dettagliato, sono stati valutati vari angoli di inclinazione: 0°, 30°, 45° e -15° con un carico pari al 65% del massimale. La parte alta del gran pettorale non ha mostrato differenze di attivazione in tutti gli angoli, ma nel dettaglio a 30° e 45° l’aumento si è verificato solo durante il 26-50% del tempo di contrazione, mentre i fasci inferiori aumentavano l’attivazione a -15°, 30° e 0°, ad esclusione dei 45°
  3. Un ulteriore studio ha comparato le attivazioni dei fasci del gran pettorale ad angoli ancora più precisi, angoli non facilmente reperibili sulla maggior parte delle panche presenti in palestra, ovvero 0°, 28°, 44° e 56° con il 70% del massimale. I fasci superiori aumentavano l’attivazione a 44° e a 56°, mentre i fasci mediali si attivavano maggioromente a 0°.
  4. Sembra infatti che la panca inclinata porti a sfavorire l’attivazione dei fasci inferiori, piuttosto che attivare maggiormente i fasci superiori. 

Quindi possiamo dire che l’idea comune di eseguire la panca inclinata per attivare maggiormente la parte alta del petto non è del tutto corretta; questa sembra essere frutto, come in tanti esercizi svolti in palestra, di una sensazione personale. 

Utilizzare la panca declinata a -15° sfavorisce i fasci superiori. 

Il gioco è tutto qui: al variare del piano di lavoro alcuni fasci vengono sfavoriti, mentre con panca piana il lavoro viene equamente distribuito tra tutti i fasci del gran pettorale.


Conclusioni

Si consiglia l’uso della panca piana se il nostro obiettivo è quello di far lavorare in maniera più completa i fasci del gran pettorale. Un’inclinazione di 30° e 45°  mostra una maggiore attivazione solo in momenti specifici dell’esecuzione. Perché i fasci inferiori siano notevolmente sfavoriti (mentre l’attivazione dei fasci superiori resta praticamente invariata) l’inclinazione della panca non deve essere inferiore ai 45°. Infatti, via via che ci si avvicina a 0° i fasci inferiori aumentano il loro contributo durante la spinta.


Bibliografia

(1) The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. Atle Hole Saeterbakken, Dag-André Mo, Suzanne Scott, Vidar Andersen. J Hum Kinet. 2017 

(2) Influence of Bench Angle on Upper Extremity Muscular Activation During Bench Press Exercise. Jakob D Lauver, Trent E Cayot, Barry W Scheuermann. Eur J Sport Sci. 2016

(3) An Electromyography Analysis of 3 Muscles Surrounding the Shoulder Joint During the Performance of a Chest Press Exercise at Several Angles. Arthur A Trebs, Jason P Brandenburg, William A Pitney. J Strength Cond Res. 2010

(4) Comparative Evaluation of Strength and Electrical Activity of the Pectoralis Major Muscle During Bench Press Exercise in Horizontal, Incline and Decline Modalities. Elvis C. Crispiniano, Manuela C. de Souza Lima Daltro, Elicarlos M. Nunes, Rui A. Junior, Maércio M. de Souza, Thiago A. Munguba, Michele B. Diniz. Medicine. 2016

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