La palestra blocca la crescita nei ragazzi?

La palestra blocca la crescita? Scopriamolo in questo articolo

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La palestra blocca la crescita? Al giorno d’oggi, molti genitori e allenatori sono sopraffatti dal numero di opinioni riguardo la partecipazione dei bambini nell’allenamento con pesi. I media condannano l’uso di pesi nei bambini, poiché affermano che ciò possa portare a un blocco della crescita, un decremento delle performance ed infortuni. Ma quanto c’è di vero in questa affermazione? Scopriamolo insieme in questo articolo.

Il termine bambini si riferisce a individui che non hanno ancora sviluppato caratteri sessuali di secondo tipo (approssimatamene 11 anni per il sesso femminile e 13 anni per il sesso maschile). Il termine adolescenti racchiude invece quella fascia di età che varia dai 14 ai 18 anni per gli individui maschili e dai 12 ai 18 anni per gli individui di sesso femminile.

E’ convinzione comune ed alquanto diffusa che l’allenamento contro resistenza, soprattutto quello in cui si fa uso di pesi o di carichi esterni sia particolarmente dannoso per la crescita e il normale sviluppo dell’atleta bambino o adolescente e che rappresenti un rischio di infortunio. Tuttavia, studi scientifici hanno dimostrato l’opposto, arrivando a concludere che l’allenamento contro resistenza è perfettamente sicuro, se svolto supervisionati da personale specializzato e con la giusta progressione dei carichi. Ma andiamo ad analizzare più nel dettaglio i benefici dell’allenamento nei bambini, le varie metodologie, la programmazione e gli adattamenti fisiologici dell’atleta.

L’allenamento contro resistenza, dall’inglese “resistance training”, è un tipo di allenamento che prevede l’uso di diversi carichi di resistenza, i quali variano dal proprio peso corporeo, bilancieri, manubri, kettlebells, sandbags, palle mediche o elastici. Il termine weightlifting invece fa riferimento più specificatamente allo sport che prevede sollevamenti come snatch, clean e jerk. 

Adolescenti e palestra: rischi

Il primo grande mito riguarda la possibile frattura del piatto di crescita osseo. In giovane età, le ossa dei bambini sono nel pieno della loro crescita e vulnerabili a infortuni. Le ossa di un bambino risultano essere dalle 2 alle 5 volte più deboli dei tessuti circostanti, ed è per questo motivo che in un adulto ha più probabilità di imbattersi in un infortunio legamentoso che osseo rispetto a un bambino, il quale invece può incorrere più facilmente in una frattura del piatto di crescita osseo. Tuttavia, non ci sono studi che abbiano riportato questo tipo di infortunio nei bambini quando l’allenamento era supervisionato da personale specializzato. In un articolo del British Journal of Sports medicine del 1986 (Jenkins & Mintowt-Czyz, 1986) si descrive di un caso di un bambino che praticava sollevamento pesi in casa e nel tentativo di eseguire una spinta sopra la testa con un bilanciere di 30 kg, si è procurato un infortunio ad entrambi i polsi, non riuscendo a mantenere il bilanciere in una posizione verticale, portando appunto i polsi in iperestensione. 

Questo caso dimostra come tali infortuni accadano per una mancata supervisione. Difatti, Il 77.2% di tutti gli infortuni sono accidentali (Myer et al., 2009) e sono perfettamente evitabili con un’appropriata supervisione e in un ambiente idoneo all’allenamento.

Molte persone credono fermamente che avvenga blocco della crescita nei bambini, in seguito ad un allenamento contro resistenza. Ciò non è stato mai dimostrato da nessuno studio scientifico. Al contrario, l’allenamento contro resistenza induce una mineralizzazione dell’osso e un suo rimodellamento, a seguito delle forze di tensione e compressione associate ai carichi esterni. Curiosamente, l’aumento della massa magra sembra essere collegato a un aumentato contenuto minerale osseo. Questo accade grazie all’aumento di forza e sviluppo muscolare che incrementa la tensione e il carico che le ossa possono tollerare. Si è per l’appunto osservato come gli atleti giovani di weightlifting, che si allenano regolarmente con carichi elevati e con esercizi multi articolari mostrino un elevato contenuto minerale, rispetto ai loro pari che non praticano attività con pesi, supportando la tesi di uno stimolo osteogenico maggiore per chi si allena con i pesi. L’alimentazione gioca anch’essa un ruolo fondamentale. L’assunzione di calcio risulta svolgere un ruolo chiave nella crescita ossea, anche se sembra produrre i maggiori benefici quando associata ad un allenamento con pesi. 

Composizione corporea

Negli ultimi 3 decenni, un numero sempre maggiore di bambini è andato incontro a problemi di obesità infantile. Si stima che il 80% dei bambini di età maggiore ai 4 anni, hanno un maggior rischio di sviluppare una condizione di obesità in età adulta. Questo trend ha condotto gli esperti ad affermare che l’aspettativa di vita si ridurrà drasticamente nei prossimi anni, a causa di comorbidità, quali il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e cancro. L’attività fisica regolare è il principale trattamento dell’obesità, e generalmente si tende a consigliare un’attività aerobica. Malgrado quest’ultima risulti efficace se abbinata ad un deficit calorico, il peso corporeo in eccesso potrebbe causare infortuni all’apparato muscolo scheletrico. Si stima che adolescenti in sovrappeso o obesi, hanno il doppio di possibilità di incorrere in un infortunio più o meno grave, durante un’attività aerobica a causa di una mancanza di appropriata stabilità posturale. Per questa ragione, l’attività contro resistenza, risulta essere più adatta, poiché porterebbe a una ricomposizione corporea con conseguente aumento di massa magra e perdita di massa grassa, nonostante il dispendio calorico sia minore rispetto ad un’attività aerobica. L’allenamento contro resistenza tende ad essere più apprezzato dai giovani, non essendo molto impegnativo dal punto di vista aerobico, permettendo di monitorare i propri progressi in maniera vistosa e di aumentare in maniera significativa i propri livelli di forza e coordinazione motoria. Tuttavia per chi presenta una condizione di grave obesità, un allenamento ad alta intensità contro resistenza permetterebbe di accelerare il processo di ricomposizione corporea. 

Palestra blocca la crescita: Forza o ipertrofia?

Prima di dare una risposta definitiva bisogna definire l’età biologica. Il modello LTAD (long term athlete development) di Oliver e Lloyd definisce l’età biologica come il grado di maturazione ormonale di un individuo. Questo modello introduce il concetto di “finestra di opportunità” in cui l’individuo è più suscettibile a certi stimoli. Questa finestra si divide tra pre PHV (Peak height velocity, picco della velocità di crescita, tradotto) e post PHV. La finestra prepubertale è associata per lo più a cambiamenti a livello neurale, mentre la fase post PHV è associata a cambiamenti a livello ormonale. Da tale concetto, si evince dunque come l’allenamento da prediligere in atleti giovani nella fase pre PHV debba essere improntato principalmente sulla forza, mentre nella fase PHV si potrebbe introdurre una metodica di allenamento con stimolo più ipertrofico, il quale sarà modulato dalle più elevate concentrazioni di ormoni come testosterone, estradiolo e progesterone. L’allenamento della forza non richiede un’elevata concentrazione di ormoni, e secondo gli studi, occorrono dalle 8 alle 12 settimane per osservare i primi miglioramenti in termini di guadagno di forza. Tale guadagno di forza è per lo più il risultato di un reclutamento delle unità motorie più efficiente, miglior reclutamento muscolare e velocità di scarica di impulsi neurali, piuttosto che un vero e proprio guadagno di massa muscolare. 

Infortuni nello sport e prevenzione

Partendo dal presupposto che in nessuno sport esista il rischio zero di incorrere in un infortunio, attività che includano un miglioramento della forza sono altamente consigliate. Hejna et al. (1982) hanno riportato come gli adolescenti che avessero incorporato l’allenamento contro resistenza nella loro routine di sviluppo fisico, avevano sofferto meno infortuni e trascorso meno tempo in riabilitazione post-infortunio, rispetto ai loro pari che non avevano incorporato l’allenamento contro resistenza nelle loro sessioni. Similarmente, Emery e Meeuwisse (2010) hanno riportato come un uso integrativo dell’allenamento contro resistenza, abbia ridotto drasticamente il numero di infortuni in giocatori adolescenti di calcio. Regimi di allenamento che includano l’allenamento contro resistenza in off season ed in-season riducono sensibilmente rischi di infortuni da sovrallenamento e lesioni al legamento crociato anteriore. Un approccio individuale sembra essere l’opzione migliore per poter lavorare sulle lacune e deficit muscolari, che ostacolano la performance sportiva. Inoltre, l’allenamento contro resistenza viene percepito dai ragazzi che praticano sport, come un qualcosa di opzionale e non utile ai fini delle loro prestazioni. Bisognerebbe perciò renderla un’attività obbligatoria, spiegando quanto influisca in positivo sulla performance sportiva creando un ambiente stimolante e competitivo, per far sì che non sia percepito come una tortura. 

Palestra blocca la crescita: Allenamento al femminile

Ford et al. (2011) in uno studio longitudinale hanno osservato come le ragazze abbiano un rischio maggiore di sviluppare il ginocchio valgo nel movimento di atterraggio di un salto. Al contrario, le ragazze che partecipano in un allenamento contro resistenza, sviluppano una forza maggiore nei muscoli della catena cinetica posteriore e una miglior coordinazione a livello biomeccanico. Infine, non è da sottovalutare uno sviluppo neuromuscolare, il quale conseguentemente induce un aumento nei parametri di potenza, forza e velocità. 

Benefici allenamento contro resistenza

L’allenamento contro resistenza induce dei miglioramenti nella percezione di sé stessi, benessere psicologico, umore e autostima. Tali effetti sembrano essere più marcati, in adolescenti con una bassa considerazione di sé, quando iniziano ad allenarsi. E’ importante sottolineare come però, non bisogna allenarsi in maniera eccessiva, poiché questo potrebbe sfociare nella cosiddetta sindrome da overtraining, con conseguenti scompensi a livello ormonale, fisico, e neurochimico, richiedendo un tempo abbastanza lungo per recuperare a pieno regime. Inoltre, l’allenamento intenso e un’eccessiva pressione di allenarsi oltre le proprie capacità, potrebbe avere un effetto negativo sui ragazzi che sono suscettibili psicologicamente ed emotivamente. Routine di allenamento inappropriate, con un eccessivo volume di allenamento, che mirino ad ottenere una percentuale di massa grassa relativamente bassa, potrebbero condurre gli adolescenti verso l’implementazione di diete ferree e un uso di farmaci vietati che migliorino le prestazioni. 

Gli allenatori devono tenere a mente che ogni individuo soprattutto nelle prime fasi di vita sia fisiologicamente diverso l’uno dall’altro. Per tanto, bisogna considerare che una routine di allenamento che sia efficace per un adolescente non sia ideale per un altro. Infatti, questa unicità biologica pone l’enfasi del bisogno di una programmazione individuale delle sessioni di allenamento, valutando attentamente i punti di forza e debolezza di ogni individuo, cosicché si possa avere un miglioramento delle performance e ridurre i rischi di un infortunio. 

Come definito nel secondo paragrafo, il weightlifting è una disciplina che include dei sollevamenti specifici come lo snatch, clean e jerk. Rispetto ad esercizi tradizionali come ad esempio la panca piana o il curl con bicipiti, i quali possono essere approcciati con carichi leggeri o moderati sin da subito, gli esercizi di weightifting richiedono una padronanza e una grado di tecnica elevato, obbligando l’atleta ad approcciarsi a questi movimenti con il solo bilanciere. Tali sollevamenti attivano un più complesso pattern neurale e questa è la credenza che porta numerose persone ad affermare che tali movimenti siano pericolosi per un adolescente. Ciò non è stato dimostrato da alcuno studio scientifico. 

Andiamo quindi a vedere le 4 fasi della programmazione di un allenamento di weightlifting. 

FASE 1: Educazione

Durante questa fase, l’atleta viene introdotto alla corretta esecuzione di movimenti come lo squat profondo a corpo libero, mobilità di spalla e caviglia e coordinazione monopodalica. In questa fase l’allenamento dev’essere divertente e stimolare l’atleta con esercizi a corpo libero, con lo scopo di insegnare i pattern motori corretti.

FASE 2: Apprendimento

In questa fase, l’atleta apprende le varie progressioni di ogni sollevamento, come ad esempio l’overhead squat, il fron squat, il push press o l’overhead split squat.  

FASE 3: Progressione

In questa fase si inizia ad utilizzare un bilanciere del peso di 10 kg, e si provano con più frequenza lo snatch, il clean e il jerk. Si progredisce ad un’intensità del 70% di 1RM, mantenendo una velocità di esecuzione elevata.

FASE 3: Performance weightlifting

In quest’ultima fase lo scopo primario dell’allenamento è la competizione. L’allenamento dev’essere finalizzato a una perfetta esecuzione, un elevato output di potenza e forza. In quest’ultima fase bisogna porre molta attenzione alla programmazione dell’allenamento, basandosi sulla condizione fisica e mentale dell’atleta e le sue performance in competizione. 

 EDUCAZIONEAPPRENDIMENTOPROGRESSIONEPERFORMANCE WEIGHTLIFTING
Range di età suggeritiMaschi: 6-9Femmine: 6-8Maschi: 9-12Femmine: 8-11Maschi: 12-16Femmine: 11-15Maschi: 16+Femmine: 15+
Volume (ripetizioni totali)36-2430-2424-1518-6
Intensità (%1RM)Corpo libero30-5050-8585-100
Velocità di ripetizioneModerata-veloceModerata-veloceVeloce-massimaleMassimale
Frequenza (sessioni a settimana1-21-22-42-5
Recupero (ore tra una sessione e l’altra)7272-484848-24

Il rispetto dei parametri sopraindicati è fondamentale per il corretto allenamento dell’atleta per non incorrere in infortuni e far sì che l’allenamento sia percepito come un qualcosa di piacevole, stimolante e divertente. Ciò favorirà un’adesione a lungo termine dell’atleta al sollevamento pesi e all’attività fisica in generale nel suo futuro.

Palestra blocca la crescita: Linee guida per l’allenamento nei ragazzi

Nonostante non ci sia un indicazione precisa per l’età migliore dell’inizio di un allenamento contro resistenza, bisogna considerare che gli atleti debbano essere mentalmente e fisicamente pronti ad ascoltare le istruzioni degli allenatori e superare l’eventuale stanchezza derivante dagli allenamenti. Prima di iniziare qualsiasi attività è importante sostenere un esame medico che dia la sicurezza di un’assenza di eventuali patologie, che impediscano il normale svolgimento delle attività. Gli allenatori devono essere preparati e possedere la conoscenza ed esperienza nel campo dell’allenamento dei più piccoli. Tutti gli atleti prima di iniziare un programma di allenamento contro resistenza necessitano di ricevere istruzioni specifiche, sull’uso dei macchinari, sulle tecniche di assistenza e spotting, su dove riporre gli attrezzi e come maneggiare i manubri, bilancieri o qualunque altro attrezzo della sala pesi. Questo è un passaggio cruciale, in quanto chi si approccia alla sala pesi nei primi momenti tende a sovrastimare le proprie capacità, correndo dei rischi importanti. La supervisione perciò risulta essere fondamentale affinché i ragazzi possano allenarsi al meglio ma anche divertirsi in sicurezza, imparando nuovi movimenti. 

Andiamo ad analizzare ogni variabile dell’allenamento: warm up e cool down, intensità e volume, ordine degli esercizi, velocità delle ripetizioni e frequenza di allenamento.

Per quanto concerne il riscaldamento, uno stimolo dinamico è da preferire, poiché si è osservato che lo stretching statico riduce le prestazioni di forza e potenza. Movimenti dinamici come salti laterali, salti in alto, ed esercizi mirati per la parte alta e bassa del corpo, hanno lo scopo di aumentare la temperatura corporea, aumentare l’eccitabilità delle unità motorie, migliorare la sensibilità cinestetica, e massimizzare il cosiddetto ROM (range of motion). La durata consigliata per il riscaldamento dinamico è di almeno 5-10 minuti. Per la fase di cool down, si consiglia invece di eseguire esercizi a bassa intensità a corpo libero ed eseguire esercizi di stretching statico, i quali aiutano nel rilassamento del corpo e migliorano la flessibilità. 

Intensità e volume: con il termine intensità si fa riferimento alla resistenza usata per un esercizio specifico, mentre il volume si riferisce generalmente alla mole totale di lavoro della sessione di allenamento. L’intensità è il parametro più importante in un programma di allenamento. Tuttavia, la tecnica e la giusta progressione sono da preferire ad un esercizio con alta intensità eseguito con una scarsa tecnica. Si consiglia di approcciare l’allenamento con carichi leggeri o moderati con un alto numero di ripetizioni. Per monitorare la fatica si può utilizzare il sistema basato sul RPE (rate of perceived exertion), ossia una scala che permette di ricevere un feedback specifico, domandando quanto stanchi si è su una scala da 1 a 20. 

Una scheda pratica potrebbe consistere in tre esercizi multi articolari di 3 serie l’uno per 6-8 ripetizioni e due esercizi mono articolari per 10-12 ripetizioni. Il tempo di recupero per esercizi di forza e potenza multi articolari dev’essere di 2-3 minuti circa, anche se studi dimostrano che gli adolescenti impiegano meno tempo per recuperare da uno sforzo intenso rispetto agli adulti. 

Si consiglia di iniziare mantenendo una cadenza moderata per far sì che una giusta tecnica sia mantenuta. Il tipo di esercizio che si esegue ovviamente richiederà una particolare velocità di esecuzione. Se si pensa per esempio ad un esercizio pliometrico, il movimento è esplosivo e rapido, anche se una corretta tecnica deve essere sempre alla base di ogni movimento.

Generalmente, le evidenze scientifiche indicano come 2-3 giorni a settimana non consecutivi rappresentino un ottimo compresso tra stimolo allenante e recupero. Ciò nonostante, fattori esterni come la nutrizione, il sonno, l’intensità di allenamento e la vita quotidiana, possono influenzare l’abilità del singolo individuo di recuperare in maniera ottimale. E’ perciò compito dell’allenatore individuare la frequenza di allenamento ideale per il singolo atleta.

Conclusione

Abbiamo letto come i dubbi e le preoccupazioni sull’allenamento contro resistenza nei giovani siano fondate su informazioni alquanto datate e convinzioni personali, piuttosto che su una solida base scientifica. 

L’allenamento contro resistenza apporta numerosi benefici, tra cui una miglior profilo metabolico, riduzione dei rischi di malattie cardiovascolari, miglior salute ossea, benefici psicologici e sociali, riduzione dei rischi di infortunio negli sport e maggiori chance di conseguimento di uno stile di vita sano da adulti. 

Si può quindi affermare, che l’allenamento contro resistenza nei giovani è assolutamente sicuro se supervisionato da personale specializzato e approcciato in maniera graduale. 

Bibliografia

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